5 Latihan Kekuatan untuk Meningkatkan Daya Tahan Otot Jantung

YOGYAKARTA – Daya tahan otot jantung dapat menjadi cerminan tubuh yang bugar dan sehat. Seseorang dengan daya tahan jantung yang baik dapat berolahraga pada intensitas sedang hingga tinggi dalam waktu yang lama, tanpa cepat merasa lelah. Terkait hal ini, ada beberapa latihan kekuatan untuk meningkatkan daya tahan otot jantung yang bisa Anda praktikkan. Apa saja? Simak informasi selengkapnya dalam artikel berikut ini.

Pengertian Daya Tahan Otot Jantung

Dikutip dari laman Cleveland Clinic, daya tahan otot jantung merupakan kemampuan sistem kardiovaskular – jantung dan paru-paru – untuk bekerja secara efisien dalam memompa darah menyuplai oksigen ke seluruh tubuh selama melakukan aktivitas fisik.

Daya tahan otot jantung yang baik memungkinkan tubuh mengalirkan darah secara efisien sehingga lebih banyak oksigen dapat mencapai sel-sel tubuh. Oksigen ini berfungsi sebagai sumber energi untuk memberi bahan bakar bagi sel-sel pada jaringan dan otot Anda.

Itulah mengapa seseorang yang daya tahan otot jantungnya baik dapat berolahraga pada intensitas sedang dalam waktu lama, atau pada intensitas tinggi untuk jangka waktu tertentu, tanpa cepat merasa lelah.

Latihan Kekuatan untuk Meningkatkan Daya Tahan Otot Jantung

Berikut beberapa latihan kekuatan untuk meningkatkan daya tahan otot jantung yang bisa Anda praktikkan:

1. Latihan Sprint

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa orang yang melakukan latihan sprint mengalami peningkatan daya tahan otot kardiovaskular sebesar 4 persen hingga 13,5 persen setelah dua hingga delapan minggu.

Dalam latihan ini, peserta berlari secepat mungkin selama 10 hingga 30 detik sebanyak tiga kali seminggu. Mereka mengulangi sprint ini sebanyak tiga hingga tujuh kali dengan waktu istirahat dua hingga lima menit di antara setiap sprint.

2. HIIT (High-Intensity Interval Training)

HIIT merupakan jenis latihan interval yang menggabungkan periode singkat latihan intensitas tinggi dengan periode singkat istirahat atau pemulihan. Latihan ini bisa dilakukan dalam waktu singkat, sekitar 10-30 menit, namun sangat efektif untuk membakar kalori, meningkatkan metabolisme dan meningkatkan daya tahan otot jantung.

Sebuah penelitian menemukan bahwa latihan HIIT dapat meningkatkan daya tahan kardiovaskular seseorang sebesar 38-79 persen.

Adapun gerakan yang terdapat dalam HIIT yakni gerakan yang mampu meningkatkan detak jantung, seperti berjalan, melompat, dan berlari di tempat.

3. Kickboxing

Kickboxing juga termasuk latihan kekutan untuk meningkatkan daya tahan otot jantung. Jenis latihan ini mengombinasikan berbagai gerakan cepat berupa pukulan dan tendangan yang membuat detak jantung meningkat.

Sebelum memulai latihan ini, pastikan Anda melakukan pemanasan terlebih dahulu selama sekitar 5-10 menit. Berikutnya, lakukan gerakan dasar seeprti memukul samsak beberapa kali dan variasikan dengan beberapa kali tendangan. Lakukan latihan ini seara rutin sebanyak 3-5 kali dalam seminggu.

4. Berenang

Berikutnya, Anda juga bisa melakukan olahraga renang untuk meningkatkan daya tahan otot jantung. Saat berenang, hampir seluruh otot tubuh bergerak. Hal ini membuat jantung bekerja lebi keras untuk memompa darah lebih efisien ke seluruh tubuh.

Selain itu, renang juga membantu meningkatkan kapasitas paru-paru dan melancarkan sirkulasi darah. Untuk mendapatkan hasil yang maksimal, lakukan latihan ini selama 30 menit sebanyak 3 kali dalam sepekan.

5. Mountain Climber

Latihan kekuatan untuk meningkatkan daya tahan otot jantung yang lainnya adalah mountain climber. Latihan ini dimulai dengan posisi tengkurap dengan tangan dan kaki di lantai. Berikutnya, kedua kaki bergerak dan turun menyerupai gerakan memanjat tebing atau mendaki gunung.

Jika Anda baru pertama kali mencoba, lakukan latihan ini dengan gerakan lambat. Setelah bisa beradaptasi, tingkatkan kecepatan latihan secara bertahap.

Demikian informasi tentang latihan kekuatan untuk meningkatkan daya tahan otot jantung. Dapatkan update berita pilihan lainnya hanya di VOI.ID.