Menu Sarapan Ideal untuk Tubuh Sehat dan Panjang Umur

JAKARTA - Sarapan pagi adalah rutinitas yang harusnya tak boleh dilewatkan. Banyak manfaat dari sarapan pagi dan penting bagi tubuh kita. Selain sumber energi, sarapan dipercaya bisa panjang umur.

Apabila mengonsumsi menu yang tepat, makanan tersebut menjadi bekal untuk memperpanjang umur. Sejumlah pakar menyebut menu-menu sarapan yang biasa dikonsumsi untuk memperpanjang usia.

Dokter di bidang kedokteran keluarga, pengobatan anti-penuaan dan regeneratif, dr. Suzanne J Ferree mengatakan dirinya memulai hari dengan mengonsumsi sayuran dan telur.

"Saya makan telur panggang yang diternakkan di padang rumput dengan campuran sayuran organik berwarna-warni, yang dimasak dengan minyak zaitun atau alpukat murni organik," tutur Ferree, dikutip VOI dari laman Huff Post pada Selasa, 22 Oktober 2024.

Tak hanya itu, mahasiswa PhD dan Gruber Fellow di Universitas Yale, Raghav Sehgal, memiliki menu yang hampir mirip dengan Ferree. Sehgal biasanya mengonsumsi telur dadar, sayur bayam, tomat, jamur, dan sedikit keju.

"Saya biasanya memadukannya dengan alpukat atau salmon asap jika saya ingin makan," ucapnya.

Ferree dan Sehgal mengatakan sarapan telur atau sayuran mengandung banyak nutrisi yang secara ilmiah terkait dengan panjang umur.

"Sarapan jenis ini sangat baik karena mengandung banyak protein, yang sangat baik untuk kesehatan muskuloskeletal. Sayuran menambahkan banyak vitamin dan antioksidan, serta serat, yang sangat baik untuk kesehatan usus. Selain itu, lemak sehat dari alpukat atau salmon sangat baik untuk kesehatan jantung dan kognitif," kata Sehgal.

Studi ilmiah yang melibatkan lebih dari 18.000 orang dewasa menemukan mengonsumsi telur secara teratur dapat menurunkan angka kematian. Sedangkan sayuran, dikaitkan dengan penurunan risiko banyak penyakit kronis yang dapat mengancam umur.

Dokter lainnya, Dr. Monisha Bhanote juga memasukkan sayuran ke dalam menu sarapannya. Tetapi ia melakukannya dengan cara yang berbeda dengan Sehgal dan Ferree.

"Dua sarapan yang saya nikmati secara teratur adalah yogurt kelapa dengan biji rami dan blueberry, yang cepat dan mudah. Selain itu, ubi ungu panggang dengan saus miso mete, yang memuaskan dan sangat bergizi," katanya kepada HuffPost.

Ubi jalar mengandung banyak antosianin, sejenis flavonoid (antioksidan) yang membantu melindungi dari peradangan kronis. Saus miso kacang mete yang disiramkan di atas ubi jalar mengandung protein dan lemak tak jenuh.

Ketika Bhanote memilih yogurt untuk sarapan, ia memperoleh protein dari yogurt dan biji rami.

"Biji rami merupakan sumber asam lemak omega-3 dan omega-6 yang sangat baik dalam rasio yang optimal, yang mendukung kesehatan jantung dan mengurangi peradangan," kata Bhanote.

Ia juga menunjukkan, probiotik dalam yogurt meningkatkan mikrobioma usus yang sehat. Hal ini membantu mengurangi peradangan dan mendukung sistem kekebalan tubuh yang kuat. Keduanya penting untuk umur panjang. Blueberry kaya akan serat dan antioksidan, yang membantu melindungi dari peradangan kronis .

Ketiga ahli mengatakan menghindari makanan olahan dan daging berlemak (seperti sosis atau bacon) saat sarapan adalah salah satu cara penting.

Penelitian ilmiah menunjukkan pola makan yang kaya akan makanan olahan secara langsung dapat berkurangnya harapan hidup. Demikian pula, mengonsumsi daging merah atau olahan secara teratur meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular dan beberapa jenis kanker.

Selain itu, para ahli juga mengatakan mengurangi gula saat sarapan adalah cara lain untuk memperpanjang umur. Itu berarti kita perlu menghindari sereal manis dan kue kering.

"Untuk sarapan yang mendukung umur panjang, fokuslah pada makanan utuh yang padat nutrisi yang menyediakan keseimbangan lemak sehat, protein, dan karbohidrat kompleks," saran Sehgal.

"Sertakan banyak antioksidan dari buah-buahan seperti beri, lemak sehat dari kacang-kacangan, biji-bijian, alpukat, sayuran kaya serat atau biji-bijian utuh," lanjutnya.

Ia juga mengatakan, memasukkan makanan kaya probiotik seperti yogurt atau miso, hal yang dilakukan sarapan Bhanote, dapat mendukung kesehatan usus. Ini memainkan peran penting dalam kesejahteraan dan umur panjang secara keseluruhan.