Agar Vitamin Tidak Hilang, Olah Sayuran dengan Cara Tepat

JAKARTA – Sayuran mengandung vitamin, beberapa jenisnya dianggap sebagai superfood atau mengandung nutrisi lengkap yang dibutuhkan tubuh. Namun, dengan cara bagaimana memasak sayuran agar tidak mengurangi kadar nutrisi atau gizi yang dikandungnya?

Beberapa jenis sayuran seperti selada hijau, sawi putih, dan selada merah acap dikonsumsi mentah sebagai salad sayur. Tetapi, memasak dengan tepat bisa dengan cara di bawah ini.

Paling prinsipil dalam memasak sayuran yang mengandung vitamin larut air, seperti vitamin C, B1, B2, B3, dan folat, hindari dengan suhu tinggi dan banyak air. Belum lagi soal durasi memasak dan proses memasaknya yang dapat menghilangkan nutrisi.

Dikukus

Cara ini paling sehat menurut pakar diet. Karena pengolahan sederhana dan tidak menambahkan penambah rasa apapun serta minyak maupun garam. Saat mengukus sayuran, hindari sayur yang dikukus menyentuh air agar vitamin tidak larut dalam air.

Proses ini juga tidak baik jika dilakukan terlalu lama atau hingga sayuran terlalu empuk. Artinya, ketika mengukus sayuran perlu dipastikan durasi dan jangan sampai sayuran terlalu matang sehigga nutrisinya hilang.

Dipanggang

Baik dipanggang dengan grill pan maupun microwave, sayuran tidak perlu ditambahkan air ketika memprosesnya. Untuk hasil yang maksimal, potong sayuran dengan ukuran yang sama dan memasaknya sampai matang.

Karena setiap sayuran memiliki tekstur dan kadar air yang berbeda-beda, artinya durasi setiap sayuran akan berbeda pula.

Direbus

Meskipun merebus sayuran terendam dalam air dan suhu tinggi dapat merusak kadar nutrisi, disarankan untuk memperbanyak jumlah sayuran. Menambahkan jumlah dan potong ukuran sayuran lebih besar bisa mengurangi potensi kehilangan nutrisi.

Brokoli, tomat, paprika merah, dan ubi atau sayuran berwarna baik jika direbus. Karena pigmen sayuran tersebut digunakan dalam fotosintesis dan dengan direbus bisa meningkatkan ketersediaan bio-karoten.

Digoreng

Clare Collins, profesor nutrisi dan dietetika dan direktur penelitian di Universitas Sekolah Ilmu Kesehatan Newcastle, Australia, menerangkan bahwa sayuran digoreng akan menghilangkan vitamin larut air dalam sayuran.

Sayuran yang digoreng dalam waktu singkat, vitamin hilang dalam sekejap jika dibandingkan dengan dipanggang. Meskipun jika dibandingkan dengan direbus lama lebih baik digoreng singkat.

Risiko mengolah sayuran dengan digoreng adalah meningkatnya minyak yang terserap dalam sayuran. Ditambah lagi, makanan yang digoreng tidak termasuk sumber mineral yang baik.

Ditumis

Bedanya dengan digoreng, sayuran ditumis ditambahkan sedikit minyak dan membutuhkan waktu sebentar. Minyak yang dipakai perlu dipilih yang baik dan tidak mengandung tinggi lemak.

Memasak sayur dengan ditumus dengan kualitas minyak mengandung nutrisi baik dapat terserap sempurna pada sayuran. Penyerapan vitamin larut lemak, seperti vitamin A,D,E,K, dapat meningkat apabila ditumis, misalnya dengan olive oil.

Dari lima cara memasak sayuran di atas, dengan cara apapun memasaknya, diperlukan treatment yang tepat kecuali digoreng.