運動後のシャワーは冷水と温水どちらが良いのでしょうか？最も適切な推奨事項を確認してください

冷水または温水で運動した後の入浴のイラスト(Freepik)

ジョグジャカルタ – 運動後は汗をかくだけでなく、筋肉が緊張し、心臓の鼓動が速くなります。運動後のシャワーも良いかもしれません。衛生上の理由だけでなく、筋肉をリラックスさせ、筋肉痛に乳酸が溜まるのを防ぐのにも役立ちます。

入浴は回復効果がありませんが、適切な入浴に注意を払うことが重要です。トレーニング後の回復ルーチンには、シャワーや入浴の前に、あまり激しくないクールダウン期間を含める必要があります。ヘルスラインが1月3日水曜日に報じた2019年の小規模な研究によると、運動後に冷水シャワーを浴びると、高温環境で運動した後、心拍数と心臓のストレスを迅速に軽減することができます。

冷水または温水を使用した運動後のシャワーのイラスト (Freepik)

2017年に実施された別の研究では、冷水浸漬は積極的な回復と同じくらい効果的ではないことが示されました。ハードなトレーニングの後にエアロバイクで 10 分間サイクリングするようなものです。これは、レジスタンストレーニング後の筋肉の炎症や細胞ストレスを軽減するのに役立ちます。

では、冷水シャワーを浴びるのは適切なのでしょうか？トレーニング後の熱い蒸気のシャワーは筋肉に心地よいかもしれませんが、実際には冷水シャワーが汗を洗い流すための科学的に裏付けられた方法です。冷たいシャワーは筋力と筋肉量の低下を引き起こす可能性がありますが、運動後の温かいシャワーには明確な効果はありません。

運動後の入浴は、ぬるま湯から始めるか、体を冷やしたり冷やしたりしてから十分に温めるのがおすすめです。シャワーの終わりに向けて、冷水を体に当てて冷却ルーチンを完了します。

冷水または温水を使用した運動後のシャワーのイラスト (Freepik/user18526052)

運動後の入浴は細菌から皮膚をきれいにするのに役立つため重要です。特に、スタジオ、ジム、その他の密閉された場所など、密閉された環境で運動する場合は注意が必要です。石鹸でシャワーを浴びると、細菌の侵入の原因となる死んだ皮膚細胞とともに汗も取り除かれます。

運動後は皮膚の毛穴が開き、汗腺から汗が放出されます。大量の汗をかいた後すぐに身体を清潔にしないと、これらの毛穴が皮膚細胞や残留汗によって詰まる可能性があります。毛穴の詰まりは、黒ニキビや白ニキビだけでなく「汗ニキビ」と呼ばれるニキビの原因にもなります。

冷水シャワーで体を洗い流すことも免疫力の向上に効果的です。特に習慣にすると、温かいシャワーを浴びた後、冷水ですすぐことを 30 ～ 90 秒続けると、職場での病気の日数が大幅に減少することが研究で示されています。

運動後に冷水シャワーを浴びる方法、最初に注意すべき重要なことは、クールダウンの一環として、高強度の運動をより穏やかな種類の運動で終了することです。これは心拍数を下げるのに役立ちます。心拍数が下がったら、乳酸を除去して痛みを防ぐ筋肉のストレッチを開始します。その後、温度の変化で体がショックを受けないよう、ぬるめのお湯で入浴を始めましょう。体温が下がったら、冷たい水を体に注ぎ始めます。汗や細菌をきれいにするために抗菌石鹸を使用することを忘れないでください。シャワー後は清潔なタオルで体を拭きます。

冷水シャワーに加えて、運動後の氷浴も筋肉の炎症を軽減し、乳酸を洗い流し、筋力トレーニング後の筋肉の治癒プロセスを開始するのを助けます。しかし、これは筋肉の回復を補うものにすぎません。シャワーを浴びる以外にも、運動後はタンパク質が豊富な食べ物やビタミンが豊富なスムージーなどで体にエネルギーを補給し、十分な休息を取って体のバランスを回復することも重要です。