Yuk, Kenali Kemampuan Otot untuk Menahan Beban dalam Waktu Lama agar Tubuh Tetap Kuat!

YOGYAKARTA - Kemampuan otot untuk menahan beban dalam waktu yang lama sering disebut daya tahan otot. Mengetahui hal ini penting agar tubuh tidak cepat lelah saat beraktivitas, baik olahraga maupun kegiatan sehari-hari.

Bayangkan jika Anda bisa berolahraga lebih lama tanpa mudah capek atau tetap bertenaga meski aktivitas padat. Dengan melatih daya tahan otot, tubuh jadi lebih bugar, gerakan terasa ringan, dan produktivitas pun meningkat.

Kemampuan Otot untuk Menahan Beban dalam Waktu Lama

Dilansir dari laman Medical News Today, daya tahan otot adalah kemampuan otot atau sekelompok otot untuk terus berkontraksi melawan beban, baik itu beban dari luar (seperti barbel) maupun beban tubuh sendiri, dalam jangka waktu tertentu.

Jadi, semakin baik daya tahan otot, semakin lama otot bisa bekerja tanpa cepat lelah. Contohnya, seseorang bisa melakukan push up atau squat lebih banyak repetisi.

Manfaat Melatih Daya Tahan Otot

Menurut American Council on Exercise (ACE), melatih daya tahan otot memberikan banyak manfaat, seperti menjaga postur tubuh tetap baik lebih lama, meningkatkan kapasitas aerobik otot, mempermudah aktivitas sehari-hari seperti mengangkat barang, hingga meningkatkan performa dalam olahraga berbasis daya tahan.

Sementara itu, daya tahan otot bisa diukur dengan melihat berapa banyak repetisi gerakan tertentu yang bisa dilakukan sebelum otot terasa lelah dan berhenti bekerja. Tes umumnya meliputi push up, squat, atau sit up. Seseorang juga bisa mencatat jumlah repetisi saat latihan otot atau meminta bantuan instruktur kebugaran.

Bagaimana Cara Meningkatkan Daya Tahan Otot?

Untuk melatih daya tahan otot, ACE menyarankan kombinasi latihan tubuh bagian atas dan bawah, disertai latihan kekuatan untuk seluruh tubuh.

Kemudian tambahkan latihan beban dengan intensitas sedang dan jeda istirahat singkat efektif membangun kekuatan.

Selain itu, latihan sirkuit atau HIIT (High-Intensity Interval Training) bisa menjadi cara tepat menggabungkan kardio dan latihan kekuatan dalam satu sesi.

Namun, jika tujuan olahraga bukan untuk persiapan olahraga khusus berbasis daya tahan, melatih daya tahan otot saja belum cukup. Program latihan yang baik biasanya menggabungkan latihan kekuatan dan daya tahan otot sekaligus.

Baca juga artikel yang membahas Buktikan Sendiri! Cara Melatih Otot Inti Tubuh yang Efektif dan Mudah

Konsistensi Lebih Penting

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa program latihan yang menyenangkan lebih mudah dijalani dalam jangka panjang. Artinya, pilihlah latihan yang sesuai dan membuat Anda betah melakukannya.

Sebuah studi tahun 2015 membandingkan HIIT dan latihan stabil, dan hasilnya menunjukkan bahwa variasi latihan sama pentingnya dengan jenis latihannya. Manfaat olahraga akan lebih terasa bila dilakukan secara konsisten, bukan hanya dalam hitungan minggu, tetapi bertahun-tahun.

Latihan untuk Meningkatkan Daya Tahan Otot

Saat melatih daya tahan otot, yang paling penting bukan hanya jenis latihannya, tetapi bagaimana Anda menyusun program latihannya. Ada beberapa hal yang perlu diperhatikan, yaitu:

• jumlah repetisi (reps)
• berat beban atau resistensi pada otot
• jumlah set
• lama waktu istirahat antar set

Menurut National Strength and Conditioning Association (NSCA), latihan daya tahan otot sebaiknya dilakukan dengan 3 set atau lebih, dengan masing-masing 15 repetisi atau lebih, menggunakan beban 50% atau kurang dari beban maksimal (1RM).

Latihan daya tahan otot bisa dilakukan di rumah tanpa alat, diantaranya push up untuk dada, bahu, dan tricep. Kemudian squat untuk paha dan pinggul.

Selain itu, crunch serta pike crunch untuk otot perut. Kemudian lakukan lunge untuk bokong dan kaki. Terakhir plank untuk melatih core dan punggung. Lakukan 10–15 repetisi tiap set, ulangi sesuai kemampuan.

Selain pembahasan mengenai kemampuan otot untuk menahan beban dalam waktu yang lama, ikuti artikel-artikel menarik lainnya di  VOI, untuk mendapatkan kabar terupdate jangan lupa follow dan pantau terus semua akun sosial media kami!