10 Makanan Terbaik untuk Penderita Hipertensi, Harus Diolah Secara Tepat

YOGYAKARTA – Menjalani diet yang tepat, membantu menurunkan tekanan darah. Bagi penderita hipertensi, juga penting memiliki daftar makanan terbaik untuk dikonsumsi sehari-hari. Melansir penelitian yang diterbitkan dalam National Center for Biotechnology Information, Kamis, 22 Agustus, lebih dari 1 milyar orang di seluruh dunia mengalami tekanan darah tinggi.

Tekanan darah tinggi atau hipertensi, dikenali ketika nilai tekanan darah sistolik di atas 130 mmHg dan tekanan darah diastolik di atas 80 mmHg. Hipertensi termasuk dalam kondisi medis kronis yang paling umum ditandai dengan peningkatan tekanan arteri terus-menerus. Hipertensi, perlu dicegah dan dikontrol, karena berkontribusi mengembangkan stroke, gagal jantung, dan gagal ginjal. Bagi penderita hipertensi, makanan berikut terbaik dikonsumsi untuk menu sehari-hari.

1. Sayuran berdaun hijau

Dua sayuran ini, bayam dan lobak Swiss, adalah sayuran yang dapat membantu mengontrol tekanan darah. Sayuran ini sumber kalium dan magnesium yang mendukung kadar tekanan darah normal. Dalam penelitian kecil dilansir Healthline, 27 orang yang mengkonsumsi 16,5 ons sup bayam mengalami penurunan tekanan darah sistolik dan diastolik. Namun diperlukan penelitian lebih lanjut dalam lingkup lebih besar untuk menunjukkan validitas temuan tersebut.

2. Kacang-kacangan dan biji-bijian

Kacang-kacangan dan biji-bijian berpotensii baik pada tekanan darah. Jenis kacang-kacangan dan biji-bijian yang dapat dimakan sebagai bagian diet seimbang untuk penurunan tekanan darah, antara lain biji chia, biji labu, kenari, almond, pistachio, dan biji rami. Selain kacang-kacangan, polong-polongan juga baik untuk hipertensi. Seperti lentil, buncis, dan kacang polong.

3. Buah beri

Buah beri antara lain blueberry, raspberry, anggur, cranberry, dan stroberi. Menruut tinjauan klinis tahun 2020, berbagai jenis buah beri mengurangi tekanan darah sistolik lebih dari 3mmHg. Buah beri juga kaya antioksidan, termasuk antosianin yang meningkatkan kadar nitrat dalam darah dan mengurangi produksi molekul yang membatasi aliran darah.

4. Wortel

Wortel yang renyah, manis, dan bergizi merupakan sayuran yang dinikmati banyak orang. Wortel mengandung banyak senyawa nabati yang mungkin terlibat dalam berbagai proses kesehatan. Termasuk mengelola tekanan darah. Sebuah penelitian tahun 2023, menemukan bahwa kemungkinan hipertensi turun 10 persen untuk mengonsumsi setiap 100 gram wortel, atau 1 cangkir wortel mentah parut, yang dimakan setiap hari.

5. Tomat

Tomat mengandung likopen, termasuk juga kalium. Likopen dikaitkan dapat secara signifikan menjaga kesehatan jantung dan mengurangi risiko penyakit hipertensi.

6. Brokoli

Kandungan dalam brokoli baik bagi kesehatan sistem peredaran darah. Dalam brokoli mengandung antioksidan flavonoid yang dapat membantu menurunkan tekanan darah dengan meningkatkan fungsi pembuluh darah dan meningkatkan kadar oksida nitrat dalam tubuh.

7. Rempah dan herbal

Masakan Indonesia tidak bisa tidak menggunakan rempah dan tambahan herba dalam memperkaya cita rasa. Rempah dan herba, juga bermanfaat untuk kesehatan. Seperti dalam penelitian, beberapa herba dan rempah membantu menurunkan hipertensi. Diantaranya adalah biji seledri, daun ketumbar, kunyit, serai, lada hitam, bawang putih, bubuk bawang bombay, bubuk cabai, oregano, jinten, cabai merah, ginseng, kayu manis, kapulaga, kemangi, dan jahe.

8. Buah kiwi

Buah kiwi tinggi vitamin C dan mengandung nutrisi lain yang terlibat dalam pengaturan tekanan darah. Termasuk diantaranya serat, kalium, dan magnesium. Buah kiwi menyediakan polifenol nabati, ini adalah senyawa antioksidan yang dapat membantu menurunkan faktor risiko penyakit jantung, termasuk hipertensi.

9. Telur

Telur jika dikonsumsi dalam porsi yang pas, dapat membantu mengelola tekanan darah. Sebuah penelitian tahun 2023 yang melibatkan 2.349 orang dewasa di Amerika Serikat menemukan bahwa makan lima telur setiap minggu, dikaitkan dengan kadar SBP 2,5 mmHg lebih rendah daripada orang yang makan kurang dari setengah telur per minggu.

10. Ikan berlemak dan salmon

Ikan berlemak merupakan sumber omega-3 yang sangat baik dan bermanfaat bagi jantung. Lemak ini membantu menurunkan peradangan dan hipertensi. Menurut penelitian, konsumsi makanan dengan kadar lemak omega-3 yang lebih tinggi, termasuk ikan, dapat menurunkan risiko tekanan darah tinggi pada orang dewasa muda yang tidak memiliki riwayat penyakit jantung atau diabetes.

Selain daftar di atas, pilihlah daging tanpa lemak sebagai makanan terbaik untuk penderita hipertensi. Daging rendah lemak, merupakan sumber protein hewani untuk memenuhi makronutrisi yang dibutuhkan tubuh. Jenis daging tersebut bisa memilih dada ayam tanpa kulit atau daging sapi sirloin.