6 Rutinitas Tiap Malam untuk Menjaga Kesehatan Tiroid Lebih Baik

JAKARTA - Banyak orang memilih melakukan beberapa rutinitas malam sebelum tidur yang merilekskan tubuh, seperti mandi air hangat, minum secangkir teh, atau membaca buku. Padahal, aktivitas yang dilakukan malam hari sebelum tidur sangat memengaruhi kesehatan kelenjar tiroid.

Kelenjar endokrin kecil berbentuk kupu-kupu yang terletak di leher ini punya fungsi penting bagi kesehatan tubuh secara keseluruhan. Selain mengontrol metabolisme, tiroid juga penting untuk fungsi tubuh lain seperti pernapasan, pencernaan, perkembangan otak, dan kesuburan.

Ketika kelenjar tiroid Anda dalam kondisi sehat, maka seluruh tubuh akan bekerja dengan baik.

Dalam artikel ini, Deena Adimoolam, MD, ahli endokrinologi dan penyakit dalam yang berbasis di New York City, melansir Livestrong, Kamis, 5 Oktober, berbagi enam tips rutinitas malam hari yang dapat Anda lakukan mulai sekarang untuk meningkatkan kesehatan tiroid.

Konsumsi sayur saat makan malam

Mengisi piring Anda dengan sayuran merupakan salah satu kebiasaan terbaik yang dapat Anda lakukan sebagai upaya menjaga kesehatan, termasuk kesehatan tiroid. Pasalnya, sayuran kaya akan antioksidan yang dapat bantu mengurangi peradangan tubuh.

Jika tubuh mengalami peradangan kronis, maka berpotensi memengaruhi tiroid, sehingga berkontribusi terhadap penyakit kronis seperti radang sendi, penyakit jantung, stroke, dan diabetes, menurut Klinik Cleveland.

Meskipun tak ada makanan tertentu yang dapat mencegah (atau menyebabkan) masalah tiroid. Dan belum ada data konklusif yang menunjukkan hubungan khusus antara makanan anti-inflamasi dan kesehatan tiroid, Dr. Adimoolam tetap merekomendasikan konsumsi sayuran setiap hari.

Hindari minuman bersoda

Meski sayuran dapat melawan peradangan, tapi ada beberapa makanan dan minuman yang dapat mencetusnya seperti soda. Konsumsi gula tambahan berlebihan dapat memicu peradangan, menurut Harvard Health Publishing. Dan seperti disebutkan sebelumnya, peradangan kronis dapat memengaruhi tiroid.

Menyesap minuman manis juga dikaitkan dengan penambahan berat badan, obesitas, diabetes tipe 2, tekanan darah tinggi, dan gangguan metabolisme lainnya, menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC). Jadi, untuk kesehatan tiroid dan keseluruhan yang lebih baik, hindari minum soda dan pertahankan konsumsi air atau minuman tanpa pemanis.

Makan lebih banyak ikan

Ternyata, mengonsumsi makanan laut untuk makan malam dapat membantu mendukung kesehatan tiroid Anda. Sebab ikan penuh dengan nutrisi yang diperlukan agar tiroid berfungsi dengan baik.

Misalnya, banyak makanan dari laut menyediakan mineral dalam jumlah besar seperti selenium, yodium, dan seng. Mineral ini penting untuk produksi hormon tiroid, terutama bagi mereka yang diketahui memiliki gangguan tiroid, kata Dr. Adimoolam.

Makanan laut (terutama tuna sirip kuning) merupakan sumber selenium yang sangat baik, sedangkan seng secara alami ditemukan dalam tiram dan kepiting raja Alaska, katanya.

Demikian pula ikan seperti cod, udang, dan tuna mengandung yodium dalam jumlah yang sehat, menurut USDA.

Prioritaskan tidur

Jika kurang tidur, tubuh tidak bisa beraktifitas dengan baik. Hal yang sama juga berlaku pada kelenjar tiroid. Sebuah studi pada bulan Juli - September 2021 di ‌Sleep Science‌ menggambarkan para peneliti menemukan bahwa orang dengan masalah tidur mengalami peningkatan hormon tertentu secara signifikan pada tes fungsi tiroid mereka. Sehingga dari sini dapat disimpulkan bahwa kualitas tidur yang buruk memengaruhi hormon tiroid.

Hubungan antara tidur dan kesehatan tiroid mungkin ada hubungannya dengan stres, kata Dr. Adimoolam. Kurang tidur membebani tubuh Anda dan menyebabkan stres. Dan stres yang tinggi dapat berdampak negatif pada fungsi tiroid Anda, menurut El Camino Health.

Stres juga dapat memperburuk kondisi tiroid seperti penyakit Graves atau tiroiditis Hashimoto, berdasarkan makalah November 2022 di ‌Medical Science Monitor‌.

“Perbanyak tidur akan mengurangi stres pada tubuh, sehingga memungkinkan organ seperti tiroid berfungsi dengan baik,” kata Dr. Adimoolam.

Untuk meningkatkan kesehatan dan kualitas hidup secara keseluruhan, dia merekomendasikan tidur setidaknya tujuh jam setiap hari.

Rutin jalan kaki

Berjalan-jalan setelah makan malam adalah strategi sederhana yang dapat mendukung tiroid dan kesehatan secara keseluruhan. Olahraga secara umum memiliki manfaat bagi seluruh tubuh, membantu semua sistem tubuh, termasuk tiroid Anda, agar berfungsi sebaik-baiknya, kata Dr. Adimoolam.

Berjalan kaki memberikan beberapa manfaat seperti mengurangi risiko tekanan darah tinggi, penyakit jantung dan diabetes, memperkuat tulang dan otot, serta membantu menjaga berat badan ideal, menurut National Institutes of Health (NIH).

Jalan kaki juga dapat meningkatkan mood dan mengurangi stres. Sebab aktif secara fisik dapat mengurangi hormon stres, seperti adrenalin dan kortisol, dan meningkatkan endorfin, yaitu bahan kimia otak yang menjadikan mood baik, menurut Harvard Health Publishing.

Rutin meditasi

Aktivitas apa pun yang menenangkan dan mengurangi stres dapat bermanfaat bagi tubuh, termasuk tiroid, kata Dr. Adimoolam. Itulah sebabnya meditasi malam adalah cara luar biasa lainnya mengurangi tingkat stres yang dapat mengganggu kesehatan tiroid.

Sejumlah besar penelitian menunjukkan bahwa meditasi kesadaran - yang melibatkan fokus pada momen saat ini dan melakukan pernapasan - sangat efektif dalam mengurangi respons tubuh terhadap stres (dan meningkatkan kecemasan dan depresi), menurut American Psychological Association.

Bahkan meluangkan waktu beberapa menit untuk bermeditasi membantu Anda menghilangkan stres, menjernihkan pikiran, dan menenangkan diri sebelum tidur. Selain itu, bermeditasi bahkan dapat membantu Anda tidur lebih nyenyak.