6 Cara Intermittent Fasting yang Efektif Menurunkan Berat Badan

YOGYAKARTA – Mengatur pola makan adalah salah satu cara efektif dalam menurunkan berat badan. Tentu salah satu diet ini sudah dikenal banyak orang, yaitu intermittent fasting. Intermittent fasting adalah cara diet yang mana mengatur jenis makanan yang dimakan dan waktu makan. Beberapa penelitian menunjukkan, intermittent fasting bermanfaat untuk membakar tumpukan lemak tubuh dan kesehatan lebih baik.

Puasa intermittent ini berpola, karena waktu diatur sedemikian rupa supaya metabolisme bekerja optimal dan lemak terpakai sebagai sumber energi dalam beraktivitas. Meski demikian, setiap orang bisa memilih gaya makan intermittent fasting yang paling sesuai. Berikut cara intermittent fasting yang efektif menurunkan berat badan.

1. Puasa selama 12 jam sehari

Aturan diet intermittent ini sangat sederhana, Anda hanya perlu memutuskan dan mematuhi jendela puasa selama 12 jam setiap harinya. Maksudnya, Anda berpuasa tidak makan tetapi harus mencukupi kebutuhan hidrasi tubuh dengan minum air mineral atau minuman lain yang tidak berkalori.

Beberapa penelitian, berpuasa selama 10-16 jam sehari membantu tubuh mengelola simpanan lemak menjadi energi dengan melepaskan keton ke dalam aliran darah. Selanjutnya, ini akan mendorong penurunan berat badan. Untuk jendela makan dan berpuasa selama 12 jam ini, cara termudah dan biasa dipraktikkan bagi pemula. Selama 12 jam tidak boleh makan, tetapi memiliki jendela waktu makan selama 12 jam juga. Misalnya, Anda memilih puasa mulai dari pukul 7 malam hingga 7 pagi. Dan bisa sarapan setelah pukul 7 pagi dan berhenti makan terakhir pada pukul 7 malam.

2. Puasa selama 16 jam

Kalau intermittent fasting dengan pola 16:8, lebih lama waktu puasa dan singkat waktu makan. Artinya selama 16 jam berpuasa dan 8 jam memiliki jendela waktu untuk makan makanan padat nutrisi. Nah, pola intermittent fasting yang kedua ini, bisa dilakukan apabila telah menjalankan pola 12:12 tetapi tidak melihat perubahan apapun, khususnya penurunan berat badan. Pada pola ini, orang biasanya menyelesaikan makan malam mereka pada pukul 8 malam dan kemudian melewatkan sarapan keesokan harinya, tidak makan lagi hingga tengah hari.

3. Puasa selama 2 hari seminggu

Intermittent fasting dengan pola dua hari puasa membatasi makan makanan berkalori sedangkan lima hari lainnya masih melakukan pembatasan tetapi lebih longgar. Menurut penelitian dengan partisipan terbatas, 107 wanita kelebihan berat badan yang menjalankan pola intermittent fasting ini, efektif menurunkan berat badan. Selain itu, pola ini juga mengurangi kadar insulin serta meningkatkan sensitivitas insulin.

4. Puasa hari berselang

Terdapat berbagai variasi dalam rencana fasting atau berpuasa yang bertujuan untuk kesehatan dan penurunan berat badan. Selain pola intermittent yang disebutkan di atas, terdapat pula pola puasa hari berselang. Misalnya, pada hari puasa hanya diperbolehkan makan sebanyak 500 kalori. Pada hari makan, bisa makan apapun yang diinginkan. Lalu keesokan harinya berpuasa lagi, dan seterusnya selama periode 12 minggu.

Menurut laporan penelitian, partisipan yang menjalani puasa hari berselang selama 12 minggu bisa menurunkan berat badan rata-rata sebanyak 5,2 kilogram. Puasa selang-seling adalah bentuk puasa intermiten yang ekstrem, dan mungkin tidak cocok untuk pemula atau mereka yang memiliki kondisi medis tertentu. Mungkin juga sulit untuk mempertahankan jenis puasa ini dalam jangka panjang.

5. Puasa 24 jam sebanyak satu atau dua kali seminggu

Puasa sepenuhnya sebanyak satu atau dua kali seminggu, dikenal sebagai diet Eat-Stop-Eat. Diet ini melibatkan tidak makan makanan selama 24 jam pada suatu waktu. Banyak orang mulai berpuasa dengan sarapan hingga sarapan keesokan harinya atau makan siang hingga makan siang keesokan harinya. Selama berpuasa, boleh minum air mineral, teh, kopi, atau minuman bebas kalori lainnya. Makan dengan cara ini mengurangi total asupan kalori seseorang tetapi tidak membatasi makanan tertentu yang dikonsumsi individu tersebut.

6. Diet Warrior

Cara intermittent fasting yang keenam ini, tergolong ekstrem. Melansir Medical News Today, Selasa, 29 Oktober, biasanya orang yang menjalaninya hanya makan dengan porsi sangat sedikit. Jenis makanan yang dimakan seperti buah, sayuran mentah, protein, dan lemak sehat yang dimakan selama jendela puasa 20 jam dan satu kali makan besar pada malam hari. Jendela makan hanya memiliki waktu 4 jam saja. Bentuk puasa ini mungkin paling baik bagi orang yang telah mencoba bentuk puasa intermiten lainnya.

Di samping mengenali mana cara intermittent fasting yang sekiranya cocok dengan Anda, penting juga memastikan kebutuhan nutrisi tubuh tercukupi. Jangan sampai keinginan menurunkan berat badan secara instan merusak kesehatan dan membikin malnutrisi. Ditambah lagi, pastikan mendapatkan cukup cairan atau cukup minum supaya tidak mengalami dehidrasi.