6 Cara Mengecilkan Lengan Tangan yang Efektif dan Mudah Dipraktikkan

YOGYAKARTA – Lengan tangan yang besar dan menggelambir bisa membuat wanita kehilangan rasa percaya diri. Kondisi ini umumnya disebabkan oleh akumulasi lemak yang berlebih dan kurangnya aktivitas fisik. Untungnya terdapat tips atau cara mengecilkan lengan tangan yang efektif, mulai dari latihan angkat beban, konsumsi makanan tinggi serat, hingga menjaga tubuh tetap terhidrasi. Informasi selengkapnya dapat disimak dalam ulasan di bawah ini.

Cara Mengecilkan Lengan Tangan

Dikutip dari Healthline, berikut beberapa cara mengecilkan lengan tangan yang bisa Anda praktikkan.

1. Latihan Angkat Beban

Latihan kekuatan (resistance training) adalah jenis latihan yang melibatkan perlawanan terhadap suatu beban untuk membangun massa otot dan meningkatkan kekuatan. Salah satu bentuk latihan kekuatan yang paling umum adalah angkat beban.

Mengangkat beban memang tidak secara langsung membakar lemak di lengan, namun ulasan penelitian tahun 2021 terhadap 58 studi menunjukkan bahwa latihan kekuatan dapat membantu mengurangi massa lemak tubuh, persentase lemak tubuh, dan lemak visceral. Hasilnya, lengan bisa terlihat lebih ramping dan kencang.

Beberapa jenis latihan angkat beban yang dapat membantu mengecilkan dan membentuk otot lengan, yakni:

• Biceps curls
• Triceps extensions
• Overhead presses
• Upright rows
• Bench press

2. Fokus pada Penurunan Berat Badan Secara Keseluruhan

Spot reduction adalah teknik untuk membakar lemak di bagian tubuh tertentu, misalnya lengan. Meskipun metode ini cukup populer, terdapat riset yang menunjukkan bahwa efek spot reduction pada lengan sangat terbatas.

Penelitian pada tahun 2007 terhadap 104 orang menunjukkan bahwa mengikuti program latihan kekuatan selama 12 minggu hanya dengan menggunakan lengan non-dominan dapat meningkatkan pembakaran lemak secara keseluruhan, tetapi hampir tidak memengaruhi lemak di area yang dilatih.

Begitu pula, penelitian kecil pada tahun 2013 selama 12 minggu menemukan bahwa latihan kekuatan yang difokuskan pada satu kaki memang menurunkan lemak tubuh secara keseluruhan, tetapi tidak secara signifikan mengurangi lemak pada kaki tersebut.

Oleh sebab itu, cara terbaik adalah fokus pada penurunan berat badan secara umum, lalu menggunakan latihan untuk mengecilkan lengan.

3. Konsumsi Makanan Tinggi Serat

Menambahkan menu makanan tinggi serat ke dalam pola makan dapat membantu memulai penurunan berat badan dan mengurangi lemak tubuh berlebih.

Menurut ulasan pada tahun 2022, serat dapat membantu mendukung penurunan berat badan dengan cara:

• Memperlambat waktu pengosongan lambung
• Memberikan rasa kenyang lebih lama
• Mengurangi rasa lapar

Buah-buahan, sayuran, biji-bijian utuh, kacang-kacangan, biji-bijian, dan polong-polongan merupakan contoh makanan bernutrisi tinggi serat yang dapat dikonsumsi sebagai bagian dari pola makan seimbang.

4. Konsumsi Makanan Tinggi Protein

Meningkatkan asupan protein adalah cara lain yang dapat membantu mengurangi keinginan makan berlebih dan mengendalikan nafsu makan.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi pola makan tinggi protein dapat membantu membakar lemak tubuh sekaligus mempertahankan massa otot, yang dapat mengubah komposisi tubuh.

Pola makan tinggi protein juga dapat membantu penurunan berat badan dengan cara:

• Meningkatkan rasa kenyang
• Menurunkan kadar ghrelin, yaitu hormon yang merangsang rasa lapar
• Mencegah kenaikan berat badan setelah berhasil menurunkannya

Daging, unggas, makanan laut, polong-polongan, telur, dan produk olahan susu merupakan sumber protein tinggi yang dapat membantu mengurangi lemak di lengan dengan cepat.

5. Perbanyak Latihan Kardio

Latihan kardio merupakan jenis latihan yang berfokus pada peningkatan detak jantung untuk membantu membakar kalori. Jika Anda ingin memangkas lemak di lengan agar tidak terlihat menggelambir, masukkan latihan kardio ke dalam rutinitas olahraga.

Sebuah studi tahun 2022 terhadap 160 orang dewasa dengan obesitas menemukan bahwa kombinasi latihan kardio, latihan beban, dan pola makan seimbang lebih efektif dalam membakar lemak visceral dan subkutan dibandingkan hanya melakukan latihan beban atau diet saja.

Ulasan tahun 2023 juga menyebutkan bahwa latihan kardio saja dapat membantu mempertahankan massa otot selama proses penurunan lemak. Namun, untuk hasil yang lebih optimal, latihan kardio sebaiknya dikombinasikan dengan latihan beban.

Adapun contoh olahraga kardio, yakni:

• Jogging
• Bersepeda
• Mendayung
• Berenang
• Lompat tali
• Jalan kaki

6. Pastikan Tubuh Tetap Terhidrasi

Cara mengecilkan lengan tangan yang berikutnya adalah dengan menjaga tubuh tetap terhidrasi. Meski terkesan sederhana, tips ini cukup efektif untuk memangkas lemak di badan, termasuk di lengan tangan tangan.

Sebuah ulasan pada tahun 2019 menemukan bahwa meningkatkan asupan air harian, minum air sebelum makan, dan mengganti minuman manis dengan air dapat membantu menurunkan berat badan rata-rata sebesar 5,15 persen setelah 12 minggu atau lebih. Cara yang paling efektif adalah mengganti minuman manis dengan air.

Demikian informasi tentang cara mengecilkan lengan tangan. Dapatkan update berita pilihan lainnya hanya di VOI.ID.