Gak Boleh Kebanyakan atau Kurang, Sudah Tahu Batasan Konsumsi Karbohidrat Per Hari?

YOGYAKARTA – Mengatur asupan karbohidrat per hari terkait dengan manajemen penyakit diabetes. Meski Anda tidak menderita diabetes, tetap saja penting mengetahui jumlah pas asupan karbohidrat per hari. Secara umum, karbohidrat tak baik dikonsumsi terlalu banyak karena berisiko penyakit dan obesitas. Tak baik juga mengonsumsi terlalu sedikit kecuali memiliki tujuan tertentu atau atas rekomendasi ahli diet dan nutrisi. Sebelum mengenali batasan konsumsi karbohidrat per hari, kenali jenis karbohidrat berikut ini.

Jenis karbohidrat

Karbohidrat sebagai makronutrisi dikategorikan menjadi tiga, yaitu gula, pati, dan serat. Ketiganya bukan tidak dibutuhkan tubuh, tetapi harus dikelola sehingga selaras dengan aktivitas sehari dan kondisi alami tubuh.

1. Gula

Gula termasuk karbohidrat sederhana, yang memiliki satu molekul gula (monosakarida) atau dua molekul (disakarida). Gula bisa ditemukan secara alami dalam makanan dan minuman segar, seperti pada buah dan madu. Gula sintetis atau tidak alami, juga ditambahkan ke makanan olahan, seperti dalam permen atau minuman kemasan.

2. Pati

Pati termasuk  karbohidrat kompleks, khususnya yang ditemukan dalam kentang, jagung, kacang-kacangan, dan gandum utuh. Pati setidaknya memiliki tiga molekul gula, yang mana tubuh membutuhkan waktu lebih lama untuk mencerna.

3. Serat

Serat ditemukan dalam berbagai jenis makanan, seperti sayur-sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, dan biji-bijian utuh. Nasi juga mengandung serat, tetapi juga termasuk pati karena mengandung lebih dari satu jenis karbohidrat.

Alasan kenapa perlu mengelola konsumsi karbohidrat, karena dapat memengaruhi kadar gula darah. Meski faktor kadar gula darah tidak hanya satu, tetapi tingginya glukosa dalam darah paling signifikan dari apa yang kita makan. Melansir Healthline, Senin, 16 Desember, batasan konsumsi karbohidrat per hari bervariasi pada setiap individu. Pria dan wanita juga membutuhkan asupan kalori harian yang berbeda.

Menurut penelitian, jika seseorang menjalani pola makan rendah karbohidrat, makai a mengkonsumsi antara 120-225 gram karbohidrat per hari. Kalau sangat rendah, sebanyak 20-60 gram. Dalam 1 gram karbohidrat, setara dengan 4 kalori. Pada pria usia antara 18 sampai 49 tahun membutuhkan asupan karbohidrat sebanyak 2.650-2.550 kkal per hari. Sedangkan wanita rentang usia yang sama membutuhkan 2.100-2.150 kkal. Catatan yang perlu diperhatikan, bagi ibu hami dan menyusui membutuhkan asupan karbohidrat lebih banyak.

Untuk melacak asupan karbohidrat per hari, para ahli menyarankan untuk fokus pada karbohidrat bersih, bukan jumlah total karbohidrat yang dimakan. Karbohidrat bersih adalah total gram karbohidrat dikurangi gram serat. Dalam menentukan asupan karbohidrat harian ideal, ukur gula darah Anda terlebih dahulu dengan alat pengukur glukosa pada sebelum makan dan setelah makan. Kadar maksimum gula darah Anda harus mencapai 180 miligram per desiliter (mg/dL). Secara umum, semakin sedikit karbohidrat yang Anda konsumsi, semakin sedikit gula darah Anda akan naik. Kalau kenaikan gula darah sedikit, semakin sedikit insulin atau obat diabetes yang Anda perlukan untuk tetap berada dalam kisaran yang sehat.