12 Pengganti Nasi yang Mengenyangkan dan Cocok untuk Diet, Sudah Pernah Mencicipi?

YOGYAKARTA – Terdapat berbagai alasan seseorang mengeksplor pengganti nasi. Mulai dari untuk variasi menu diet, mendapatkan kecukupan nutrisi, sampai keterjangkauan bahan pangan. Penting pula dipahami, dengan mengonsumsi pangan lokal atau panenan petani sekitar rumah, maka berkontribusi signifikan tak hanya dalam aspek kesehatan tetapi juga ekonomi lokal. Nah, sebagai referensi, Anda bisa mengonsumsi pengganti nasi berikut ini yang ternyata cocok untuk berbagai jenis diet.

1. Kembang kol

Kembang kol termasuk dalam keluarga sayuran silangan. Keluarga sayuran ini, meliputi brokoli, kubis, kubis Brussel, dan kangkung. Sebagai pengganti nasi, kembang kol bisa diolah dengan diserut kecil saat masih mentah, misalnya dengan food processor, sampai teksturnya menyerupai nasi. Kemudian dikukus hingga mendapatkan tekstur lembut dan bisa diberi bumbu-bumbu rempah.

Sebagai alternatif nasi, kembang kol rendah karbohidrat dan kalori. Meski tidak memiliki rasa yang kuat, tetapi cocok bagi Anda yang sedang menjalani diet keto atau orang dengan intoleransi gluten.

2. Brokoli

Tak berbeda dengan kembang kol, brokoli bisa diolah dan dibumbui dengan cara yang sama. Nasi brokoli merupakan alternatif nasi yang tepat untuk orang yang mengikuti diet rendah karbohidrat atau rendah kalori. Brokoli memiliki efek antioksidan kuat, anti-inflamasi, dan melawan kanker.

3. Kubis parut

Masih sebagai pengganti nasi, kubis yang termasuk sayuran Silangan juga bisa jadi alternatif. Orang biasanya mencacah kubis dengan food processor atau manual dengan tangan. Sayuran ini rendah kalori dan karbohidrat serta kaya vitamin dan mineral. Kubis juga kaya akan kalsium, senyawa bioaktif, serta vitamin C dan E. Melansir Medical News Today, Kamis, 22 Februari, bukti menunjukkan bahwa kubis mencegah kolesterol tinggi, masalah hati, pankreatitis, dan penyakit jantung.

4. Shirataki

Nasi shirataki merupakan makanan popular di sebagian negara Asia. Prevalensi konsumsi shirataki meningkat di seluruh dunia karena makanan ini rendah kalori dan karbohidrat serta kaya serat glukomanan.

Shirataki berasal dari akar konjak yang diubah menjadi seperti butiran beras. Satu porsinya, atau sekitar 100 gram, mengandung 10 kalori dan 5 gram karbohidrat. Tetapi shirataki tidak mengandung protein meski bermanfaat mengurangi glukosa, kolesterol, dan tekanan darah.

5. Farro

Biji bertekstur serupa beras yang kenyal dan sedikit memiliki rasa pedas ini termasuk gandum kuno. Kandungan proteinnya tinggi sehingga cocok dikonsumsi mereka yang menjalani pola makan vegan dan vegetarian. Gandum, seperti farro, menyumbang asam amino esensial, mineral, vitamin, dan fitokimia untuk makanan seseorang.

6. Kentang

Kentang sangat serbaguna dan banyak cara dalam mengolahnya. Anda bisa menumbuk dan tambahkan butter untuk messed potato. Bisa juga hanya direbus, dipanggang, atau dikukus saja.

Kentang termasuk jenis umbi-umbian yang sejak jaman kuno dikonsumsi. Kentang memiliki efek antioksidan, anti-inflamasi, anti-kanker, menurunkan kolesterol, dan penyeimbang gula darah.

7. Ubi jalar

Di makanan tradisional Nusantara, ada sawut ubi jalar yang manis berpadu gurihnya parutan kelapa. Ubi jalar diparut panjang, kemudian dikukus. Jika Anda ingin menambah rasa manisnya, bisa ditambahkan dengan gula aren sebelum mulai ditanak. Tetapi karena rasa ubi jalar sudah memiliki rasa manis, Anda tak perlu menambahkannya dengan gula merah.

Ubi jalar, juga bisa dijadikan alternatif pengganti nasi. Di dalam umbi yang manis dan berbagai varietas, mengandung karbohidrat, mikronutrien, serat, dan mineral. Bahan makanan ini membantu melindungi dari penyakit kardiovaskular dan kanker berkat sifat antioksidannya.

8. Tiwul

Di daerah pegunungan kars atau Kawasan berkapur, nasi tiwul cukup popular di Indonesia, seperti di Gunung Kidul, Wonogiri, dan Pacitan. Tiwul diolah dari gaplek, singkong yang telah dikupas lalu dijemur. Setelah dijemur ditumbuk menjadi tepung dan siap diuleni bersama sedikit air hingga membentuk bulir-bulir seperti beras.

Melansir artikel yang dipublikasikan dalam laman Kementerian Keuangan RI, tiwul sebagai pengganti beras mengandung karbohidrat, zat besi, fosfor, dan vitamin B kompleks. Banyak pelengkap hidangan yang mendampingi nasi tiwul, di antaranya sayur lodeh pedas dengan cabai hijau, ikan asin, urap sayur, dan sambal bawang tentunya.

9. Talas

Talas mengandung karbohidrat, itu artinya cocok sebagai pengganti nasi. Talas atau keladi dibudidayakan secara luas di Kawasan tropis. Tanaman dengan nama ilmian Colosia sp ini dikonsumsi 10 persen penduduk dunia sebagai pangan, mengutip penelitian Universitas Andalas. Talas juga memiliki indeks glikemik yang lebih rendah dibandingkan beras dan kentang.

10. Uwi

Uwi merupakan tanaman pangan local yang dapat digunakan sebagai bahan diversifikasi pangan. Melansir Buletin Palawija, Pusat Perpustakaan dan Literasi Pertanian, Kementerian Pertanian, uwi banyak dibuat menjadi tepung yang bersifat antioksidan dan diolah menjadi mie atau bihun. Diolah pula dalam hidangan modern, seperti flakes, roti, kue, dan muffin.

Berbagai penelitian juga mengunapkan manfaat uwi. Termasuk di antaranya mengurangi risiko terkena kanker payudara dan penyakit kardiovaskular. Bisa pula digunakan obat terapi penderita osteoporosis dan memelihara kesehatan usus.

11. Jagung

Mengganti nasi beras dengan nasi jagung familiar di Indonesia. Melansir buletin Ners, Fakultas Keperawatan, Universitas Airlangga, dalam 100 gram biji jagung mengandung 86 kalori dan berbagai vitamin. Termasuk vitamin B yang memenuhi 10-19 persen kebutuhan harian dan folat. Serat dalam jagung, juga membantu menurunkan kolesterol serta mengatasi susah buah air besar.

12. Sorgum

Berdasarkan data terbaru Bahan Ketahanan Pangan, Indonesia memiliki 77 jenis tanaman pangan sumber karbohidrat. Keragaman sumber pangan ini, menunjukkan banyak variasi bahan pangan pengganti nasi.  Sorgum salah satunya. Tanaman yang termasuk suku graminae, menghasilkan bunga serealia berbentuk hampir bulat yang bisa diolah sebagai pengganti nasi beras. Didalam sorgum, mengandung karbohidrat, lemak, kalsium, zat besi, dan fosfor.

Di atas merupakan daftar pengganti nasi beras yang bisa dijadikan alternatif hidangan di meja makan Anda. Anda bisa mengonsumsi sesuai keterjangkauan hasil pangan sekitar rumah. Bisa pula membelinya di toko pangan terdekat. Tertarik untuk mengolah hidangan di rumah secara variatif? Catat referensi di atas, ya.