6 Hal yang Dilakukan Ahli Diet Setiap Hari dalam Menjaga Asupan Gula Tetap Terkontrol

JAKARTA - Hidup tanpa gula tentu bukanlah kehidupan yang ingin Anda jalani. Tetapi terlalu banyak mengonsumsi makanan manis juga memiliki konsekuensi. Yaitu risiko yang lebih tinggi untuk berbagai penyakit seperti diabetes tipe 2 dan jantung.

Tetap saja, menjaga asupan gula memang seringkali lebih mudah diucapkan daripada dilakukan. Oleh karena itu, VOI, mengutip laman Livestrong, Kamis, 27 Juli, membeberkan rahasia dari ahli diet terkait cara mereka mengatur asupan gula harian demi kesehatan metabolisme yang optimal.

Catatan penting: pembahasan mengenai gula di sini mengacu pada gula tambahan, bukan gula alami.

1. Menghindari minuman mengandung pemanis buatan

Minuman dengan kandungan pemanis buatan dapat merusak tubuh, menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit. Misal, dalam 17 ons minuman cola mengandung 55 gram gula tambahan. Dua kali lipat dari jumlah gula tambahan yang direkomendasi perhari.

Pakar nutrisi mengatakan salah satu cara paling sederhana mengurangi konsumsi minuman manis adalah dengan mempertimbangkan kembali minuman yang akan diminum. 

"Pilihlah minuman tanpa gula atau kalori. Jika ingin minuman yang memiliki rasa, coba tambahkan herba segar dan potongan buah dan buat jadi infused water,” terang Marina Chaparro, RD, CDE, edukator diabetes bersertifikat.

2. Ganti gula tambahan dengan gula alami

Selain infused water, keinginan konsumsi minuman manis dapat Anda ganti dengan minum segelas smoothie buah. Mencampurkan smoothie dengan susu sapi, susu kacang tanpa pemanis, atau air dapat membantu menstabilkan gula darah.

Dan ingat, buah atau sumber gula alami apa pun tidak ‌hanya‌ menyediakan gula alami. Tapi juga mengandung nutrisi penting lainnya. Dalam kasus buah-buahan dan susu, misalnya. Kedua bahan ini menyediakan vitamin dan mineral seperti vitamin C, vitamin D, kalsium, dan serat.

3. Meminimalisir konsumsi makanan bebas gula

Meski makanan bebas gula dapat membantu Anda mengurangi kalori, penelitian menunjukkan konsumsi produk ini secara berlebihan dapat mengganggu metabolisme glukosa. Sehingga berdampak negatif pada susunan mikrobioma usus. Akibatnya, keinginan mengonsumsi gula justru meningkat dari waktu ke waktu.

"Jawabannya bukan mengganti gula dengan produk 'bebas gula', melainkan mengubah kebiasaan dan pola pikir untuk mulai menikmati lebih banyak makanan dengan gula alami dibandingkan gula tambahan. Juga, menyediakan ruang untuk menikmati makanan yang kita sukai dengan cara seimbang," jelas Chaparro.

4. Memadukan makanan manis dengan protein atau lemak

Memadukan makanan manis dengan protein tanpa lemak dan lemak sehat membantu memperlambat laju glukosa memasuki aliran darah. Semakin lambat glukosa memasuki sirkulasi, semakin sedikit lonjakan energi yang dialami, pun semakin rendah peluang mengembangkan resistensi insulin dari waktu ke waktu.

"Seperti cokelat hitam yang saya makan setiap hari, saya mencampurnya dengan kenari atau kacang-kacangan lain," kata Chaparro.

Anda juga bisa pertimbangkan mengonsumsi kue favorit Anda dengan greek yoghurt polos untuk protein atau makan aprikot kering bersama keju untuk lemak.

5. Periksa label nutrisi

Tidak perlu menghitung setiap gram gula tambahan yang masuk ke dalam tubuh. Cukup tentukan acuan jumlah maksimal gula yang dikonsumsi setiap hari dapat membantu Anda mengontrol konsumsi gula. Dan juga penting menilai label nutrisi. Misal, jika yogurt stroberi yang hendak dibeli menyajikan 22 gram gula tambahan per sajian. Maka ini mengambil sebagian besar 'jatah' tambahan gula Anda untuk hari itu.

Chaparro mengatakan dia memperhatikan label dan mencari makanan atau minuman dengan kandungan gula 5 hingga 6 gram per sajian. Batas konsumsi gula harian adalah 24 gram untuk wanita dan 36 gram untuk pria. Anda bisa menentukan batas harian merujuk dari nilai tersebut.

6. Tidak mengonsumsi bumbu manis

Bumbu masakan seperti saus tomat, saus salad, dan saus pasta juga mengandung pemanis buatan.

“Tomat adalah buah dan mengandung sekitar 4 hingga 5 gram gula alami per porsi,” kata Rachel Brief, ahli diet di Culina Health. 

"Tetapi karena tomat sangat asam, sebagian besar merek menambahkan gula ekstra pada saus guna menyeimbangkan keasaman. Saya sarankan memilih merek saus tomat tanpa gula tambahan guna membantu menjaga konsumsi gula total tetap rendah," tutup Brief.