10 Nutrisi dalam Makanan yang Penting untuk Pertumbuhan Anak

YOGYAKARTA – Anak-anak membutuhkan konsumsi makanan seimbang dalam kesehariannya. Namun tak jarang makanan yang sama jadi menu beberapa hari. Apakah ini baik untuk pertumbuhan anak? Sebenarnya selama kebutuhan nutrisi pokok terpenuhi, tidak jadi masalah besar. Tetapi perlu diketahui orang tua bahwa mendukung perkembangan dan pertumbuhan anak bisa dengan memberikan makanan sehat pada mereka.

Selain direkomendasikan makan lebih banyak buah, sayuran, bijian utuh, dan protein. Juga direkomendasikan tidak mengkonsumsi terlalu banyak gula, natrium, dan lemak jenuh. Berikut nutrisi dalam makanan yang penting untuk pertumbuhan dan perkembangan anak.

1. Protein

Protein membantu tubuh anak membangun sel, memecah makanan menjadi energi, melawan infeksi, dan membawa oksigen. Kebutuhan protein untuk anak usia 1-3 tahun sebanyak 13 gram. Selanjutnya, anak usia 4-8 tahun perlu 19 gram protein, 9-13 tahun sebanyak 34 protein, dan usia 14-18 tahun perlu 46-52 gram. Itu artinya kebutuhan protein meningkat sesuai pertambahan usianya. Perlu diketahui, makanan yang mengandung protein, antara lain daging, unggas, ikan, telur, kacang-kacangan, polong-polongan, dan produk susu.

2. Karbohidrat

Kenapa protein lebih penting dari karbohidrat? Karena protein bisa membantu kenyang lebih lama. Meski begitu, karbohidrat tetap dibutuhkan secara seimbang supaya anak-anak mendapatkan sumber energi yang signifikan. Karbohidrat membantu tubuh menggunakan lemak dan protein untuk membangun serta memperbaiki jaringan.

Anak-anak berusia di atas 1 tahun, membutuhkan setidaknya 130 gram karbohidrat. Makanan yang mengandung karboohidrat, termasuk nasi, pasta, kentang, roti, sereal, kerupuk, oatmeal. Penting diketahui, batasi anak makan makanan karbohidrat dengan jumlah tinggi dari makanan olahan, permen, dan jajanan manis lainnya.

3. Lemak sehat

Lemak sehat dapat disimpan dalam tubuh sehingga memungkinkan digunakan saat mengolah nutrisi penting lainnya. Makanan yang mengandung lemak sehat, antara lain produk olahan susu murni, minyak goreng, daging, ikan, dan kacang-kacangan.total asupan lemak harian, sebanyak 30-35 persen dari total kalori harian anak usia 2-3 tahun. Untuk anak usia 4-18 tahun, kebutuhan lemak harian sebanyak 25-35 persen.

4. Kalsium

Kalsium penting untuk membangun tulang dan gigi anak yang sehat. Kalsium juga penting untuk pembekuan darah dan fungsi saraf, otot, serta jantung. Jadi, makanan yang kaya kalsium antara lain susu, keju, yoghurt, kuning telur, brokoli, bayam, dan tahu. FDA merekomendasikan agar anak-anak berusia 1 hingga 3 tahun mendapatkan 700 miligram (mg) kalsium setiap hari, sedangkan mereka yang berusia di atas 4 tahun harus mengusahakan 1.300 mg setiap hari.

5. Zat besi

Zat besi diperlukan anak-anak untuk membantu membangun darah sehat yang membawa oksigen ke sel-sel seluruh tubuh. Terlebih lagi, tanpa memiliki simpanan zat besi cukup berisiko mengalami anemia.

Menurut National Institutes of Health (NIH) dilansir Parents, Minggu, 24 November, anak-anak berusia 1 hingga 3 tahun harus mendapatkan sekitar 7 mg zat besi setiap hari. Sementara anak-anak yang lebih tua harus mendapatkan 8 hingga 10 mg. Remaja harus mendapatkan 11 mg. Namun, remaja yang sudah mulai menstruasi harus mendapatkan mendekati 15 mg. Makanan yang mengandung zat besi, antara lain daging merah, daging unggas yang berwarna gelap, kacang-kacangan, dan gandum utuh.

6. Folat

Makanan yang mengandung folat, antara lain kacang lentil, kacang arab, beri, jeruk, asparagus, bayam, kacang hitam atau kacang merah, dan kubis brussel. Folat merupakan salah satu vitamin B, yang  berperan dalam pertumbuhan serta perkembangan sel sehat pada anak.

7. Serat

Mendapatkan serat cukup berarti menjaga sistem pencernaan tetap sehat. Penelitian menemukan, serat juga dapat mengurangi kemungkinan terkena penyakit kardiovaskular dan kanker di kemudian hari. Serat juga menurunkan kolesterol jahat serta mengendalikan gula darah. Makanan tinggi serat, didapat dari buah dan sayur, biji-bijian, dan kacang-kacangan.

8. Vitamin A

Vitamin A bermanfaat meningkatkan pertumbuhan, membantu mata menyesuaikan dengan cahaya, menjaga kesehatan kulit, dan berfungsi mencegah infeksi. Makanan yang mengandung vitamin A, rata-rata berwarna jingga dan kuning. Diantaranya wortel, ubi jalar, labu kuning, aprikot, bayam, brokoli, telur, susu, dan salmon.

9. Vitamin C dan vitamin D

Vitamin C tidak hanya membantu meningkatkan sistem kekebalan tubuh. Tetapi juga menyatukan sel-sel tubuh, memperkuat dinding pembuluh darah, menyembukan luka, dan meningkatkan kekuatan tulang serta gigi. Makanan yang mengandung vitamin C, antara lain jeruk, stroberi, tomat, paprika, brokoli, kembang kol, dan blewah.

Sedangkan vitamin D bermanfaat membantu penyerapan kalsium sekaligus berperan dalam membangun tulang dan gigi yang kuat. Vitamin D juga meningkatkan pertumbuhan sel dan fungsi sistem kekebalan serta saraf. Selain berjemur pada pagi hari, vitamin D juga bisa didapat dari makanan tertentu, antara lain jamur, ikan dan minyak ikan, produk susu, telur.

10. Kalium

Kalium mengatur beberapa fungsi tubuh. Termasuk mengatur irama jantung, sistem saraf, dan kontraksi oott. Kadar kalium rendah, dapat menyebabkan otot lemah serta detak jantung tidak normal. Sumber kalium diperoleh dalam makanan seperti kentang, alpukat, bayam, pisang, dan kacang-kacangan.

Setelah mengetahui nutrisi dalam makanan yang dibutuhkan anak untuk pertumbuhan dan perkembangan, Anda bisa menyesuaikan dalam menu makan sehari-hari. Semakin variatif, semakin baik untuk pertumbuhan. Anda juga bisa membuat menu bersama anak supaya mereka bersemangat dalam memakan makanannya.