9 Daftar Sayuran yang Lebih Sehat Kalau Dimasak, Bukan Dikonsumsi Mentah

YOGYAKARTA – Mengkonsumsi makanan segar, atau fresh food, dianggap lebih menyehatkan. Untuk buah-buahan dan sayuran mayoritas selain lebih sehat dikonsumsi saat mentah, memiliki rasa yang kaya serta gizi yang lebih banyak ketika dimakan tanpa dimasak terlebih dahulu. Namun sejumlah sayuran akan lebih sehat apabila dimasak terlebih dahulu sebelum disantap. Berikut daftar sayuran dan bahan makanan yang baiknya Anda masak daripada dikonsumsi mentah.

1. Asparagus

Saat sayuran dimasak, partikel sayuran akan rusak sehingga nutrisi yang harusnya diserap utuh oleh pencernaan akan terlepas saat proses mengolahnya. Tetapi untuk asparagus, ketika partikelnya rusak justru akan mendapatkan vitamin A, B9, C, dan E lebih banyak.

2. Jamur

Jamur mengandung antioksidan ergothioneine dalam jumlah besar yang dilepaskan selama dimasak. Antioksidan membantu memecah radikal bebas. Melansir The Heart Research Institute, Kamis, 25 Juli, bahan kimia dalam jamur bisa merusak sel kalau tidak dimasak terlebih dahulu. Selain menyebabkan penuaan, juga bisa sebabkan penyakit.

3. Bayam

Bayam kaya akan zat besi, magnesium, kalsium, dan seng. Namun nutrisi ini mudah diserap saat bayam dimasak terlebih dahulu. Hal ini karena bayam mengandung asam oksalat yang menghambat penyerapan zat besi dan kalsium. Maka merebus bayam dapat melepaskan kalsium yang terikat dan tersedia untuk diserap tubuh. Di samping itu, penelitian menunjukkan, mengukus bayam dapat mempertahankan kadar folat yang dapat mengurangi risiko kanker tertentu.

4. Tomat

Memasak tomat dengan metode apapun, dapat meningkatkan antioksidan likopen didalamnya. Likopen dikaitkan dengan rendahnya risiko berbagai penyakit kronis. Termasuk penyakit jantung dan kanker. Saat tomat dipanaskan, dinding sel tebal akan pecah dan membantu melepaskan likopen lebih banyak. Meskipun begitu, memasak tomat bisa mengurangi 29 persen kadar vitamin C. Kandungan likopen akan meningkat 50 persen dalam 30 menit setelah dimasak.

5. Wortel

Wortel yang dimasak lebih banyak mengandung beta-karoten dibandingkan wortel mental. Karotenoid, termasuk zat beta-karoten, yang diubah tubuh menjadi vitamin A. Vitamin ini larut dalam lemak dan mendukung pertumbuhan tulang, penglihatan, dan sistem kekebalan tubuh. Tetapi perlu diingat, baiknya wortel dimasak bersama kulitnya karena akan mengandung antioksidan dua kali lipat lebih banyak. Baiknya lagi, rebus wortel utuh lalu dipotong setelah masak. Hindari menggoreng wortel karena terbukti mengurangi jumlah karotenoid.

6. Paprika

Panas dapat memecah dinding sel yang membuat paprika melepaskan karotenoid lebih banyak. Paprika juga sumber antioksidan, termasuk beta-keroten, beta-cryptoxanthin, dan lutein. Seperti halnya tomat, memasak paprika akan mengurangi jumlah vitamin C ketika dikukus atau direbus sehingga lebih baik dipanggang.

7. Brassica

Sayuran yang tergolong brassica termasuk diantaranya brokoli, kembang kol, dan kubis brussel. Sayuran ini kaya akan glukosinolat, fitokimia yang mengandung sulfur. Zat ini dapat diubah tubuh untuk melawan kanker. Agar glukosinolat ini dapat diubah menjadi senyawa pelawan kanker, enzim dalam sayuran yang disebut myrosinase harus aktif.

Penelitian menemukan, mengukus sayuran ini menjaga vitamin C dan myrosinase. Memotong brokoli dan mendiamkannya minimal 40 menit sebelum dimasak juga memungkinkan myrosinase ini aktif. Begitu pula dengan kecambah yang setelah dimasak akan menyebabkan glukosinolat didalamnya terurai menjadi senyawa melawan kanker.

8. Kacang hijau

Kacang hijau akan memiliki tingkat antioksidan tinggi ketika dipanggang, dipanaskan dalam microwave, ditumis bahkan digoreng dibandingkan direbus atau dimasak dengan tekanan panas tinggi.

9. Kangkung

Kangkung paling sehat jika dikukus sebebtar karena dapat menonaktifkan enzim yang mencegah tubuh menggunakan yodium yang dibutuhkan tiroid. Proses ini membantu mengatur metabolisme tubuh Anda.

Untuk memasak sejumlah sayuran di atas, pertimbangkan suhu dan waktu memasak. Karena memasak sayuran dengan suhu tinggi dan waktu yang lama dapat menyebabkan lebih banyak nutrisi hilang. Hindari pula merendamnya dalam air. Gunakan air sesedikit mungkin saat memasaknya. Pertimbangkan pula memasak sayuran dengan dipanggang. Kalaupun memasaknya dengan air, gunakan menjadi kuah seperti sup.