6 Jenis Makanan yang Mengenyangkan Tanpa Bikin Gula Darah Melonjak Naik

YOGYAKARTA – Makan berat, seperti nasi dan lauk-pauk lengkap, kerap kali membiking ngantuk. Ini merupakan pertanda gula darah melonjak naik setelah makan. Bagi penderita diabetes atau prediabetes, penting untuk memilih makanan yang sehat. Setidaknya memilih makanan yang tidak menyebabkan gula darah melonjak naik. Perlu diketahui juga, penderita diabetes tetap membutuhkan asupan energi dari karbohidrat. Jadi, jangan sampai tidak makan untuk menurunkan gula darah. Oleh karena itu, untuk tetap menjaga kadar gula darah tetap stabil, berikut makanan yang tidak menyebabkan gula darah melonjak naik.

1. Kacang-kacangan

Kacang-kacangan cukup tinggi karbohidrat tetapi efeknya tidak seperti karbohidrat olahan, seperti roti putih atau nasi. Kacang-kacangan juga kaya protein serta serat nabati sehingga dapat membantu mencegah lonjakan gula darah setelah makan. Melansir Health, Selasa, 19 Agustus, secangkir kacang merah mengandung 37 gram karbohidrat per cangkir. Sementara juga mengandung 11 gram serat dan 13,4 gram protein. Itulah sebabnya, kacang merah memiliki beban glikemik rendah dan membantu meningkatkan rasa kenyang ditambah bantu mengatur gula darah secara sehat.

Menurut penelitian, penderita diabetes tipe 2 yang mendapatkan magnesium lebih tinggi dapat lebih baik mengontrol gula darahnya. Dengan makan kacang-kacangan, sangat baik untuk mendapatkan magnesium. Kacang-kacangan bisa dimasak menjadi berbagai hidangan. Seperti untuk salad, sup, bubur, hingga hummus.

2. Sayuran non-tepung

Sayuran non-tepung, antara lain brokoli, labu, dan wortel. Anda tetap bisa menambahkan sayuran non-tepung ini dalam menu makanan lengkap. Seperti dengan sedikit nasi atau pasta untuk membantu menjaga kadar gula darah tetap sehat. Faktanya, sebuah studi tahun 2022 yang melibatkan 14 wanita menemukan bahwa mengonsumsi brokoli sebelum makan nasi mengurangi kadar gula darah puncak setelah makan sebesar 40 persen dibandingkan dengan hanya makan nasi.

3. Yoghurt tanpa pemanis

Perlu Anda ketahui, yoghurt Greek tanpa pemanis lebih tinggi proteinnya dibandingkan yoghurt biasa. Dalam satu wadah Greek yoghurt tawar rendah lemak berukuran 7 ons mengandung 20 gram protein. Sementara satu porsi yoghurt biasa hanya mengandung 10 gram saja.

Selain karena kandungan proteinnya tinggi, Greek yoghurt juga tanpa pemanis merupakan pilihan terbaik bagi Anda yang ingin mengelola kadar gula darah. Yoghurt Greek juga menyediakan probiotik, yang dapat membantu meningkatkan manajemen gula darah dengan memodifikasi bakteri usus, meningkatkan kesehatan usus secara keseluruhan, dan meningkatkan sensitivitas insulin.

4. Biji-bijian

Selain yang telah disebutkan di atas, kacang-kacangan, biji-bijian juga berperan dala pengaturan gula darah. Sebab biji-bijian utuh lebih banyak mengandung protein nabati, serat, dan mineral seperti magnesium serta zinc. Penelitian tahun 2022 yang melibatkan 60 orang dengan prediabetes yang mengonsumsi 20 gram almond 30 menit sebelum makan besar selama 3 bulan mengalami penurunan HbA1c yang signifikan.

5. Makanan kaya protein

Makanan berbahan ayam, ikan, telur dan yang kaya protein lainnya memiliki beban glikemik dan indeks glikemik nol. Itu artinya memiliki efek minimal pada kadar gula darah jika dikonsumsi dalam jumlah normal. Mengkombinasikan makanan kaya protein dengan karbohidrat, membantu mengurangi dampak pada gula darah. Kombinasi makanan tersebut memperlambat pencernaan, meningkatkan sensitivitas insulin, dan meningkatkan penyerapan glukosa atau gula darah ke dalam sel.

Kalau berdasarkan rekomendasi, penelitian menunjukkan mengonsumsi protein sebelum makanan karbohidrat berdampak signifikan terhadap gula darah setelah akan. Jadi, makanlah lebih dahulu asupan protein, sayuran non-tepung, setidaknya 10 menit sebelu makan roti atau nasi. Hasilnya menurut penelitian, gula darah setelah makan 40 persen lebih rendah dibanding makan nasi atau roti lebih dahulu sebelum ayam dan sayuran.

6. Biji chia dan biji rami

Biji chia dan biji rami tinggi serat dan pilihan yang baik bagi Anda yang sedang mencoba mengelola kadar gula darah. Sebuah penelitian menemukan, konsumsi 15 gram biji rami sebelum sarapan mengurangi kadar gula darah setelah makan sebesar 17 persen dibandingkan dengan sarapan standar saja. Anda bisa mencampurkan biji rami atau biji chia dalam satu cangkir yoghurt Greek dan oatmeal. Bisa juga menambahkan makanan yang dipanggang untuk meningkatkan kontrol kadar gula darah.

Selain mengubah pola makan, mengatur kadar gula darah tidak melonjak juga perlu pengaturan menyeluruh terkait pola hidup sehat. Pastikan Anda mendapatkan tidur cukup dan minum air mineral untuk mendapatkan hidrasi tepat. Ditambah lagi, perlu diketahui bahwa berjalan kaki setelah makan adalah cara yang mudah dan efektif menurunkan gula darah.