Tips Makan Nasi untuk Mencegah Terjadinya Lonjakan Gula Darah

JAKARTA - Nasi adalah makanan pokok bagi banyak orang, termasuk masyarakat Indonesia. Namun, di balik manfaatnya, nasi juga sering dikaitkan dengan lonjakan kadar gula darah, terutama bagi penderita diabetes.

Untungnya, terdapat tips yang dapat dilakukan untuk mencegah dampak lonjakan gula darah dari nasi, yang ditemukan dalam studi di jurnal Nutrition and Diabetes. Disebutkan bahwa mengonsumsi nasi yang dipanaskan kembali bisa memperlambat lonjakan gula darah pada pengidap diabetes.

Dikutip dari Business Insider, pada Sabtu, 20 Desember 2025, sekelompok peneliti Polandia mempelajari 32 pasien dengan diabetes tipe 1. Mereka membandingkan kadar gula darah peserta setelah mengonsumsi dua jenis makanan uji yang berbeda.

Satu merupakan nasi putih bulir panjang sekitar 46 gram karbohidrat yang disiapkan dan disajikan segera. Makanan lainnya adalah porsi sama, tetapi didiamkan dalam lemari es selama 24 dahulu, kemudian dipanaskan kembali dan disajikan.

Melalui penelitian itu, ditemukan peserta mengonsumsi nasi yang sudah dingin, kadar gula darah mereka secara signifikan lebih stabil. Dengan kenaikan keseluruhan yang lebih rendah, dan waktu mencapai puncak gula darah yang lebih singkat, dibandingkan saat mengonsumsi nasi yang baru dimasak.

Hasil penelitian itu menunjukkan bahwa karbohidrat dingin seperti nasi bisa membantu mengontrol kadar gula darah. Karbohidrat yang terkandung dalam nasi dingin adalah pati resisten.

Porsi nasi dingin dalam penelitian mengandung pati resisten yang jauh lebih banyak dibandingkan nasi yang baru dimasak. Pati resisten dicerna lebih lambat, sehingga bisa menyeimbangkan penyerapan karbohidrat lain untuk menyeimbangkan kadar gula darah, mirip dengan serat.

“Jika orang-orang sedang berupaya menurunkan lemak tubuh dan ingin menstabilkan kadar gula darah mereka, atau jika mereka ingin meningkatkan produktivitas dan menghindari kelelahan di sore hari, mengonsumsi lebih banyak pati resisten bisa bermanfaat,” kata ahli nutrisi, Rhianon Lambert.

Meski demikian, penting juga untuk tetap berkonsultasi dengan pakar karena menurunkan kadar gula darah tak hanya dengan nasi yang didinginkan. Penting untuk memperhatikan makanan pendamping atau lauk yang dikonsumsi dengan nasi tersebut.

Lauk yang dipilih sebaiknya adalah makanan tinggi protein dan serat, yang bantu memperlambat penyerapan gula dan menjaga kadar glukosa tetap stabil. Mulai dari ikan kaya omega-3, telur, daging tanpa lemak, ayam, tahu, tempe, dipadukan dengan sayuran seperti bayam, brokoli, hingga daun singkong.