Minimalisir Cedera, Ini 7 Jenis Olahraga yang Bisa Dilakukan untuk Usia 50 Tahun ke Atas

JAKARTA - Seiring bertambahnya usia, tetap aktif menjadi hal yang penting untuk menjaga kesehatan, meningkatkan mobilitas, dan mengelola berat badan. Jika berusia di atas 50 tahun, Anda mungkin merasa bahwa latihan intensitas tinggi seperti berlari atau melompat tidak begitu baik untuk persendian, tetapi tidak berarti Anda tidak dapat memiliki rutinitas latihan yang menantang dan bermanfaat. 

Latihan intensitas rendah adalah solusi sempurna, yang menawarkan manfaat seperti pembakaran lemak, peningkatan kesehatan kardiovaskular, dan otot yang lebih kuat tanpa memberikan tekanan yang tidak perlu pada tubuh. Baik tujuan untuk meningkatkan fleksibilitas, membangun kekuatan, atau meningkatkan daya tahan, olahraga intensitas rendah adalah kunci menjaga kebugaran yang seimbang.

Untuk mendapatkan hasil maksimal dari rutinitas kebugaran Anda, penting mencampur olahraga Anda sehingga tetap menarik dan efektif. Setiap latihan menawarkan manfaat yang unik, mulai dari berjalan dan berenang hingga latihan kekuatan serta Pilates.

Dengan latihan dan kiat dalam panduan ini, Anda akan memiliki semua yang dibutuhkan untuk mulai melangsingkan tubuh, meningkatkan metabolisme, dan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan, tanpa memberikan tekanan berlebih pada tubuh.

Berjalan

Melansir Eat This.com, Kamis, 23 Januari, berjalan adalah olahraga intensitas rendah yang mendorong pembakaran lemak, meningkatkan metabolisme, meningkatkan kesehatan kardiovaskular, dan meningkatkan kepadatan tulang tanpa membebani sendi. Olahraga ini sangat mudah dilakukan dan cocok untuk semua tingkat kebugaran.

Latihan jalan kaki yang berbeda menawarkan berbagai manfaat. Jalan kaki dalam kondisi stabil meningkatkan daya tahan dan membakar lemak secara konsisten. Jalan kaki interval bergantian antara jalan cepat dan lambat dapat meningkatkan pembakaran kalori dan kebugaran kardiovaskular. Jalan kaki menanjak menargetkan tubuh bagian bawah, meningkatkan kekuatan dan pembakaran kalori. Jalan kaki cepat meningkatkan intensitas dengan kecepatan dan gerakan lengan yang lebih cepat, membakar lebih banyak kalori dan meningkatkan daya tahan.

Berenang

Karena daya apung air, berenang menawarkan latihan seluruh tubuh dengan dampak gangguan sendi yang minimal. Hambatan yang diberikan oleh air memperkuat otot dan meningkatkan daya tahan sekaligus mendorong pembakaran kalori dan pembakaran lemak. Berenang juga membantu fleksibilitas dan kesehatan kardiovaskular.

Bersepeda (Statis atau Luar Ruangan)

Bersepeda merupakan latihan kardio berdampak rendah yang membantu meningkatkan kesehatan jantung sekaligus memperkuat kaki, pinggul, dan otot inti. Bersepeda membakar kalori secara efektif sekaligus mengurangi tekanan pada sendi, sehingga ideal bagi mereka yang memiliki masalah lutut atau pinggul.

Yoga

Yoga meningkatkan fleksibilitas, kekuatan, dan keseimbangan sekaligus menurunkan stres, yang dapat memperbaiki kebiasaan makan dan mengurangi kadar kortisol yang menyebabkan penambahan berat badan. Yoga juga dapat meningkatkan mobilitas sendi dan meredakan nyeri dan rasa sakit yang terkait dengan penuaan.

Latihan Ketahanan (Dumbbell dan Angkat Beban)

Latihan kekuatan meningkatkan massa otot sehingga berpengaruh bagi metabolisme dan mendukung penurunan berat badan jangka panjang. Dumbbell meningkatkan kekuatan fungsional dan koordinasi, sementara angkat beban memberikan gerakan yang terkontrol dan aman untuk menargetkan bagian otot tertentu.

Untuk meningkatkan upaya penurunan berat badan, Anda dapat memodifikasi latihan ketahanan menggunakan set dan repetisi langsung untuk pembentukan otot yang terfokus, interval untuk bergantian antara kekuatan dan istirahat untuk pembakaran kalori yang lebih tinggi atau sirkuit untuk menjaga intensitas tetap tinggi dan meningkatkan pembakaran lemak dengan meminimalkan periode istirahat. Variasi ini dapat membantu meningkatkan metabolisme, menjaga otot, dan memaksimalkan pengeluaran kalori selama dan setelah latihan.

Pilates

Pilates berfokus pada penguatan inti tubuh, memperbaiki postur tubuh, dan meningkatkan fleksibilitas. Ini adalah latihan ringan dan berdampak rendah yang mengurangi risiko cedera sekaligus melatih otot dan membakar kalori. Pilates membantu menciptakan kekencangan otot, yang mendukung penurunan berat badan dan kekuatan fungsional.

Mesin Rowing

Mendayung adalah olahraga intensitas rendah yang meningkatkan kekuatan dan kebugaran kardiovaskular dengan melibatkan seluruh tubuh, termasuk kaki, inti tubuh, dan tubuh bagian atas. Gerakannya yang halus dan terkendali tidak membebani sendi sekaligus memberikan latihan pembakaran kalori yang ampuh.