7 Nutrisi yang Wajib Tercukupi saat Menjalani Diet

YOGYAKARTA – Saat menjalani diet, porsi makan dan jenis makanan dipertimbangkan. Ini rentan sekali kurang mendapatkan nutrisi, khususnya mikronutrisi. Kalau Anda sedang diet, jangan sampai kekurangan nutrisi berikut ini karena bisa menimbulkan masalah pada kesehatan.

1. Kalsium

Kalsium dibutuhkan otot dan tulang. Seiring bertambahnya usia, kebutuhan kalsium semakin bertambah. Pad ausia 19-50 tahun, membutuhkan 1.000 miligram kalsium dan usia 51 ke atas membutuhkan 1.200 mg.

Banyak cara mendapatkan lebih banyak kalsium, misalnya dengan mengonsumsi sayuran berwarna hijau tua, kacang-kacangan, dan biji-bijian. Bisa juga mendapatkan sekitar 300 miligram kalsium dari satu porsi yoghurt tanpa lemak, 8 ons jus teruk yang diperkaya kalsium, dan 8 ons susu kedelai atau susu almond.

2. Serat

Serat baik untuk menghindari sembelit dan menurunkan kolesterol Selain itu, serat juga bermanfaat menurunkan kadar gula darah. Serat juga mengenyangkan, rendah kalori, sehingga membantu Anda menurunkan berat badan. Dalam sehari, pria berusia 19-50 tahun membutuhkan sera tantara 38 gram dan pada usia 51 ke atas, membutuhkan 30 gram serat. Sedangkan pada wanita usia 19-50 tahun, membutuhkan 25 gram serat dan usia 51 ke atas 21 gram. Makanan yang banyak mengandung serat, antara lain buncis, kacang merah, quinoa, sayuran, kacang-kacangan, dan biji-bijian.

3. Vitamin A

Nutrisi ini penting untuk mata, sistem kekebalan, gen, dan lainnya. Melansir WebMD, Kamis, 12 Oktober, vitamin A bisa didapatkan dari wortel, ubi jalar, labu, bayam, blewah, paprika merah, brokoli, tomat.

4. Kalium

Pada pria dan wanita berusia 19 tahun ke atas, membutuhkan kalium sebanyak 4.700 miligram setiap hari. Nutrisi ini penting untuk menjaga otot, saraf, dan keseimbangan cairan. Kalium juga meningkatkan kekuatan tulang serta produksi energi.

Jika tekanan darah Anda tinggi, tanyakan kepada dokter atau apoteker sebelum mengonsumsi suplemen yang mengandung kalium. Karena beberapa obat bersifat deuretik, ini membuat Anda kehilangan lebih banyak kalium dalam tubuh.

Cara mendapatkan kalium dari menu diet, Anda bisa mengonsumsi kacang merah (607 miligram), bayam mentah (829 mg), yoghurt Greek (240 mg), jus jeruk (496 mg), brokoli matang (457 mg), melon (431 mg), dan pisang ukuran sedang.

5. Asam folat

Asam folat adalah bentuk sintetis dari vitamin B folat yang membantu melindungi tubuh dari jenis anemia tertentu dan berkontribusi dalam produksi sel. Setiap orang, khususnya wanita hamil, membutuhkan 400-600 mikrogram asam folat setiap hari. Untuk mendapatkan asam folat, Anda bisa memasukkan sejumlah menu diet. Diantaranya, sereal, lentil, bayam, brokoli, dan jus jeruk.

6. Zat besi

Zat besi bertanggung jawab untuk mengangkut oksigen ke sel dan jaringan seluruh tubuh. Bagi wanita, zat besi penting didapatkan sebelum merencanakan kehamilan dan selama kehamilan. Pria membutuhkan 8 miligram zat besi per hari. Wanita, membutuhkan 18 miligram setiap harinya pada usia 19-50 tahun. Cara mendapatkan zat besi, Anda bisa mengonsumsi daging sapi matang, kalkun, paha ayam matang, dada ayam matang, dan telur rebus. Untuk Anda yang menjalani diet vegetarian, bisa mengonsumsi kedelai, edamame, kismis, bayam, dan kacang merah.

7. Vitamin D

Vitamin D harus tercukupi kebutuhan hariannya, karena vitamin ini meningkatkan pertumbuhan tulang dan penyerapan kalsium. Terlalu sedikit vitamin D, dapat menyebabkan tulang lunak pada anak-anak dan tulang rabuh pada orang dewasa. Beberapa ahli merekomendasikan untuk mendapatkan vitamin D dari makanan Anda daripada mengandalkan sinar matahari.

Untuk mendapatkan vitamin D, Anda bisa mengonsumsi ikan dan kuning telur. Makanan lain yang diperkaya vitamin D, antara lain susu, yoghurt, jus jeruk, dan beberapa jenis sereal.

Itulah ketujuh nutrisi yang harus tercukupi selama diet. Anda bisa memasukkan bahan kaya nutrisi di atas secara bergantian namun tetap memperhitungkan keseimbangan secara keseluruhan.