Kapan Boleh Olahraga Pasca Melahirkan, dan Gerakan Apa yang Diperbolehkan?

YOGYAKARTA - Melahirkan menjadi momen membahagiakan sekaligus penuh tantangan bagi wanita. Setelah berbulan-bulan mengandung, tubuh mengalami perubahan signifikan yang membutuhkan waktu untuk pulih. Lantas, kapan boleh olahraga pasca melahirkan?

Aktivitas fisik penting untuk mengembalikan kebugaran dan kesehatan pasca persalinan, namun memulai terlalu cepat atau terlalu berat dapat berisiko.

Kapan Boleh Olahraga Pasca Melahirkan?

Dilansir dari laman Mayo Clinic, jika Anda mengalami kehamilan yang tidak rumit dan persalinan normal, umumnya aman untuk mulai berolahraga beberapa hari setelah melahirkan atau segera setelah Anda merasa siap.

Namun jika Anda menjalani operasi caesar, perbaikan vagina yang luas, atau persalinan yang rumit. Untuk itu, selalu bicarakan dengan dokter atau penyedia layanan kesehatan Anda tentang kapan memulai program olahraga.

Baca juga artikel yang membahas Ini yang Harus Dilakukan jika Air Ketuban Sedikit

Apa Saja Target Aktivitas Fisik?

Dokter setidaknya akan merekomendasikan setidaknya 150 menit aktivitas aerobik intensitas sedang tiap seminggu. Untuk itu, selalu pertimbangkan panduan berikut:

• Luangkan waktu untuk pemanasan dan pendinginan.
• Mulai perlahan dan tingkatkan kecepatan Anda secara bertahap.
• Minum banyak cairan.
• Kenakan bra yang menyangga, dan kenakan bantalan menyusui jika Anda sedang menyusui,antisipasi payudara Anda bocor.
• Berhenti berolahraga jika Anda merasakan sakit.
• Aktivitas yang Bisa Dicoba

Latihan Pelvic Tilt

Mulai dengan sesuatu yang berdampak rendah dan sederhana — seperti jalan kaki setiap hari. Jika Anda sudah terbiasa segera cari tahu apakah Anda dapat menemukan kelas olahraga pascapersalinan di gym atau pusat komunitas kesehatan lainnya.

Selain itu, pertimbangkan juga latihan khusus berikut ini:

• Pelvic tilt (Miringkan panggul)

Coba pelvic tilt beberapa kali sehari untuk memperkuat otot perut. Anda bisa berbaring telentang di lantai dengan lutut ditekuk, kemudian ratakan punggung Anda ke lantai dengan mengencangkan otot perut Anda dan menekuk panggul sedikit ke atas. Tahan hingga 10 detik. Ulangi lima kali dan tingkatkan hingga 10 hingga 20 repetisi.

• Latihan Kegel

Gunakan latihan ini untuk mengencangkan otot dasar panggul Anda, yang menopang rahim, kandung kemih, usus kecil, dan rektum. Jika dipraktekkan secara teratur, latihan Kegel dapat membantu mengurangi inkontinensia urin dan anal.

Caranya kencangkan otot dasar panggul Anda, seolah-olah Anda mencoba berhenti buang air kecil di tengah aliran. Tahan hingga 10 detik dan lepaskan, rileks selama 10 detik di antara kontraksi.

Usahakan lakukan setidaknya tiga set yang terdiri dari 10 repetisi sehari. Namun penting untuk menghindari latihan Kegel saat buang air kecil.

• Pose yoga Happy Baby

Otot panggul Anda dapat menegang dan terasa sakit setelah melahirkan. Pose yoga ini dapat membantu merilekskan dan meregangkan otot Anda dengan lembut untuk meredakan nyeri.

Caranya dengan berbaring telentang dan bawa lutut ke arah dada Anda. Buka lutut Anda sedikit lebih lebar dari pinggul Anda. Sambil menjaga lengan Anda di bagian dalam lutut Anda, gunakan tangan Anda untuk memegang bagian luar kaki atau pergelangan kaki Anda.

Tekuk lutut Anda sehingga bagian bawah kaki Anda menghadap ke atas dan tarik kaki Anda ke bawah dengan lembut untuk menurunkan lutut Anda ke permukaan. Fokus untuk merilekskan otot panggul Anda saat berusaha menahan pose ini selama sekitar 90 detik.

Selain kapan boleh olahraga pasca melahirkan, ikuti artikel-artikel menarik lainnya juga ya. Ingin tahu informasi menarik lainnya? Jangan ketinggalan, pantau terus kabar terupdate dari VOI dan follow semua akun sosial medianya!