Cara Mempertahankan Massa Otot saat Tubuh Harus Beristirahat dari Olahraga

JAKARTA - Seseorang bisa saja tidak bisa berolahraga seperti biasanya, mungkin karena cedera, hamil, atau proses pemulihan dari sakit yang mengharuskan tubuh beristirahat. Bagi orang yang sudah terbiasa berolahraga, hal tersebut pasti menyebalkan.

“Tidak dapat melakukan apa pun bisa sangat menantang bagi seseorang yang berolahraga secara teratur, karena Anda tidak mendapatkan pukulan endorfin yang biasa Anda dapatkan,” kata spesialis kekuatan dan pengkondisian, Alena Luciani, dikutip dari Women’s Health, pada Rabu, 17 September 2025.

Bagi mereka yang berolahraga untuk mengurangi stres, kondisi tersebut juga akan berdampak pada mental. Tak hanya itu, istirahat yang lama tanpa olahraga rutin seperti biasanya juga bisa mengganggu massa otot yang sudah dibentuk sebelumnya.

Jika tubuh terlalu lama beristirahat dan tidak berolahraga, maka massa otot akan sulit dipertahankan. Ini terjadi karena tubuh akan terus bersaing dalam membangun otot dan memecahkan protein otot, yang biasanya diperoleh dengan olahraga seperti weighlifting.

“Ini menggeser keseimbangan menuju kerusakan protein otot yang secara bertahap menyebabkan penurunan massa otot,” tambahnya.

Meski demikian, tak perlu khawatir karena ada beberapa cara yang dapat dilakukan untuk mempertahankan massa otot jika tubuh harus istirahat dari olahraga. Hal pertama yang dapat dilakukan adalah memprioritaskan asupan protein.

“Asupan protein selalu penting untuk mendorong sintesis protein otot. Mengonsumsi protein merangsang sintesis protein otot, dan beberapa penelitian telah menemukan bahwa suplementasi dengan protein memperlambat atau mencegah kehilangan otot selama periode imobilisasi,” pelatih kekuatan dan pengkondisian, Sharon Gam, PhD, CSCS.

Meskipun tubuh harus beristirahat, bukan berarti Anda tidak bisa bergerak sama sekali. Gerakan apa pun baik untuk mempertahankan kebugaran dan massa otot, daripada tidak bergerak sama sekali.

“Gerakan apa pun lebih baik daripada tidak ada gerakan sama sekali. Ada bukti bahwa gerakan lembut dapat membantu menjaga otot,” tambahnya.

Hal lain yang bisa dilakukan untuk mempertahankan massa otot adalah mengatur pola tidur yang baik. Pola tidur yang baik akan berkontribuasi baik pada pembentukan massa otot.

“Kurang tidur dapat menyebabkan peradangan dan peningkatkan kadar kortisol secara kronis, yang berkontribusi pada pemecahan protein otot dan penurunan laju sintesis protein otot,” pungkas dokter Gam.