5 Trik untuk Mengatasi Insomnia, Salah Satunya: Jangan Tidur saat Anda Lelah

YOGYAKARTA – Waktu yang dibutuhkan sejak berbaring hingga terlelap disebut onset tidur. Durasinya beragam, ada yang cepat antara 10-20 menit tetapi tak jarang membutuhkan waktu 30 menit lebih. Efek dari lama membutuhkan waktu terlelap adalah jam tidur terlambat dan tidak mendapatkan kualitas tidur sehat. Kondisi ini kerap disebut insomnia yang perlu diatasi agar tak kelelahan keesokan paginya, gangguan suasana hati, kecemasan, lekas marah, penurunan kualitas hidup, serta kesulitan konsentrasi.

Apabila Anda mengalami kesulitan tidur, bisa mengikuti strategi unik yang berlawanan dengan intuitif seperti yang dipaparkan seorang psikolog klinis Christina Pierpaoli Parker, Ph.D. berikut di bawah ini.

1. Tulis kekhawatiran sekaligus langkah meredakannya

Anda cukup meluangkan waktu 10-15 menit untuk menuliskan hal-hal yang membuat khawatir sekaligus cara meredakannya. Disarankan fokus membuat daftar satu hal kecil yang tidak terlalu mengkhawatirkan, misalnya, kesehatan Anda yang bisa diperbaiki dengan berjalan kaki 10 menit hari ini.

Strategi ini perlu dibiasakan dilakukan setiap hari. Jadwal menulis bisa dilakukan pagi atau sore hari, sesuaikan dengan kebutuhan Anda. Termasuk jadwal mengatasi kekhawatiran Anda, yang bisa dibuat fleksibel sesuai aktivitas sehari-hari.

Melansir Psychology Today, Kamis, 16 Februari tujuan menuliskan kekhawatiran bukan untuk menghilangkan rasa khawatir. Tetapi mengelompokkan dan membatasi rasa khawatir tidak membuntuti Anda ketika mulai berbaring dan tidur pada malam hari. Jika kekhawatiran muncul pada jam tidak tepat, katakan dengan lembut pada diri sendiri: 1) Saya sudah khawatir tentang itu dan punya rencana, 2) Jika itu benar-benar penting, saya akan mengingatnya selama waktu khawatir yang dijadwalkan.

2. Jangan tidur saat merasa lelah

Pesan Parker, tidurlah saat Anda merasa mengantuk, bukan lelah. Banyak orang sering memanfaatkan tidur untuk mengatasi kelelahan. Tetapi perlu disadari dan dibedakan antara kantuk dari kelelahan untuk menjaga kesehatan tidur secara keseluruhan.

Kantuk menggambarkan ketidakmampuan fisik untuk tetap terjaga. Untuk memastikan, tutup kelopak mata, jika kepala terayun-ayun dan badan terasa berat, maka ini adalah rasa kantuk. Kelelahan menggambarkan keadaan energi fisik atau mental yang rendah. Dialami seseorang setelah seharian bekerja atau bertengkar dengan pasangan. Umumnya diikuti motivasi rendah, sakit kepala, suasana hati yang buruk, kesulitan berkonsentrasi, dan fokus. Pergi tidur hanya ketika Anda merasa mengantuk mengurangi kemungkinan menghabiskan waktu terjaga di tempat tidur karena meningkatkan kemungkinan tertidur dengan cepat.

3. Bangun dari tempat tidur

Orang dengan insomnia cenderung menghabiskan lebih banyak waktu terjaga di tempat tidur. Mereka khawatir, merenung, dan mencoba untuk tidur. Seiring waktu, tempat tidur berubah menjadi isyarat untuk terjaga, cemas, dan frustasi. Ini dapat melanggengkan insomnia. Maka cobalah untuk bangun dari tempat tidur saat sulit tidur. Pindah ke ruangan lain dengan lampur redup. Lalu temukan apa yang cocok untuk dilakukan, tetapi jangan minum alkohol, merokok, atau olahraga. Beberapa opsi, di antaranya latihan relaksasi, meditasi, menggambar sketsa, atau mengerjakan teka-teki.

4. Lakukan persiapan sebelum tidur

Suhu lingkungan berperan dalam mengatur tidur manusia. Seperti halnya cahaya yang juga berkontribusi menyinkronkan ritme sirkadian atau jam internal. Untuk mulai mempertahankan tidur, suhu inti tubuh harus turun 2-3 derajat Fahrenheit. Sejalan dengan hal tersebut, bukti ilmiah menemukan bahwa mandi air hangat sebelum tidur dapat mempercepat tidur.

Selain mengatur suhu tubuh dan suhu ruangan, Anda juga perlu mengatur cahaya ruangan. Atur cahaya lebih redup selama satu jam sebelum Anda merasa mengantuk, dapat membantu Anda lekas terlelap.

5. Mencoba untuk tidak tertidur

Ketika Anda mencoba untuk tidak memikirkan suatu hal, misalnya beruang putih, maka Anda justru akan memikirkan secara intens. Ini disebut penekanan pikiran aktif biasanya meningkatkan frekuensi pikiran. Jadi, ketika Anda mencoba tertidur di antara orang-orang dengan insomnia kronis, maka dapat membuat Anda juga ikut terjaga.

Artinya hilangkan upaya tidur, minimalkan kecemasan, sehingga dapat mempercepat onset tidur. Saran Parker, instruksikan untuk tetap terjaga bukan untuk pelarian tetapi untuk memerintahkan sebaliknya. Selanjutnya, berbaring nyaman di tempat tidur, jangan mengharapkan apapun termasuk tidur lelap.  Semakin Anda mencoba tetap terjaga, semakin besar kemungkinan untuk tertidur dan insomnia teratasi.