Bukan Sekadar Ibadah, Puasa Ramadan Bantu Detoks dan Perbaiki Sel Tubuh

JAKARTA - Puasa yang dijalankan umat Muslim selama bulan Ramadan tidak hanya memiliki nilai spiritual, tetapi juga memberikan berbagai manfaat bagi kesehatan. Durasi puasa sekitar 12–14 jam, bahkan bisa lebih lama di beberapa negara, dapat memicu proses autofagi.

Autofagi adalah mekanisme alami tubuh untuk membersihkan dan mendaur ulang sel-sel rusak lalu menggantinya dengan komponen sel yang baru.

Dosen gizi kesehatan Fakultas Kedokteran, Kesehatan Masyarakat, Keperawatan Universitas Gadjah Mada (FK-KMK UGM), Dr. Mirza Hapsari Sakti Titis Penggalih, S.Gz., Dietisien, MPH menjelaskan proses autofagi biasanya terjadi setelah tubuh berpuasa sekitar 12–16 jam. Menurutnya, durasi puasa Ramadan sudah cukup untuk memicu proses tersebut dalam tubuh.

“Durasi puasa dapat memicu autofagi di dalam tubuh manusia. Sebab, autofagi membutuhkan sekitar 12-16 jam, sementara puasa Ramadhan bisa 13-14 jam, bahkan di beberapa negara bisa lebih panjang,” ujarnya, dikutip dari laman resmi UGM.

Mirza menjelaskan autofagi berperan dalam proses detoksifikasi sekaligus memperbaiki sel-sel tubuh yang rusak. Sejumlah penelitian juga menunjukkan bahwa proses ini berkaitan dengan kestabilan gula darah, meningkatkan efektivitas serta sensitivitas insulin, membantu menurunkan berat badan, dan menurunkan kadar kolesterol.

“Autofagi tersebut bisa menjadi sebuah detoksifikasi dan perbaikan sel-sel yang rusak. Mampu menstabilkan gula darah, memberikan efektivitas kerja dan sensitivitas insulin, mengurangi berat badan, dan menurunkan kadar kolesterol,” jelasnya.

Ia juga menjelaskan perbedaan antara puasa Ramadan danintermittent fasting(IF). Keduanya sama-sama memiliki manfaat bagi kesehatan, tetapi mekanismenya sedikit berbeda, terutama terkait penurunan berat badan.

Pada IF, berat badan biasanya turun karena tubuh lebih banyak menggunakan cadangan lemak sebagai sumber energi. Sementara pada puasa Ramadan, penurunan berat badan tidak hanya dipengaruhi pembakaran lemak, tetapi juga karena berkurangnya asupan cairan selama berpuasa.

“Kalau IF, berat badan turun karena pemanfaatan lemak sisa di tubuh, sementara puasa Ramadhan karena kekurangan cairan serta pemanfaatan lemak tubuh,” terangnya.

Menurut Mirza, dari sisi metabolisme glukosa, manfaat puasa terhadap sensitivitas insulin terlihat cukup konsisten di berbagai kelompok usia dan kondisi kesehatan. Pada orang sehat, puasa membantu menjaga sensitivitas insulin tetap baik.

Bagi mereka yang berada dalam kondisi pradiabetes, puasa dapat membantu mengatur kadar glukosa sehingga kerja insulin menjadi lebih efektif. Namun bagi penderita diabetes tipe 2, puasa perlu dijalani dengan pengawasan yang lebih ketat, terutama terkait penggunaan obat dan pengaturan pola makan.

Ia mengingatkan pasien diabetes yang rutin mengonsumsi obat tetapi tidak menjaga pola makan saat sahur dan berbuka justru berisiko mengalami hipoglikemia.

“Yang rutin minum obat, tetapi menjalankan puasa dan makanannya tidak terkontrol, justru akan berisiko terkena hipoglikemi. Maka, kalau divonis diabetes, jangan cuma fokus sama obat tetapi juga dengan pola makannya,” tegasnya.

Perubahan waktu tidur dan pola makan selama Ramadan juga dinilai tidak perlu terlalu dikhawatirkan. Meski ada pergeseran ritme biologis, kondisi ini hanya terjadi sementara selama satu bulan.

“Memang saat bulan puasa ada perbedaan durasi tidur dan makanan. Namun, selama itu tidak perlu khawatir ada perubahan ritme sirkadian, karena waktunya cuma satu bulan,” jelasnya.

Dari sisi psikologis, puasa juga dapat membantu menjaga kestabilan emosi. Kondisi yang dikenal sebagaisugar rush, reaksi tubuh akibat konsumsi gula berlebihan cenderung berkurang saat berpuasa karena aliran glukosa dalam tubuh lebih terkontrol. Dengan kadar gula darah yang lebih stabil, seseorang biasanya lebih tenang dan tidak mudah tersulut emosi.

“Dengan puasa, banjir kanal glukosanya lebih terkendali, jadi kita bisa lebih tenang dan otak kekurangan glukosa jadi lebih sabar, tidak tersulut emosi,” ungkapnya.

Terkait pemenuhan gizi, Mirza menegaskan puasa sebenarnya tidak mengurangi kebutuhan nutrisi tubuh. Yang berubah hanyalah waktu makan. Karena itu, penting untuk tetap memenuhi asupan gizi yang seimbang saat sahur maupun berbuka.

“Pada Ramadan bisa tetap memenuhi kebutuhan gizi karena hanya jamnya yang berbeda. Yang jadi masalah adalah ketidaktahuan kita untuk memenuhi gizi kita,” tuturnya.

Kelompok tertentu seperti anak-anak dan lansia perlu mendapat perhatian lebih saat menjalani puasa. Anak-anak yang masih dalam masa pertumbuhan boleh berpuasa, tetapi tetap perlu pendampingan dari orang tua, terutama dalam hal cara berpuasa dan pemenuhan gizi.

Sementara itu, lansia dengan kondisi kesehatan tertentu, misalnya sering merasa pusing atau lemah sebaiknya tidak memaksakan diri untuk berpuasa.

“Selain anak-anak, lansia juga harus diperhatikan apabila sudah ada gejala kesehatan, seperti pusing, lemah, maka tidak dianjurkan untuk berpuasa,” pungkasnya.

Mirza juga menyebut puasa sebagai salah satu proses metabolik alami yang bisa diamati secara ilmiah. Perubahan kondisi tubuh selama puasa dapat dilihat melalui pemeriksaan kesehatan sebelum dan setelah Ramadan.

“Puasa bisa menjadi riset metabolik, karena ada autofagi, sehingga metabolik yang tidak dibutuhkan itu bisa dibuang,” jelasnya.

Meski memiliki banyak manfaat, ia mengingatkan bahwa puasa tidak boleh dilakukan terlalu lama tanpa pertimbangan medis. Puasa yang berlangsung terus-menerus dalam jangka panjang dapat meningkatkan asam lambung, memicu gastroesophageal reflux disease (GERD), menyebabkan perubahan hormon, hingga menurunkan berat badan secara tidak sehat.

“Puasa berkepanjangan tidak disarankan. Semisal kita berpuasa terus-terusan, kenaikan asam lambung hingga GERD, hingga perubahan hormonal." tutupnya.