Konstipasi Mengganggu, Konsumsi 10 Makanan Ini untuk Memperlancar Pencernaan

JAKARTA - Konstipasi dapat membuat Anda lesu, terbebani, dan mudah marah. Kebanyakan orang hanya mengalaminya dari waktu ke waktu, tetapi bagi yang lain, konstipasi atau sembelit dapat menjadi kronis. Konstipasi juga lebih mungkin terjadi seiring bertambahnya usia.

Apa Anda mengalami sembelit? Tanda-tandanya meliputi buang air besar kurang dari tiga kali seminggu dan tinja yang keras sering kering sehingga sulit dikeluarkan. Saat Anda mengalami sembelit, langkah awal yang baik adalah mengubah pola makan. Apa yang Anda makan dapat berdampak besar pada kelancaran sistem pencernaan, terutama jumlah serat yang Anda dapatkan. Serat adalah karbohidrat yang secara alami membantu buang air besar secara teratur. Tetapi kebanyakan orang dewasa hanya mendapatkan sekitar setengah dari jumlah yang mereka butuhkan setiap hari.

Menurut Pedoman Diet untuk Orang Amerika, melansir WebMD, Rabu, 25 September, wanita harus mengonsumsi 22-25 gram serat sehari, dan pria 28-31 gram. Anda tidak perlu menghitung setiap gram. Sebaliknya, carilah makanan tinggi serat dan ganti dengan makanan rendah serat.

Berikut ini daftar sepuluh makanan kaya serat (ditambah nutrisi lain yang baik untuk kesehatan), jadi cobalah menambahkannya ke dalam makanan dan camilan Anda.

Pir: Buah pir merupakan salah satu buah dengan kandungan serat tertinggi, sekitar 6 gram per buah pir berukuran sedang. Jangan buang kulitnya untuk mendapatkan serat maksimal.

Gandum: Semua jenis gandum (baik gandum biasa, gandum instan, atau gandum potong) merupakan gandum utuh dan kaya akan serat. Setiap cangkir oatmeal yang dimasak mengandung 4 gram serat. Jika Anda menambahkan buah segar atau beku ke dalam mangkuk, Anda akan mendapatkan lebih banyak serat.

Kentang: Selain kentang goreng, kentang juga bergizi, mengandung vitamin C dalam jumlah yang mengejutkan ditambah 3 gram serat per kentang berukuran sedang. Makan kulitnya untuk mendapatkan semua nutrisinya.

Biji rami dan biji chia: Taburkan biji-bijian ini ke dalam oatmeal, smoothie, dan bahkan makanan panggang untuk mendapatkan beberapa gram serat tambahan dengan mudah.

Kacang-kacangan: Ganti setidaknya satu kali makan daging per minggu dengan satu kali makan kacang-kacangan. Kacang-kacangan kaya akan protein, zat besi, dan serat. Setengah cangkir kacang merah yang dimasak mengandung sekitar 6 gram serat. 

Popcorn: Jika Anda ingin camilan renyah, ini adalah pilihan yang tepat. Popcorn merupakan sumber biji-bijian utuh alami, dengan 1 gram serat dalam setiap cangkir.

Kacang lentil: Setengah cangkir lentil hijau matang mengandung 9 gram serat, ditambah jumlah protein dalam 2 ons daging sapi.

Sereal berserat tinggi: Periksa label untuk merek yang mengandung setidaknya 5 gram serat per porsi. Tambahkan segenggam blueberry atau irisan pisang untuk serat ekstra.

Apel: Jangan buang kulitnya karena kulit dan dagingnya mengandung serat. Ada 4 gram serat dalam apel berukuran sedang, ditambah banyak air untuk menjaga Anda tetap terhidrasi.

Edamame: Dikonsumsi tanpa kulit, kacang kedelai yang mengenyangkan ini mengandung 4 gram serat per setengah cangkir.