7 Cara Membentuk Otot Lengan Wanita, Bisa Dilakukan di Rumah

YOGYAKARTA - Tidak hanya kaum pria saja yang ingin memiliki lengan kuat. Banyak juga wanita yang berambisi memiliki otot lengan yang kuat. Ada beberapa cara membentuk otot lengan wanita secara mudah dan cepat. 

Olahraga kekuatan otot tidak hanya dibutuhkah oleh para laki-laki. Banyak wanita yang berambisi memiliki badan bugar sekaligus kekar. Selain otot pinggul, para wanita juga menargetkan pembentukan otot lengan. 

Memiliki otot lengan yang kuat akan memudahkan dalam melakukan banyak aktivitas. Mengingat sebagian besar aktivitas manusia selalu menggunakan tangan. Selain itu, memiliki otot yang atletis juga menunjang penampilan semakin menarik. Bagaimana cara membentuk otot lengan wanita yang mudah diterapkan?

Cara Membentuk Otot Lengan Wanita

Untuk membentuk lengan yang kuat, para wanita perlu melakukan olahraga yang menggerakan otot tricep dan bicep. Ada beberapa olahraga atau latihan yang bisa dilakukan di rumah untuk menguatkan otot lengan. Anda hanya perlu menjalaninya selama 10 hingga 20 menit setiap harinya secara rutin. 

Berikut tips latihan-latihan untuk membentuk otot lengan:

Push Up

Aktivitas ini sudah umum dikenal dan mudah dilakukan. Push merupakan latihan mendorong atau mengangkat badan yang bermanfaat meningkatkan otot trisep, bahu, dan dada. Gerakan push up sangatlah sederhana, sebagia berikut:

• Luruskan badan Anda dalam posisi tengkurap di atas matras. Buka kedua tangan Anda sedikit lebih lebar dari bahu. Angkat bagian atas badan menggunakan tangan Anda. 
• Luruskan kaki dan rapatkan. Tahan kaki untuk menopang pinggul dan tubuh bagian bawah. 
• Setelah posisi sudah siap, tekuk siku Anda hingga tubuh turun ke bawah. 
• Tahan tubuh selama beberapa detik.
• Angkat kembali tubuh Anda dengan meluruskan siku.

Bicep Curl

Bicep curl merupakan latihan otot lengan yang mudah dengan bantuan dumbell. Latihan ini berguna untuk meningkatkan massa otot bisep. Otot yang ada di bagian atas depan lengan. Bicep curl bisa dilakukan dengan berdiri tegak seperti langkah-langkah berikut:

• Berdiri tegak dengan kaki terbuka selebar bahu. , 
• Pegang dumbell dengan kedua lengan secara lurus ke depan. Posisi telapak tangan menghadap ke atas. 
• Tekuk siku perlahan, biarkan otot lengan Anda menekuk beban hingga kepalan tangan mencapai bahu.
• Luruskan kembali lengan seperti semula. Lakukan berulang kali semaksimal tenaga. 

Pull Up

Pull Up selama ini dikenali sebagai latihan untuk membentuk otot pada punggung bagian atas. Ternyata pull up juga dapat meningkatkan otot lengan karena otot biceps dan branchialis bekerja saat Anda melakukan latihan ini. Berikut langkah-langkah melakukan pull up.

• Raih palang  di atas kepala Anda atau apa saja yang bisa digenggam untuk bergelantung. Rentangkan lengan dengan menggenggam palang. 
• Genggam palang dengan telapak tangan menghadap wajah. Kuatkan genggaman semaksimal mungkin. 
• Luruskan badan dan kaki ke bawah. Tahan tubuh Anda dalam posisi tersebut. Gunakan genggaman lengan Anda untuk menahan tubuh. 
• Mulai tekuk siku untuk mengangkat tubuh ke atas. Angkat tubuh Anda ke atas sampai dagu Anda melewati palang. Tahan selama beberapa detik.
• Luruskan kembali siku untuk menurunkan tubuh kembali ke posisi awal. Lakukan gerakan tersebut berulang kali. 

Dumbbell Row

Latihan dumbbell row dilakukan dengan alat bantu dumbell. Latihan ini berguna untuk meningkatkan otot tricep atau otot yang berada di bagian belakang lengan. Cara melakukan dumbbell row sangatlah mudah, berikut langkah-langkahnya:

• Anda bisa mencari bangku atau papan yang bisa dijadikan penopang tubuh. Letakan satu tangan dan lutut di atas bangku. Tangan satunya memegang dumbbell. Jaga punggung Anda lurus; siku harus sedikit ditekuk dan telapak tangan menghadap ke dalam. 
• Angkat dumbbell di tangan Anda ke atas sampai lengan atas sejajar dengan lantai dan siku sedikit di belakang.
• Turunkan dumbbell hingga tangan kembali pada posisi semula. Lakukan gerakan tersebut berulang. 

Plank

Gerakan yang satu ini hampir sama seperti push up. Bedanya plank hanya menahan beban tubuh, tidak mengangkat badan dan menurunkannya. Plank dikenal sebagai olahraga untuk mengencangkan otot perut. Selain itu, olahraga ini juga berguna meningkatkan kekuatan tricep. Berikut cara melakukan plank. 

• Ambil posisi tubuh lurus tengkurap. Letakkan lengan Anda tepat di bawah bahu untuk menopang tubuh. 
• Posisi tumpuan tangan berada pada siku. Tekuk siku dan letakkan menyentuh lantai. 
• Kaki lurus dan dikuatkan untuk menopang tubuh bagian bawah. Jaga punggung tetap lurus. 
• Tahan dalam posisi tersebut selama beberapa menit. 

Dumbbell Kickback

Latihan ini dilakukan dengan alat bantu dumbbell. Dumbbell kickback berguna untuk membentuk otot tricep. Cara melakukannya sangatlah mudah, seperti ini:

• Ambil posisi berdiri dengan kedua kaki terbuka selebar bahu. Pegang dumbel di kedua tangan. Bungkukan tubuh Anda ke depan, lebih maju dari pinggul Anda.  
• Jaga agar leher sejajar dengan punggung Anda sehingga Anda menatap lantai sedikit di depan Anda. Tekuk siku, pertahankan lengan atas di samping tubuh.
• Luruskan lengan Anda ke belakang seperti mengangkat dumbbell ke atas belakang.
• Tekuk kembali lengan Anda ke posisi semula. Lakukan gerakan tersebut secara berulang. 

Triceps Dips

Triceps dips berguna untuk membentuk otot bisep, tricep, dan bahu. Cara melakukan olahraga ini cukup mudah dan tidak perlu alat bantu. Berikut langkah-langkah melakukan triceps dips:

• Duduklah di tepi bangku. Lutut ditekuk pada sudut 90 derajat dan kaki menjejak lantai. Badan agak sedikit di kedepankan dan sedikit menghadap ke atas.
• Pegang bangku, dengan kedua tangan lurus di samping pinggul. 
• Tekuk siku hingga badan turun mendekati bangku. Tahan selama beberapa detik. 
• Luruskan kembali lengan untuk mengangkat tubuh kembali ke posisi semula. 
• Lakukan gerakan tersebut secara berulang.

Demikianlah ulasan mengenai cara membentuk otot lengan wanita. Latihan di atas bisa Anda lakukan di rumah tanpa perlu pergi ke gym. Anda bisa meluangkan waktu di sela-sela kesibukan untuk melakukan latihan tersebut selama 10 hingga 20 menit. Supaya bisa mendapatkan hasil yang maksimal, kuncinya adalah melakukannya secara rutin. 

Ikuti terus berita terkini dalam negeri dan luar negeri lainnya di VOI . Kamu menghadirkan terbaru dan terupdate nasional maupun internasional.