يوجياكارتا - إذا كنت تبحث عن تمرين لياقة بدنية بسيط يمكن القيام به بأقل المعدات ، فقد يكون شنق الميت خيارا مثيرا للاهتمام لمحاولة. يبدو هذا الحركة سهلا لأنه يتم تنفيذه فقط عن طريق شنق على قضيب ، ولكنه في الواقع ينطوي على مجموعة متنوعة من عضلات الجسم. يمكن أن يساعد شنق الميت في تدريب قوة قبضة، ودعم المرونة في الكتف، فضلا عن أن يكون تمرين أساسي لتحسين القدرة على القيام بأفعال مثل سحب.
Dead hang هو تمرين يتم فيه تعليق الجسم على حبل سحب أو قضيب قوي باستخدام يديه. في هذا الوضع ، يتم ترك الذراعين مستقيمين بينما يكون الجسم في وضع معلق دون القيام بحركة سحب إلى أعلى. على عكس سحب الذي يتطلب حركة رفع الجسم ، يركز Dead Hang على القدرة على الحفاظ على الوضع والتحكم في الجسم أثناء التعليق.
غالبا ما تستخدم هذه التمارين في برامج اللياقة البدنية لأنها يمكن أن تمارس عدة أجزاء من الجسم في وقت واحد. نقلا عن Healthline ، الثلاثاء ، 14 يوليو ، عند القيام بالتعليق الميت ، تعمل عضلات اليدين والذراعين والكتفين والظهر والعضلات الأساسية للحفاظ على الجسم مستقرا. على الرغم من أن الحركة بسيطة ، فإن التعليق الميت لا يزال يحتاج إلى تقنية مناسبة للحصول على أقصى فائدة.
قبل القيام بالتعليق الميت ، تأكد من استخدام عتبة قوية وقادرة على دعم وزنك. ابدأ بالوقوف تحت العتبة ، ثم أمسك بها بيديك مع وضع اليدين أمامك أو أمام الجسم. بعد ذلك ، ارفع قدميك حتى يتوقف الجسم عن التعليق مع ذراعين مستقيمين وموقف الجسم لا يزال تحت السيطرة.
عند شنق ، حاول أن تبقي الكتف نشطا ولا تترك الجسم يعتمد كليا على مفصل الكتف. ضع عضلات القلب في العمل حتى لا يهتز الجسم كثيرًا. بالإضافة إلى ذلك ، حافظ على وضع الرأس محايد وتجنب رفع الكتف إلى أعلى من الأذن.
بالنسبة للمبتدئين ، لا داعي للقيام على الفور باستهداف مدة طويلة. يمكنك البدء بضع ثوان ، ثم زيادة الوقت ببطء وفقا لقدرات الجسم. الأهم هو الحفاظ على التقنية صحيحة بدلا من إجبار نفسك على البقاء لفترة أطول.
فوائد التعليق الميت للجسمأحد أهم فوائد التعليق الميت هو المساعدة في تحسين قوة قبضة اليد. تلعب القدرة على قبضة جيدة دورا هاما في مجموعة متنوعة من الأنشطة اليومية والرياضية التي تتطلب قوة اليد. هذه التمارين تجعل عضلات الذراع السفلى والأصابع معتادة على تحمل أعباء الجسم تدريجيا.
يمكن أن تساعد Dead hang أيضًا في تحسين الحركة والمرونة في الكتف. تمنح وضعية التعليق تأثير تمدد على منطقة الكتف العلوية من الجسم بحيث يمكن أن تساعد في الحفاظ على نطاق حركة المفصل. ومع ذلك ، فإن هذه الفوائد لا تزال تعتمد على حالة الجسم والطريقة الصحيحة للقيام بالحركات.
بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تكون شنقا ميتة تمارين دعم لأولئك الذين يرغبون في السيطرة على الانسحاب. مع العرف على شنق وبناء القوة الأساسية ، سيكون الجسم أكثر استعدادا لمواجهة الحركات التي تتطلب القدرة على سحب وزن الجسم نفسه. يساعد هذا التمرين أيضا على تحسين وعي الجسم بالموقف والتحكم في الحركة.
على الرغم من أنه يبدو بسيطا ، فإن التعليق الميت هو تمرين فعال بما فيه الكفاية لتدريب قوة الجزء العلوي من الجسم. يمكن تضمين هذه الحركة في روتين التمرين مع تمارين أخرى ، مثل تمارين الظهر أو الذراع أو تمارين قوة الجسم ككل. ستساعد مزيج من التمارين المختلفة في الحصول على نتائج لياقة بدنية أكثر توازنا.
يمكنك أيضًا زيادة تحدي التعليق الميت تدريجيا بعد أن يعتاد الجسم. على سبيل المثال ، زيادة مدة التعليق أو محاولة تنويعات مثل التعليق النشط الذي ينطوي على تنشيط عضلات الكتف والظهر أكثر. يجب إجراء زيادة في الكثافة ببطء حتى يتمكن الجسم من التكيف.
من يجب ألا يمارس التعليق الميت؟على الرغم من أن لديها العديد من الفوائد ، فإن التعليق الميت غير مناسب للجميع. يجب أن يكون الأشخاص الذين يعانون من إصابات أو اضطرابات في الكتف أو الكوع أو المفصل الرسغي أو أي جزء آخر من الجزء العلوي من الجسم حذرين قبل القيام بهذا التمرين. يمكن أن يسبب الحركة المعلقة ضغط إضافي على هذه المناطق ، مما قد يؤدي إلى تفاقم الشكاوى القائمة.
يجب على الأشخاص الذين تعرضوا مؤخرًا للإصابة أو يعانون من آلام مزمنة في المفاصل أو لم يحصلوا على تصريح للقيام بالتدريب على القوة أن يتشاوروا أولاً مع الطبيب أو المهنية. من المهم أن يكون نوع التمرين الذي تم اختياره متوافقًا مع حالة الجسم. لا تضغط على الحركة فقط لأنها تبدو سهلة.
بالإضافة إلى ذلك ، يحتاج المبتدئون الذين لم يعتادوا على تمارين القوة إلى البدء تدريجيا. يمكن أن يؤدي التعليق لفترة طويلة دون إعداد إلى إجهاد العضلات في اليدين أو الكتفين أو الظهر. الاستماع إلى استجابة الجسم هو جزء مهم من الحفاظ على التمرين آمنًا ومفيدًا.
في النهاية ، فإن التعليق الميت هو تمرين صحي بسيط له فوائد كبيرة في زيادة قوة الجسم ، وخاصة قبضة اليدين والكتفين وأجزاء الجسم العليا. من خلال فهم كيفية القيام بالتعليق الميت بشكل صحيح والاهتمام بحالة الجسم ، يمكنك جعل هذا التمرين جزءا من روتين رياضي آمن وفعال.
The English, Chinese, Japanese, Arabic, and French versions are automatically generated by the AI. So there may still be inaccuracies in translating, please always see Indonesian as our main language. (system supported by DigitalSiber.id)
