Enggak Perlu Alat, Ini 6 Jenis Latihan Fisik untuk Tingkatkan Massa Otot

JAKARTA - Dalam hal mengembangkan fisik pria, meningkatkan massa otot jadi prioritas utama. Terutama jika Anda cenderung bertubuh kecil atau bergumul dengan tubuh yang telalu gemuk. Sederhananya, Anda membutuhkan otot pada kerangka tubuh ‌sebelum mencoba menurunkan berat badan sebanyak-banyaknya. Jika Anda tidak yakin harus mulai dari mana, berikut VOI rekomendasikan tujuh jenis latihan fisik terbaik bagi pria untuk membentuk otot tanpa peralatan, dilansir dari Eat This, Senin, 10 April.

Pushups

Pushup adalah latihan yang berhubungan dengan menjaga berat badan yang luar biasa. Ini merupakan latihan fisik yang mencakup melatih bahu, dada, trisep, dan tubuh inti Anda tanpa peralatan dan memungkinkan berbagai gerakan tambahan.

Untuk melakukan push-up standar, mulailah dengan posisi plank dan turunkan dada dan tubuh Anda ke lantai dengan menekuk siku dan bahu sambil mempertahankan otot inti. Saat tubuh Anda sekitar satu inci dari tanah, angkat badan dengan kedua tangan untuk kembali ke posisi atas.

Untuk membuatnya lebih sulit, Anda dapat mendekatkan kedua tangan atau menggeser tubuh ke depan sambil menahan tangan di tempat untuk mengurangi daya ungkit dan meningkatkan kesulitan otot. Untuk level advanced, Anda dapat melakukan push-up satu tangan.

Air Squats

Squat adalah latihan yang harus dilakukan untuk membentuk otot di tubuh bagian bawah Anda. Squat standar dimulai dengan membentuk kaki selebar pinggul. Duduk, dan turunkan pinggul dengan cara menekuk pinggang dan lutut hingga paha sejajar dengan lantai. Lalu, angkat badan untuk kembali ke posisi awal. Untuk membuat latihan lebih menantang, Anda dapat menambahkan lompatan di bagian atas setiap pengulangan.

Lunges

Lunges adalah latihan tubuh bagian bawah yang bagus untuk membangun otot di glutes, paha depan, dan paha belakang. Lakukan lunges dengan melangkah maju dengan langkah besar dan turunkan seluruh tubuh dengan menjatuhkan lutut belakang ke lantai. Saat lutut Anda berada satu inci dari lantai, tekan kaki depan untuk kembali ke posisi awal. Untuk membuat latihan lebih menantang, lakukan lompatan eksplosif di antara setiap pengulangan, atau angkat kaki depan atau belakang Anda satu langkah.

Sprints

Percaya atau tidak, melakukan sprint dan latihan serupa mampu membangun otot di tubuh bagian bawah yang mirip dengan latihan ketahanan. Anda juga dapat berprogres cukup mudah dengan meningkatkan kecepatan atau jarak yang ditempuh dalam setiap sprint. Para ahli merekomendasikan untuk memulai dengan sprint 40 meter dan melakukan total lima hingga 10 sprint per latihan.

Single-Leg Squats 

Melakukan squat dengan satu kaki, memang menantang. Namun, gerakan ini memungkinkan Anda bertumpu hanya pada satu kaki. Sehingga secara drastis meningkatkan kemampuan Anda untuk terus membangun otot di kaki. 

Mulailah latihan ini dengan berdiri dan luruskan satu kaki di depan Anda. Turunkan tubuh Anda dengan menekuk kaki yang berpijak, lalu pertahankan kaki Anda yang lain selama mungkin. Kemudian, dorong satu kaki yang berpijak untuk kembali ke posisi atas.

Handstand Pushups

Latihan fisik untuk membentuk otot tanpa alat yang terakhir adalah push-up handstand. Meski tak banyak yang bisa melakukan gerakan ini, namun jika Anda berhasil melakukan latihan ini, maka Anda menemukan cara yang sangat efektif untuk membangun otot di dada dan bahu.