Kalau Tak Seimbang Ganggu Metabolisme dan Kesuburan, Ini 6 Makanan Penyeimbang Hormon

YOGYAKARTA – Hormon yang tidak seimbang bisa memicu masalah pada kesehatan, terutama berkaitan dengan metabolisme dan kesuburan. Tubuh memiliki 200 hormon, termasuk estrogen, testosterone, kortisol, insulin, leptin, ghrelin, dan tiroid yang berkaitan dengan metabolisme, kesuburan, dan suasana hati. Kalau tidak seimbang, hormon bisa signifikan memengaruhi tubuh. Mulai dari membuat berat badan naik, pola makan kacau, hingga berisiko mengalami penyakit kronis seperti diabetes. Maka catat daftar makanan penyeimbang hormon berikut.

1. Sayuran cruciferous

Sayuran yang dikenal sebagai jenis cruciferous, termasuk brokoli, kol, kubis brussel, kangkong, kubis, dan bok choy. Sayuran Silangan ini, baik dikonsumsi secara teratur untuk melindungi dari perkembangan kanker yang didominasi estrogen, jelas Ayla Barmmer, MS., RD., LDN. dilansir Eating Well, Kamis, 18 Januari. Kalau diolah dengan dipanggang dan ditambahkan minyak zaitun, akan membantu meningkatkan penyerapan vitamin A, D, E, dan K. Bisa juga dimasukkan dalam isian sup yang hangat.

2. Salmon dan tuna albacore

Lemak dan kolesterol adalah bahan pembangun hormon. Anda membutuhkan cukup kolesterol untuk membuat hormon seks seperti estrogen dan testosterone. Kuncinya adalah memilih lemak tinggi omega-3 dan membatasi lemak jenuh. Salmon, tuna albacore kalengan, kenari, biji rami, minyak zaitun, alpukat, dan biji chia kaya akan asam lemak omega-3.

“Salmon juga menstabilkan hormon rasa lapar Anda dan kaya akan vitamin D, yang membantu mengatur kadar testosteron wanita. Lemak baik pada ikan meningkatkan komunikasi hormonal secara keseluruhan. Sistem endokrin menggunakan hormon untuk berkomunikasi dengan otak, yang pada gilirannya meningkatkan suasana hati kita dan memberi kita keterampilan kognitif yang lebih baik,” ,” kata Carrie Gabriel M.S., RDN, ahli diet dan pemilik Steps2Nutrition.

3. Alpukat

Gabriel menjelaskan bahwa alpukat mengandung beta-sitosterol yang secara positif dapat memengaruhi kadar kolesterol darah dan membantu menyeimbangkan kortisol. Sterol tumbuhan dalam alpukat juga memengaruhi estrogen dan progesteron, dua hormon yang bertanggung jawab mengatur ovulasi dan siklus menstruasi. Sebuah studi tahun 2019 menemukan bahwa kombinasi lemak dan serat dalam alpukat meningkatkan hormon yang meningkatkan rasa kenyang, termasuk peptida YY (PYY), kolesistokinin (CCK), dan peptida mirip glukagon 1 (GLP-1).

4. Buah-buahan dan sayuran

Hampir semua buah dan sayuran berkontribusi memenuhi kecukupan vitamin dan nutrisi tubuh kalau dikonsumsi secara tepat. Namun penelitian menunjukkan, dalam satu porsi buah atau sayuran yang mengandung pestisida tinggi berdampak negatif pada kesuburan. Karena cukup berisiko, maka Anda perlu memastikan sebelum buah dan sayur dikonsumsi. Pilihlah produk organik jika memungkinkan. Jika tidak, cuci buah dan sayur hingga bersih supaya bahan-bahan kimia berbahaya tidak termakan.

5. Karbohidrat tinggi serat

Pikirkan buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian yang termasuk makanan karbohidrat tinggi serat. Menurut ahli diet, PCOS, dan kesuburan Melissa Groves Azzaro, RDN., LD., mengonsumsi makanan tinggi serat dapat membantu membersihkan kelebihan hormon dari tubuh.

Serat, serta lignan, yang banyak terdapat dalam biji rami, memfasilitasi pengikatan dan pembuangan estrogen aktif yang tidak terikat, tambah Barmmer. Maka disarankan berfokuslah untuk membuat separuh piring Anda berupa sayuran non-tepung di sebagian besar waktu makan. Hanya seperempat dari piring berisi sayuran bertepung seperti kentang atau biji-bijian.

Sayuran akar seperti wortel, ubi jalar, dan labu dapat bermanfaat, begitu juga dengan biji-bijian dan kacang-kacangan, kata Isabel Smith, M.S., RD, ahli diet dan hormon di Isabel Smith Nutrition and Lifestyle di New York City. Memasukkan beberapa pati saat makan malam juga dapat membantu mengatur hormon melatonin dan kortisol.

6. Prebiotik dan probiotik

Probiotik adalah bakteri baik dalam usus sedangkan prebiotik adalah makanan berserat yang jadi tempat berkembangbiaknya bakteri tersebut. Usus ialah organ endokrin terbesar dalam tubuh yang bertugas mensintesis serta mengeluarkan lebih dari 20 hormon yang berperan mengatur nafsu makan, rasa kenyang, dan metabolism.

Makanan yang termasuk prebiotik, antara lain bawang putih mentah, gandum, asparagus, dandelion, almond, apel, pisang, artichoke, dan sawi putih. Bisa pula menambahkan probiotik dari makanan fermentasi, yaitu kimchi dan yoghurt. Nah, lebih penting lagi untuk mencegah ketidakseimbangan hormon, hindari banyak makan makanan olahan, gorengan, gula dan pemanis buatan, serta minuman beralkohol. Penting diingat, penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi pemanis buatan dapat mengubah bakteri usus kita, yang dapat berdampak pada keseimbangan rasa lapar dan kenyang, hormon leptin dan ghrelin.