Rebus, Poached, atau Omelet? Begini Cara Masak Telur yang Paling Sehat

JAKARTA - Telur sejak lama dikenal sebagai sumber gizi yang lengkap. Makanan kecil ini mengandung perpaduan sempurna antara protein, lemak sehat, dan berbagai vitamin penting. Namun seiring meningkatnya kesadaran masyarakat tentang gaya hidup sehat dan pengelolaan berat badan, muncul satu pertanyaan menarik, apakah cara kita memasak telur benar-benar berpengaruh pada manfaatnya?

Dilansir dari laman Times of India, sebuah penelitian yang diterbitkan di Journal of Agricultural and Food Chemistry milik American Chemical Society (ACS) memberikan jawaban menarik atas hal ini.

Para peneliti meneliti bagaimana telur rebus, telur poached, dan omelet dicerna oleh tubuh, serta bagaimana cara memasak tersebut memengaruhi penyerapan nutrisi.

Hasilnya menunjukkan cara Anda mengolah telur ternyata bisa memengaruhi bagaimana tubuh memproses protein, lemak, dan energi.

Saat Anda merebus, mem-poached, atau mengocok telur menjadi omelet, sebenarnya Anda tidak hanya mengubah rasa dan teksturnya tapi juga struktur mikroskopisnya.

Penelitian ACS menemukan setiap metode memasak membentuk 'matriks makanan' yang berbeda yakni jaringan fisik dan kimia yang menyatukan nutrisi dalam makanan.

Telur rebus memiliki struktur padat dan rapat. Sementara telur poached cenderung lebih lembut dan setengah padat. Pada omelet biasanya dimasak dengan minyak atau mentega, memiliki tekstur berpori dan lebih spongy.

Perbedaan ini berpengaruh pada cara enzim pencernaan memecah protein dan lemak di perut serta usus. Artinya cara Anda memasak telur menentukan seberapa banyak nutrisi yang benar-benar bisa diserap tubuh.

Untuk mengetahui pengaruhnya, peneliti ACS melakukan simulasi pencernaan menggunakan model laboratorium yang meniru sistem pencernaan orang lanjut usia, kelompok biasanya memiliki daya cerna lebih rendah. Mereka kemudian mengukur seberapa banyak protein, lemak, dan vitamin (seperti A dan D) yang berhasil diserap tubuh.

Hasilnya cukup menarik. Omelet adalah yang paling sulit dicerna. Pemecahan protein bisa turun hingga 37% dibanding metode lain pada kondisi pencernaan yang lemah.

Telur poached memiliki hasil terbaik. Protein dan lemaknya paling mudah diserap karena proses memasak dengan air yang lembut membuat struktur telur tetap mudah diurai.

Telur rebus juga tergolong mudah dicerna, meski sedikit di bawah telur poached. Vitamin A tetap stabil di semua cara memasak, sementara vitamin D3 sedikit menurun penyerapan-nya pada kondisi pencernaan kurang efisien terutama pada lansia.

Cara memasak yang lembut seperti poached bisa membantu tubuh memanfaatkan nutrisi telur secara lebih optimal, terutama bagi mereka yang memiliki sistem pencernaan lambat.

Meski penelitian ini tidak secara langsung mengukur perubahan berat badan, hasilnya memberikan gambaran jelas bagi mereka yang menjadikan telur sebagai bagian dari pola makan sehat atau diet. Berikut alasannya:

- Pencernaan protein yang efisien meningkatkan rasa kenyang. Saat tubuh mampu memecah dan menyerap protein dengan baik, hormon yang menekan nafsu makan akan meningkat, membantu Anda makan lebih sedikit sepanjang hari.

- Penyerapan lemak memengaruhi keseimbangan energi. Telur poached dan rebus tidak memerlukan tambahan lemak, sehingga kalori tetap rendah. Sebaliknya, omelet sering dimasak dengan mentega, minyak, atau keju yang dapat meningkatkan kalori secara signifikan.

- Vitamin membantu metabolisme. Vitamin A dan D berperan penting dalam menjaga daya tahan tubuh, fungsi otot, dan metabolisme semua hal yang berkaitan dengan pembakaran energi.

Dengan kata lain, semakin lembut metode memasaknya, semakin mudah tubuh menyerap nutrisi dari telur, dan semakin besar peluang Anda merasa kenyang dengan kalori yang lebih sedikit.

Tidak perlu terburu-buru meninggalkan omelet pagi Anda. Perlu diingat, penelitian ACS ini dilakukan di laboratorium, bukan pada manusia secara langsung.

Jadi meskipun hasilnya menunjukkan perbedaan dalam penyerapan nutrisi, belum bisa disimpulkan bahwa satu cara memasak benar-benar lebih efektif menurunkan berat badan daripada yang lain di dunia nyata.

Namun, hasil penelitian ini memberi kita wawasan bahwa tekstur dan cara memasak memang berpengaruh pada bagaimana tubuh memanfaatkan nutrisi.

Telur rebus rendah kalori, mudah dibawa, dan sangat mudah dicerna, cocok untuk program diet. Telur poached menjaga kandungan gizi dengan baik tanpa tambahan minyak.

Omelet tetap bisa menjadi pilihan sehat jika dimasak dengan sedikit minyak dan ditambahkan sayuran, bukan keju atau daging olahan. Jadi bukan berarti omelet harus dihindari, melainkan kita perlu menyesuaikannya dengan tujuan dan kebutuhan nutrisi masing-masing.

Penemuan ACS membuka jalan baru bagi penelitian tentang bagaimana struktur makanan (food matrix) memengaruhi penyerapan gizi dan metabolisme tubuh. Studi lanjutan dengan peserta manusia akan membantu menjawab apakah perbedaan cara memasak benar-benar berdampak pada rasa kenyang, metabolisme, atau komposisi tubuh.

Para ilmuwan juga tertarik untuk melihat apakah perbedaan ini lebih berpengaruh pada kelompok tertentu, seperti lansia yang cenderung memiliki aktivitas enzim pencernaan lebih rendah sehingga mungkin lebih diuntungkan dari telur rebus atau poached.