Tak Perlu Habiskan Energi, Ini 10 Cara Mengendalikan Rasa Marah

JAKARTA - Apakah Anda mudah marah saat seseorang memotong jalur Anda saat berkendara di jalan? Atau apakah tekanan darah meroket saat anak menolak untuk bekerja sama? Kemarahan adalah emosi normal dan bahkan sehat. Tetapi, penting untuk menghadapinya dengan cara positif. Kemarahan yang tidak terkendali dapat merusak kesehatan dan hubungan Anda dengan orang sekitar.

Siap mengendalikan amarah? Mulailah dengan mempertimbangkan 10 tips manajemen kemarahan ini.

Berpikirlah sebelum berbicara

Saat amarah sedang memuncak, mudah rasanya mengatakan sesuatu yang nantinya akan Anda sesali. Menyadur Mayo Clinic, Kamis, 24 Maret, luangkan beberapa saat untuk menjernihkan pikiran Anda sebelum mengatakan apa pun dan biarkan orang lain yang terlibat dalam situasi tersebut melakukan hal yang sama.

Ungkapkan kemarahan setelah merasa tenang

Setelah pikiran kembali jernih, ungkapkan rasa marah Anda dengan tegas tetapi tidak konfrontatif. Nyatakan kekhawatiran dan kekecewaan Anda dengan jelas dan langsung, tanpa menyakiti orang lain atau mencoba mengendalikannya.

Berolahraga

Aktivitas fisik dapat membantu mengurangi stres yang menjadi penyebab marah. Jika Anda merasa gampang tersulut emosi, lakukan jalan cepat atau lari. Bisa juga luangkan waktu melakukan aktivitas fisik lain yang menyenangkan.

Luangkan waktu untuk diri sendiri

Beri diri waktu istirahat saat dihadapkan dengan momen-momen yang dapat memicu stres. Ketenangan dapat membantu Anda merasa lebih siap untuk menghadapi apa yang ada di depan tanpa merasa kesal atau marah.

Identifikasi solusi yang tepat

Alih-alih berfokus pada pemicu kemarahan, berusahalah menyelesaikan masalah yang ada. Apakah Anda stres melihat kamar anak berantakan? Cobalah untuk tutup pintu. Apakah pasangan terlambat makan malam setiap malam? Jadwalkan waktu makan di malam hari atau setuju untuk makan sendiri beberapa kali seminggu. Ingatkan diri Anda bahwa kemarahan tidak akan memperbaiki apa pun dan mungkin hanya memperburuk suasana.

Tetap dengan pernyataan 'saya'

Mengkritik dan menyalahkan hanya bisa meningkatkan ketegangan. Untuk menghindarinya, gunakan pernyataan "saya" untuk menggambarkan masalahnya. Bersikaplah hormat dan spesifik. Misalnya katakan, "saya kesal karena kamu sering meninggalkan meja makan tanpa menawarkan bantuan untuk mencuci piring" alih-alih "kamu tidak pernah melakukan pekerjaan rumah".

Jangan simpan dendam

Memaafkan adalah senjata ampuh. Jika terus membiarkan kemarahan dan perasaan negatif lainnya menekan perasaan positif, Anda mungkin akan ditelan oleh kepahitan atau rasa ketidakadilan Anda sendiri. Tetapi jika bisa memaafkan seseorang yang membuat Anda marah, kalian bisa belajar dari situasi tersebut untuk memperkuat hubungan.

Gunakan humor untuk melepas ketegangan

Bercanda bisa meredakan ketegangan. Gunakan humor untuk membantu Anda hadapi apa yang membuat Anda marah atau dalam keadaan kecewa saat kenyataan tidak berjalan sesuai harapan. Namun, hindari sarkasme sebab bisa melukai perasaan orang lain dan memperburuk keadaan.

Latihan relaksasi

Saat emosi sedang berkobar, coba latih diri untuk relaks sejenak. Latih latihan pernapasan dalam, bayangkan pemandangan yang menenangkan, atau ulangi kata atau frasa yang menenangkan, seperti "Tenang saja." Anda juga dapat mendengarkan musik, menulis jurnal, melakukan beberapa pose yoga atau apa pun yang diperlukan demi menciptakan suasana hati lebih relaks.

Tahu kapan harus mencari bantuan

Belajar mengendalikan amarah terkadang menjadi tantangan bagi semua orang. Cari bantuan jika Anda merasa sulit mengendalikan kemarahan atau yang menyebabkan Anda melakukan hal-hal yang menyakiti orang-orang di sekitar.