Cara Latihan Squat Thrust yang Benar - Benar Efektif

YOGYAKARTA - Anda mungkin menyebutnya sebagai gerakan jongkok atau burpe — tetapi Anda tidak mungkin menyebutnya sebagai latihan favorit Anda. Yang benar adalah, dorongan jongkok itu menantang. Tapi itulah yang membuat mereka begitu efektif. Lalu bagaimana cara latihan squat thrust?

“Pelatih mencintai mereka. Tetapi orang-orang membenci mereka,” kata Sarah Bright, pelatih pribadi bersertifikat dan instruktur latihan kelompok dari Midtown Athletic Club di Chicago.

Bright mengatakan burpees adalah pilihan utama pelatih karena, "mereka efektif, tidak memerlukan peralatan, dan mudah dimodifikasi untuk berbagai tingkat kebugaran."

Seorang pria bernama Dr. Royal H. Burpee menciptakan latihan tersebut sebagai tes kebugaran untuk anggota militer. “Kami menggunakannya sekarang untuk membangun kekuatan dan daya tahan otot, serta melatih orang untuk bekerja pada detak jantung yang lebih tinggi (mendekati ambang laktat),” jelas Bright.

Berolahraga pada tingkat ini tidak hanya membakar lebih banyak kalori, “tetapi juga meningkatkan konsumsi oksigen pasca latihan (EPOC) berlebih yang menyebabkan Anda terus membakar lebih banyak kalori setelah Anda berhenti berolahraga, dan terus melakukannya selama beberapa jam. ”

Dengan kata lain, dorongan jongkok memungkinkan Anda menuai banyak manfaat dari latihan kardio dan kekuatan.

Cara Latihan Squat Thrust

Karena tidak memerlukan peralatan dan keterampilan khusus, Anda dapat melakukan gerakan jongkok di rumah.

Untuk burpee dasar:

• Berdiri dengan kaki selebar bahu dan lengan di samping.
• Turunkan ke posisi jongkok dan letakkan tangan Anda di lantai.
• Tendang atau langkahkan kaki Anda kembali ke posisi papan.
• Lompat atau langkahkan kaki ke depan untuk kembali ke posisi jongkok.
• Kembali ke posisi berdiri.

Ini mungkin terlihat sederhana, tetapi setelah melakukan beberapa gerakan ini secara berurutan, Anda akan melihat tantangan dari dorongan jongkok yang dilakukan dengan baik.

Saat burpe dasar menjadi mudah, cobalah variasi ini:

Tambahkan push-up atau lompat

Saat Anda berada di posisi papan, tambahkan push-up sebelum membawa kaki Anda ke depan untuk berjongkok. Saat Anda berdiri, tambahkan lompatan, lalu kembali jongkok untuk repetisi berikutnya.

Tambahkan dumbel

Bright juga menyarankan untuk menambahkan satu set dumbel ringan di masing-masing tangan untuk meningkatkan resistensi. Dapatkan beberapa di sini.

Saat Anda kembali ke posisi awal di akhir burpee Anda, angkat menjadi overhead press untuk melatih lengan dan bahu Anda.

Membawa pergi

Apakah tujuan kebugaran utama Anda adalah untuk menurunkan berat badan atau menambah kekuatan, dorongan jongkok dan banyak variasinya yang menantang dapat membantu.

Jika burpee dasar terlalu menantang, Anda bahkan dapat menyesuaikannya ke arah lain. Bright menyarankan untuk menggunakan tangga atau platform di bawah tangan Anda alih-alih langsung ke lantai. Ini memungkinkan Anda melakukan gerakan jongkok tradisional tanpa memaksakan diri terlalu keras di awal.

Jadi setelah mengetahui latihan squat thrust, Simak berita menarik lainnya di VOI, saatnya merevolusi pemberitaan!