Tips Tidur Berkualitas di Bulan Ramadan: Lakukan Beberapa Cara Ini Agar Ibadah Puasamu Nyaman

YOGYAKARTA - Seperti yang diketahui oleh setiap Muslim, meskipun puasa selama Ramadan sangat bermanfaat dan memurnikan secara spiritual, puasa dapat menyebabkan kelelahan. Ini menjadi dua kali lipat selama beberapa hari pertama, saat Anda menyesuaikan kembali dengan rutinitas baru Anda. Dan bukan hanya menu buka puasa setelah matahari terbenam, insomnia juga sering menjadi makanan pokok Ramadhan. Lalu adakah tips tidur berkualitas di bulan ramadhan?

Jika Anda merasa kurang tidur selama Ramadan, itu bukan hanya imajinasi Anda. "Makan mendekati waktu tidur sayangnya dapat mengganggu tidur," ujar Monique May, MD, dokter keluarga bersertifikat.

Bagaimana puasa selama Ramadan berdampak pada tidur

Penelitian bervariasi, tetapi Sid Khurana, MD, psikiater dan direktur medis layanan rawat jalan di Kesehatan Mental Nevada, mencatat bahwa data terbaru menunjukkan bahwa puasa di siang hari dapat meningkatkan neuropeptida saat terjaga sambil menyebabkan kurang tidur nyenyak di malam hari.

"Puasa diurnal puasa di siang hari, seperti di bulan Ramadan dapat memengaruhi tidur di siang dan malam hari," tegas Khurana.

Beberapa faktor berperan, termasuk fakta bahwa jarak antara Iftar setelah matahari terbenam dan sahur subuh pendek, banyak yang mengalami defisit tidur selama Ramadhan, dan sulit mendapatkan tidur berkualitas dengan perut kenyang.

Satu studi di Journal of Research in Medical Sciences menemukan bahwa orang yang berpuasa selama Ramadhan memiliki waktu tidur dan bangun lebih lambat daripada mereka yang tidak berpuasa. Dalam studi lain di Saudi Medical Journal, peserta melaporkan penurunan kualitas tidur secara keseluruhan saat berpuasa selama Ramadan.

Puasa dapat berdampak positif dan negatif pada tidur berdasarkan temuan penelitian, tambah Jonathan Baktari, MD, CEO e7 Health. Di satu sisi, puasa dapat menurunkan kadar insulin dan meningkatkan kadar melatonin yang seharusnya membantu pola tidur yang lebih mudah dan lebih baik. Namun, puasa terkadang dapat meningkatkan kadar kortisol yang dapat mengganggu pola tidur.

Tips Tidur Berkualitas di Bulan Ramadan

Baik berpuasa Ramadan atau selama sisa tahun ini, berikut adalah beberapa tips kunci untuk mendapatkan tidur yang lebih baik. Setidaknya tidur yang Anda dapatkan akan berkualitas lebih tinggi.

Berikan waktu untuk pencernaan

Baktari merekomendasikan untuk menunggu dua jam setelah makan sebelum tidur. "Ini adalah strategi keseluruhan untuk meningkatkan kualitas tidur," katanya.

Namun, seperti yang dicatat Khurana, ada keseimbangan yang rumit. "Jika makanan dikonsumsi terlalu larut malam, dan kemudian dilakukan upaya untuk begadang selama beberapa jam, sementara ini mungkin lebih baik untuk pencernaan, mungkin kurang tidur total," katanya. Idealnya, beri diri Anda setidaknya sedikit waktu untuk mencerna sebelum tidur.

Tidur siang

Waktu tidur Anda bisa sangat singkat selama Ramadan, terutama tergantung di mana Anda tinggal. Jika Anda merasa lelah setiap pagi saat bangun untuk sahur dan tetap terjaga setelah berbuka puasa, maka tidurlah di sore hari jika memungkinkan.

Amna Husain, MD, dokter anak bersertifikat, konsultan laktasi, dan pendiri Pure Direct Pediatrics, mendukung rute tidur siang. “Sangat mungkin untuk bertahan dalam waktu empat jam dengan tidur siang yang lebih lama di siang hari sambil berpuasa,” kata Husain. 

Tidurlah dengan posisi kepala lebih tinggi

Jika Anda tidak dapat menunggu dua jam setelah makan untuk mencernanya sulit jika Anda hanya memiliki waktu beberapa jam sebelum Sahur! coba hindari refluks asam dan mulas melalui posisi tidur.

"Tidur di sisi kiri Anda dapat membantu mengatasi mulas, tetapi yang lebih penting adalah mengangkat kepala Anda di atas ketinggian dada Anda," saran May. "Ini membantu gravitasi menjaga hal-hal mengalir ke bawah dan bukan ke belakang, yang dapat menyebabkan refluks isi lambung dan asam."

Makan perlahan

Anda akan kelaparan setelah berpuasa sepanjang hari, jadi ada beberapa menit lagi? "Jika Anda tahu akan makan besar, cobalah makan perlahan," kata Rachel Eva Dew, dokter pengobatan alami dan salah satu pendiri dan CEO ModiHealth. Ini bakalan membantu pencernaan tubuhmu.

"Tubuh Anda menghabiskan waktu yang berharga untuk mencerna," tambahnya. "Ini bisa membuat Anda kelelahan keesokan harinya." Makan perlahan sama dengan pencernaan yang lebih baik sama dengan tidur yang lebih baik.

Hindari porsi besar

Porsi besar atau makan secara berlebih sebaiknya Anda hindari.

“Setelah puasa, banyak dari kita makan seolah-olah kita mengganti makanan yang kita lewatkan  tetapi kesalahannya adalah mengonsumsi porsi yang lebih besar dari yang sebenarnya kita butuhkan untuk satu kali makan,” jelas Bonnie Taub-Dix. Sebelum Anda Memakannya.

Makan besar itu dijamin akan mengganggu pola tidur Anda. "Ini sangat membebani sistem pencernaan Anda dan dapat menyebabkan malam anda terasa tidak nyaman," ujar Taub-Dix.

Adapun apa yang harus dimakan setelah berpantang makanan sepanjang hari? "Untuk meningkatkan kualitas tidur Anda selama puasa, makanlah protein tanpa lemak, buah-buahan, sayuran, dan karbohidrat kompleks untuk memberi Anda sumber energi yang berkelanjutan dan membantu Anda merasa kenyang lebih lama," kata May. "Hindari camilan manis dan makanan olahan."

Tetap terhidrasi

Karena Anda tidak minum sepanjang hari, penting untuk memastikan Anda terhidrasi dengan baik di malam hari. Kurangnya hidrasi yang tepat dapat menyebabkan gangguan tidur, jelas May. "Minum segelas air bisa membantu, atau puasa hanya 8-16 jam saja," katanya.

Jadi setelah mengetahui tips tidur berkualitas di bulan Ramadan, simak berita menarik lainnya di VOI, saatnya merevolusi pemberitaan!