Waktu yang Tepat Jalan Kaki untuk Menurunkan Berat Badan, Yuk Ketahui Triknya

YOGYAKARTA – Jalan kaki secara teratur dibuktikan memberikan manfaat untuk kesehatan. Tetapi bagaimana untuk program penurunan berat badan? Ternyata pakar dan penelitian menunjukkan bukti yang mencengangkan. Penelitian yang dipublikasikan dalam Journal of Exercise Nutrition and Biochemistry menunjukkan berjalan dapat membakar lemak dan mengurangi lingkar pinggang pada wanita gemuk.

Penelitian tersebut melaporkan, wanita yang berjalan antara 50-70 menit 3 hari setiap minggu dengan total 12 minggu, kehilangan rata-rata 1,5 persen lemak tubuh dan 2,794 cm lingkar pinggang. Selanjutnya, Anda bisa mengikuti trik berikut ini untuk mendapatkan efek maksimal jalan kaki untuk menurunkan berat badan.

1. Berjalan secara teratur

Berjalan cepat membakar kalori lebih banyak daripada berjalan lambat. Artinya, dalam program penurunan berat badan perlu berjalan cepat. Ini juga dibuktikan dalam penelitian bahwa ketika orang meningkatkan kecepatannya dan berlari, mereka membakar lebih banyak kalori. Penting diperhatikan, meningkatkan kecepatan bukan berarti berlari. Anda bisa mengambil kecepatan lebih tinggi daripada berjalan biasa untuk membakar kalori ekstra dan menurunkan berat badan.

2. Mengenakan rompi pemberat

Menambah berat badan ekstra untuk latihan akan membakar kalori lebih banyak. Ini karena tubuh membutuhkan lebih banyak energi ketika mengenakan rompi pemberat.

Penelitian dilansir Medical News Today, Selasa, 15 Agustus, menunjukkan bahwa berjalan dengan kecepatan 4,2 kilometer per jam di permukaan datar sambil mengenakan rompi pemberat yang beratnya 15 persen dari berat tubuh. Hasilnya akan membakar kalori lebih banyak 12 persen daripada tidak memakai rompi pemberat.

Tetapi meskipun rompi pemberat dapat membantu membakar kalori ekstra, seseorang harus menghindari mengenakan beban di pergelangan kaki atau pergelangan tangan untuk mencegah ketidakseimbangan otot dan cedera. Bicarakan juga dengan dokter Anda, karena tentu harus mencegah cedera punggung dan leher karena tambahan beban pemberat seperti rompi.

3. Berjalan menanjak

Anda bisa meningkatkan kemiringan treadmill atau bisa juga berjalan ke bukit yang sedikit menanjak untuk rutinitas jalan kaki di luar ruangan. Bisa juga menggunakan tangga selama dua hingga tiga kali seminggu untuk membantu menurunkan berat badan.

4. Fokus pada bentuk dan postur tubuh

Selain berjalan kaki, Anda perlu fokus mengencangkan otot perut dan memperbaiki postur. Bisa dilakukan selama berjalan kaki dengan interval pendek dan dengan mengaplikasikan teknik tertentu bisa tetap meneruskan rutinitas berjalan kaki untuk membakar kalori lebih banyak.

5. Memasukkan interval latihan untuk ketahanan

Berjalan kaki untuk menurunkan berat badan, perlu ditambah latihan ketahanan, seperti tricep dips. Ini membuat berjalan kaki Anda lebih bermanfaat. Dengan menambahkan pertumbuhan otot, membakar kalori akan lebih banyak. Latihan yang bisa dilakukan misalnya squat, pushup, burpees, dan latihan tricep. Latihan singkat untuk meningkatkan otot, bisa membantu meningkatkan detak jantung dan membentuk otot.

6. Kekuatan berjalan dengan interval

Disebut power walking, bisa menjadi cara efektif bagi Anda untuk meningkatkan jumlah kalori yang dibakar saat berjalan. Power walking bisa dilakukan selama 5-10 menit sebagai pemanasan. Kemudian tingkatkan kecepatan lanjut selama 10-15 detik. Interval ini bisa diulangi selama berjalan, tetapi harus diatur.

7. Jalan kaki singkat tiga kali sehari

Mungkin Anda tak punya banyak waktu untuk berjalan kaki. Jadi bisa membaginya menjadi tiga sesi singkat. Para ahli percaya bahwa berjalan-jalan setelah makan dapat membawa manfaat. Maka Anda bisa memanfaatkan waktu 15 menit setelah makan pagi, siang, dan sore untuk jalan kaki. Ini juga membantu mengontrol kadar gula darah lebih baik.

8. Tingkatkan langkah jalan kaki setiap hari

Pakar percaya bahwa idealnya untuk mendapatkan kebugaran berdasarkan pedometer untuk mengambil 10.000 langkah per hari. Ini berjarak 8,047 kilometer dan dilakukan secara konsisten. Beberapa mungkin dengan menambahkan durasi serta jarak setiap harinya. Namun, langkah apa pun yang diambil seseorang melebihi jumlah langkah harian normalnya dapat membantu mereka menurunkan berat badan.

Nah, dari trik berjalan kaki untuk menurunkan berat badan di atas, bisa Anda seseuaikan dengan waktu dan fasilitas yang dimiliki. Jika tidak pilih beberapa trik, misalnya pilih tempat parkir yang jauh agar mendapat kesempatan jalan kaki, pilih naik tangga alih-alih lift, atau berjalan kaki ke luar ruangan saat istirahat.