استعادة بعد الرياضة لا يقل أهمية ، هذه الخطوات الخمسة التي يجب القيام بها

رسم بياني لتعافي ما بعد التمرين. (فريبيك)

جاكرتا - لا يعتقد الكثير من الناس أن أداء الرياضيين يحدده التدريب الشاق والنمط الغذائي قبل المباراة. في الحقيقة ، فإن المرحلة التي لا تقل أهمية هي في الواقع عندما تنتهي المباراة. عندما تنتهي صفارة النهاية ، يبدأ الجسم في العمل على تحسين نفسه بعد التعرض لضغط بدني كبير.

هذا هو السبيل الذي يتبعه الشخص في التعافي ، وهو ما يؤثر على اللياقة البدنية ، وخطر الإصابة ، واستعدادهم لمواجهة التدريب أو المباراة التالية.

في عالم الرياضة ، غالبا ما يطلق على الساعة الأولى بعد النشاط البدني فترة الذهب للتعافي. في هذه الفترة الزمنية ، يبدأ الجسم في إعادة تعبئة احتياطيات الطاقة ، وإصلاح الأنسجة العضلية التالفة ، واستعادة توازن السوائل ، وكذلك استعادة وظائف الجسم بشكل شامل.

وفقا للدكتورة كريسي لادنر، مديرة الأداء الرياضي والتغذية التربوية في هرباليف، فإن الاهتمام بالتغذية بعد ممارسة الرياضة غالبا ما لا يزال أقل من الاستعداد قبل المباراة.

"بصفتي اختصاصي تغذية رياضي يعمل مع لاعبين محترفين لكرة القدم ، أقضي وقتا كثيرا، إن لم يكن أكثر، لمناقشة التغذية الإصلاحية مقارنة بالتغذية قبل المباراة. وأستخدم اختصارا بسيطا يمكن أن يتذكره كل لاعب، على أي مستوى، وهو 5R".

تشمل طريقة 5R التي أشار إليها الدكتور لادنر إعادة التجديد والإصلاح وتعزيز وإعادة الترطيب. فيما يلي معاني 5R.

1. تجديد: استعادة الطاقة المفقودة

أثناء التمرين أو المباراة ذات الكثافة العالية ، تنفق الجسم احتياطيات الجليكوجين المخزنة في العضلات كمصدر للطاقة. لذلك ، الخطوة الأولى بعد ممارسة الرياضة هي استعادة احتياطيات الطاقة هذه من خلال تناول الكربوهيدرات.

"الاختبار البسيط هو: إذا كنت غير قادر على التحدث في منتصف التدريب بسبب التنفس العميق للغاية ، فهذا يعني أنك استخدمت احتياطيات الكربوهيدرات وتحتاج إلى إعادة ملئها" ، أوضح الدكتور لادنر.

في الساعة الأولى بعد التمرين ، يوصى بأن يحصل الجسم على حوالي 30-60 جرام من الكربوهيدرات. يمكن أن تأتي المصادر من الأرز ، والخبز المغمور بالجذور ، والفاكهة ، والشعير ، والأطعمة الأخرى التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة.

2. إصلاح: إصلاح الشبكة العضلية

بالإضافة إلى الطاقة ، يحتاج الجسم أيضًا إلى البروتين لإصلاح الألياف العضلية التي تتضرر من النشاط البدني. البروتين يوفر الأحماض الأمينية التي هي مكونات أساسية لعملية تجديد الأنسجة.

يوصي الدكتور لادنر باستهلاك حوالي 15-30 جرام من البروتين الجيد بعد ممارسة الرياضة.

"النسبة التي أوصيت بها للرياضيين النخبة للأطعمة أو المشروبات بعد المباراة هي 3: 1 بين الكربوهيدرات والبروتين. هذا يعادل حوالي 60 إلى 120 جرام من الكربوهيدرات و 20 إلى 40 جرام من البروتين. هذه الصيغة بسيطة وسهلة التطبيق لصنع عصير الشفاء ، على سبيل المثال مع الفواكه المجمدة ، الشوفان ، الحليب أو البدائل النباتية ، بالإضافة إلى حصة واحدة من البروتين" ، قال الدكتور لادنر.

كريستيانو رونالدو يتعافى بعد التدريب. (dok. Herbalife)3. تعزيز: دعم الانتعاش الجسدي

لا يتعلق التعافي فقط بالعضلات ، ولكن أيضا بصحة الخلايا والجهاز المناعي والجهاز العصبي. لذلك ، فإن النظام الغذائي الغني بالفاكهة والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات والأسماك والدهون الصحية يلعب أيضا دورا في عملية التعافي.

وأظهرت بعض الدراسات أيضا أن عصير الكرز الحمضي (الكرز الحامض) يحتمل أن يساعد في تقليل آلام العضلات بعد التمرينات الشاقة ودعم نوعية النوم. وفي الوقت نفسه ، فإن الكركمين الموجود في الكركم معروف أيضا بسماته المضادة للالتهابات.

ومع ذلك، حذر الدكتور لادنر من أن هذه المواد ليست حلا فوريًا.

"الاستخدام الرئيسي هو مساعدة الجسم على الشعور بتحسن وتأهيل بعد جلسة تدريب. مثل أي استراتيجية غذائية أخرى ، سيتم الحصول على أفضل الفوائد إذا تم تنفيذها كجزء من روتين شامل ، وليس كحل وحيد".

4. إعادة الترطيب: استعادة السوائل في الجسم

لا يزيل العرق الذي يخرج أثناء ممارسة الرياضة الماء فقط ، ولكن أيضًا إلكتروليتات مهمة مثل الصوديوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم. لذلك ، فإن عملية إعادة التزود بالمياه لا تتوقف عن شرب الماء ، خاصة بعد النشاطات ذات الكثافة العالية.

أحد المؤشرات البسيطة لمعرفة ما إذا كان الجسم مبللًا بما فيه الكفاية هو لون البول. اللون الأصفر الفاتح يشبه عصير الليمون مما يشير إلى أن الجسم في حالة جيدة من الترطيب.

5. استراحة: اعطِ جسمك الوقت للتعافي

الراحة هي المرحلة الأخيرة وأيضا الجزء الذي غالبا ما يتم تجاهله. أثناء النوم ، يطلق الجسم هرمون النمو الذي يساعد على إصلاح الأنسجة وإعادة بناء العضلات.

يمكن أن يساعد الاسترداد الأمثل من خلال الراحة الكافية على تقليل خطر الإصابة والحفاظ على الأداء على المدى الطويل.

في الواقع ، لا ينطبق مبدأ التعافي فقط على الرياضيين النخبة. يمكن لأي شخص يخضع للتدريب البدني بجدية تطبيقها عن طريق تكييف احتياجات الطاقة والمغذيات الخاصة به.

"قد تختلف احتياجاتك ، حسب حجم الجسم ومستوى النشاط ، ولكن المبدأ لا يزال هو نفسه: تجديد ، إصلاح ، تعزيز ، إعادة هيدرات ، ثم استراحة. قد تكون المباراة قد انتهت عندما أطلق البوق ، لكن عملية التعافي الخاصة بك قد بدأت للتو" ، اختتم الدكتور لادنر.