Meski Tak Melangsingkan, Ini 6 Jenis Roti yang Paling Sehat dan Rendah Kalori

YOGYAKARTA – Roti berbahan tepung memiliki reputasi buruk bagi orang yang sedang diet. Meskipun begitu, ada sejumlah bahan roti yang sangat menyehatkan. Banyak pula roti yang terbuat dari biji-bijian yang tinggi serat. Kalau Anda sedang mencari jenis roti yang sehat dan rendah kalori, berikut penjelasannya.

1. Roti gandum utuh 100 persen

Kebutuhan nutrisi setiap orang bervariasi. Ada orang yang pantang makan bahan tertentu, ada pula yang bebas makan apa saja tetapi terukur porsinya. Untuk roti yang paling sehat, biasanya terbuat dari 100 persen gandum utuh. Maka, penting membaca komposisi dalam kemasan.

Roti gandum utuh 100 persen mengandung banyak serat dan nutrisi. Rata-rata, sepotong roti yang terbuat dari tepung gandum utuh mengandung 80 kalori, 5 gram protein, 0 gram lemak, 20 gram karbohidrat, dan 3 gram serat. Kalau roti gandum 100 persen bahannya, mungkin juga mengandung berbagai mineral penting, seperti selenium, mangan, kalsium, thiamin, dan fosfor.

Mengonsumsi biji-bijian baik efeknya pada kesehatan. Menurut penelitian terbukti mengurangi risiko berbagai penyakit kronis, termasuk diabetes tipe 2, kanker, dan penyakit jantung. Ditambah lagi studi menemukan bahwa orang dewasa mengganti gandum olahan menjadi gandum utuh, mereka mengalami penurunan lemak visceral secara signifikan.

2. Roti multigrain

Gandum bukan satu-satunya biji-bijian yang layak mendapat pujian karena manfaatnya pada kesehatan. Biji-bijian utuh lainnya, seperti oat, bayam, soba, barley, dan millet dapat dimasukkan ke dalam roti multigrain yang kaya serat, protein, dan mikronutrisi. Meskipun demikian, mengenali roti yang betul-betul multigrain bisa agak rumit. Melansir VerywellFit, Jumat, 19 Januari, carilah roti berlabel “100 % gandum utuh” atau label lainnya yang menginformasikan bahan dan ukuran kesehatannya.

Jenis roti yang sehat dan rendah kalori terbuat dari bahan pilihan. Seperti seratus persen berbahan gandum utuh atau kecambah gandum yang rendah indeks glikemik dan daftar lainnya dalam penjelasan berikut.

3. Roti gandum berkecambah

Biji-bijian utuh memang menyehatkan. Tetapi memanfaatkan biji-bijiansaat berkecambah, atau saat bertunas, akan meningkatkan kandungan nutrisinya. Biji-bijian yang bertunas mengandung lebih banyak vitamin dan mineral. Seperti folat, zat besi, vitamin C, seng, dan magnesium yang menjadikannya bahan penyusun roti sehat.

Selain meningkatkan zat gizi mikro pada roti, biji-bijian yang bertunas juga berpengaruh terhadap zat gizi makro. Biji-bijian yang bertunas memiliki kandungan protein yang lebih tinggi. Dengan mengonsumsinya, membuat Anda kenyang lebih lama. Sementara itu, jika Anda mencoba meminimalkan karbohidrat, biji-bijian yang bertunas bisa membantu. Mereka cenderung lebih rendah karbohidratnya, karena proses perkecambahan memecah pati. Dengan kandungan protein dan seratnya yang tinggi, roti berbahan utama kecambah gandum juga memiliki indeks glikemik yang relatif rendah.

4. Roti oat

Oat tidak hanya untuk oatmeal tetapi juga bisa jadi bahan roti sehat. Oat mengandung serat khusus disebut beta glukan. Serat ini memiliki manfaat dalam menurunkan kolesterol jahat, menstabilkan gula darah, dan menurunkan tekanan darah. Oat juga kaya akan serat larut yang dapat membantu mengurangi sembelit.

5. Roti biji rami

Biji rami sebenarnya bukan tergolong biji-bijian namun tetap tinggi nutrisi. Biji berukuran ekbil ini kaya akan serat dan lemak tak jenuh ganda yang sehat. Biji rami juga dibuktikan kalau dikonsumsi dalam makanan sehari-hari membantu melindungi dari beberapa jenis kanker dan meningkatkan kesehatan jantung. Penting diketahui, biji rami bebas gluten sehingga cocok bagi orang dengan penyakit celiac atau sensitif gluten.

6. Sourdough

Roti yang ikonik ini, memiliki manfaat kesehatan yang tersembunyi. Sourdough dibuat melalui proses fermentasi yang menambahkan probiotik sehat. Makan makanan yang kaya probiotik dari makanan fermentasi telah dikaitkan dengan tingkat kesehatan yang positif. Seperti meningkatkan sistem pencernaan dan fungsi kekebalan tubuh lebih baik.

Untuk roti sourdough yang paling sehat, pilihlah jenis roti yang terbuat dari tepung gandum utuh. Anda tidak hanya akan menyerap probiotik alami dari roti, Anda juga akan mendapatkan tambahan serat, protein, dan mineral. Anda juga bisa membuat roti sourdough sendiri di rumah.

Di atas dijelaskan jenis roti yang sehat dan rendah kalori. Adakah jenis roti yang disebutkan di atas paling Anda sukai?