Sering Insomnia, Ini Jenis Makanan yang Bisa Membantu Tidur Nyenyak Malam Hari

YOGYAKARTA – Tidur nyenyak malam hari, sering kali sulit didapatkan oleh seseorang dengan insomnia. Selain itu, tidur malam juga sulit seiring bertambahnya usia. Menurut Sleep Foundation, 10 dari 30 persen orang dewasa berjuang melawan insomnia kronis. Sementara jumlahnya meningkat pada orang dewasa yang lebih tua, jumlah yang mengalami insomnia melonjak menjadi 30-40 persen. Artinya, perlu mengetahui cara mengatasi insomnia. Salah satu caranya, adalah dengan mengonsumsi makanan dengan kandungan bermanfaat yang membantu Anda bisa tertidur lelap.

Menurut tim ahli klinis di Sleep Foundation dan ahli tidur di Sleepless, New Orleans, Nilong Vyas, MD., makanan berperan kuat terhadap kualitas tidur Anda. Terlebih lagi, jenis makanan ini bisa ditemukan dengan mudah. Nah, jelas dokter Vyas, zat yang membantu tidur antara lain melatonin, asam amino triptofan, dan magnesium.

Makanan yang meningkatkan kadar melatonin

Melatonin adalah hormon atau neurotransmitter yang mendukung ritme sirkadian. Anda mungkin sudah sangat familiar dengan melatonin. Ritme sirkadian adalah ritme tidur-bangun alami yang memberi tahu Anda tidur malam hari dan bangun pada pagi hari. Saat cahaya berkurang, tingkat melatonin akan meningkat dan ini membantu Anda tertidur.

“Telur dan ikan sama-sama bertanggung jawab atas peningkatan konsentrasi melatonin,” kata Vyas dilansir Well and Good, Jumat 14 April.

Namun apabila Anda menjalani pola makan vegan, maka makanan lain seperti tomat dan paprika juga merupakan pilihan bahan yang kaya melatonin. Selain itu, kacang-kacangan juga memiliki tingkat melatonin. Ini bisa dijadikan camilan sebelum tidur, terutama kacang kenari dan pistachio.

Makanan yang kaya magnesium

Makanan dengan kandungan magnesium membantu Anda rileks. Ini tentu diperlukan ketika Anda membutuhkan ketenangan sebelum tidur.

“Magnesium adalah mineral dalam tubuh yang membantu relaksasi otot, yang penting untuk mencapai tidur nyenyak,” jelas Vyas.

Makanan yang tinggi magnesium, antara lain sayuran hijau dan kacang-kacangan, seperti kacang almond dan kacang mete. Masukkan juga dalam daftar makanan tinggi kalsium, cokelat hitam dan alpukat. Tetapi perlu diingat, kalau mengonsumsi cokelat hitam, upayakan jeda 3 jam sebelum tidur karena juga mengandung kafein dan teobromin yang membuat Anda terjaga.

Makanan yang mengandung triptofan

Kandungan triptofan, kaya dalam hidangan dari kalkun. Selain kalkun, Vyas merekomendasikan makanan lain seperti ayam dan biji chia. Penelitian juga menunjukkan bahwa makanan tinggi triptofan membantu melawan peradangan dan meningkatkan kesehatan usus.

Karena setidaknya perlu memberi jeda saat makan hingga waktu tidur, maka Vyas menyarankan mengonsumsi makanan di atas 3-4 jam sebelum tidur. Sebagai aturan praktis, Vyas juga menyarankan mengonsumsi makanan ini satu hingga dua kali sehari selama setidaknya lima hari.