Buktikan Sendiri! Cara Melatih Otot Inti Tubuh yang Efektif dan Mudah

YOGYAKARTA - Cara melatih otot inti tubuh tidak hanya penting untuk mendapatkan perut rata dan six packs, tetapi juga berperan besar dalam menjaga keseimbangan, kekuatan, dan postur tubuh.

Latihan core yang tepat bisa dilakukan siapa saja, bahkan di rumah tanpa perlu alat khusus. Dengan beberapa gerakan sederhana berikut ini, Anda bisa melatih core secara konsisten dan merasakan manfaatnya dalam kehidupan sehari-hari.

Panduan dan Cara Melatih Otot Inti Tubuh

Dilansir dari laman Very Well Fit, berikut ini 5 latihan otot core yang mudah dan dapat dilakukan di rumah hanya dengan durasi 20 menit saja:

• Plank

Plank adalah latihan inti dasar yang melibatkan hampir semua otot inti tubuh.

Caranya, posisikan tubuh bertumpu pada lengan bawah dan ujung jari kaki. Jaga lutut tetap lurus, perut kencang, dan jangan biarkan pinggul turun atau punggung atas masuk di antara bahu.

Tipsnya adalah tubuh harus lurus seperti papan. Tahan posisi ini 15–60 detik sambil bernapas perlahan, jangan menahan napas.

Untuk variasi, coba ulurkan satu tangan ke depan selama 10 detik, lalu ganti tangan lainnya. Bisa juga dilakukan dengan mengangkat satu kaki. Fokus pada otot diafragma, perut, pinggul, dan punggung bawah.

• Side Plank

Side plank adalah gerakan melatih otot samping inti tubuh, mulai dari pergelangan kaki hingga bahu. Gerakan ini membantu memperkuat pinggul bagian samping sekaligus menjaga kekuatan otot oblique.

Caranya, mulai dari posisi plank lalu geser beban ke satu tangan. Atur posisi kaki, salah satu di depan sebagai penyangga. Setelah stabil, rapatkan kaki. Jaga agar pinggul tidak turun.

Untuk tantangan lebih, coba angkat tangan ke atas dan tahan 15–60 detik. Ulangi di sisi lain. Bisa juga tambah intensitas dengan mengangkat kaki atas beberapa senti dan menahannya selama 10 detik.

Baca juga artikel yang membahas Organ dalam Sistem Ekskresi Manusia dan Peran Pentingnya

• V-Sit

V-sit adalah latihan perut yang efektif untuk melatih rectus abdominis, oblique, sekaligus otot fleksor pinggul.

Caranya mudah, duduk di lantai, tarik napas perlahan sambil mengencangkan otot perut. Angkat kaki hingga membentuk sudut 45 derajat. Rentangkan tangan ke depan untuk menyeimbangkan tubuh, atau letakkan di samping jika merasa kurang stabil.

Tahan posisi 15–60 detik, lalu istirahat 15–20 detik. Ulangi 2 kali lagi. Jika otot sudah terbiasa, tambah durasi tahanan.

• Bicycle Crunch

Bicycle crunch adalah gerakan klasik untuk melatih hampir semua otot inti, terutama rectus abdominis dan oblique.

Caranya, rebahkan tubuh terlentang dengan punggung bawah menempel di lantai. Letakkan tangan di belakang kepala tanpa menarik leher. Angkat satu lutut membentuk sudut 45 derajat, sementara kaki lain tetap lurus.

Tipsnya, gerakkan kaki seperti mengayuh sepeda karena lutut kanan mendekat ke siku kiri, lalu lutut kiri ke siku kanan. Lakukan 10–25 kali di tiap sisi dengan gerakan stabil, istirahat sebentar, lalu ulangi 2 set lagi. Tingkatkan jumlah repetisi seiring bertambah kuat.

• Bridge

Terakhir adalah bridge yang merupakan latihan yang menargetkan otot paha belakang, punggung bawah, dan bokong. Gerakan ini juga bagus untuk memperkuat inti tubuh sekaligus menjaga stabilitas tulang belakang.

Caranya, berbaring telentang dengan lutut ditekuk, telapak kaki menempel di lantai, dan tangan di samping tubuh. Tarik napas perlahan, kencangkan otot perut dan bokong, lalu angkat pinggul hingga sejajar dengan lutut dan bahu. Tahan 15–60 detik.

Namun untuk tingkat lanjut, coba angkat satu kaki setinggi mungkin dan tahan 10 detik, lalu ganti kaki. Seiring waktu, perpanjang durasi tahanan agar hasilnya lebih maksimal.

Selain pembahasan mengenai cara melatih otot inti tubuh, ikuti artikel-artikel menarik lainnya di  VOI, untuk mendapatkan kabar terupdate jangan lupa follow dan pantau terus semua akun sosial media kami!