Sarapan Tinggi Serat, Langkah Sederhana Cegah Sembelit

JAKARTA - Sarapan sehat berperan penting dalam menjaga kelancaran sistem pencernaan, termasuk membantu mencegah sembelit. Asupan makanan yang tepat di pagi hari dapat merangsang kerja usus, membentuk tinja dengan baik, dan menjaga ritme buang air besar tetap teratur sepanjang hari.

Kondisi buang air besar kerap dijadikan salah satu indikator kesehatan pencernaan. Risiko sembelit meningkat ketika frekuensi buang air besar kurang dari tiga kali dalam sepekan atau ketika tinja terasa keras dan sulit dikeluarkan.

Mengacu pada Eating Well, sembelit dapat dipengaruhi oleh berbagai faktor, mulai dari kurangnya asupan cairan, minimnya aktivitas fisik, kondisi medis tertentu, hingga efek samping penggunaan obat-obatan. Meski demikian, asupan serat yang rendah menjadi salah satu penyebab paling umum dari gangguan pencernaan tersebut.

Kebutuhan serat harian yang dianjurkan berada pada kisaran 28 hingga 35 gram. Jika kebutuhan ini tidak terpenuhi, pembentukan tinja menjadi kurang optimal dan pergerakannya di saluran cerna melambat, sehingga meningkatkan kemungkinan terjadinya sembelit.

Untuk membantu melancarkan buang air besar, ahli gizi menyarankan konsumsi camilan pagi yang kaya serat. Salah satu pilihan yang direkomendasikan adalah camilan berbahan dasar oat, pisang, dan blueberry yang dipanggang dalam bentuk oatmeal cup.

Ahli gizi Amy Goldsmith menyebut kombinasi oat, kacang pecan, dan blueberry mengandung serat larut dan tidak larut yang membantu pergerakan usus.

“Oat, pecan, dan blueberry memberikan keseimbangan serat yang baik untuk mendukung fungsi pencernaan,” ujarnya.

Oat dikenal sebagai sumber serat larut dan tidak larut. Serat larut berperan menjaga kelembapan tinja agar lebih mudah dikeluarkan, sementara serat tidak larut membantu menambah volume tinja dan mempercepat pergerakannya di usus besar.

Selain itu, oat mengandung beta-glukan, salah satu jenis serat larut yang berkontribusi pada kesehatan mikrobioma usus. Kandungan ini membantu meningkatkan keberagaman bakteri baik sekaligus menekan peradangan di saluran pencernaan.

Blueberry dan kacang pecan juga mengandung polifenol, yaitu senyawa nabati yang mendukung keseimbangan bakteri usus dan menjaga kesehatan sistem pencernaan.

Ahli gizi menyarankan masyarakat menambahkan camilan tinggi serat pada pagi hari untuk membantu menjaga keteraturan buang air besar sekaligus mempertahankan energi hingga waktu makan siang. Camilan yang ideal setidaknya mengandung 3 gram serat per porsi, rendah garam, rendah gula tambahan, serta dikonsumsi bersama air putih.

Sementara itu, ahli gizi Alyssa Simpson mengingatkan agar konsumsi makanan rendah serat serta tinggi gula dan garam dibatasi karena dapat meningkatkan risiko sembelit.