Amankah Lari saat Puasa? Dokter IPB Ungkap Waktu dan Intensitas yang Tepat

JAKARTA - Menjalankan ibadah puasa Ramadan bukan berarti harus menghentikan aktivitas olahraga sepenuhnya. Bagi orang yang sehat, olahraga lari tetap tergolong aman dilakukan selama memperhatikan waktu, intensitas, serta strategi hidrasi yang tepat.

Hal ini dijelaskan oleh dosen Fakultas Kedokteran dan Gizi (FKGiz) IPB University, dr Agil Wahyu Wicaksono, MBiomed. Ia menegaskan bahwa kondisi tubuh harus menjadi pertimbangan utama agar olahraga tetap memberikan manfaat tanpa menimbulkan risiko kesehatan.

“Secara medis, aktivitas lari saat berpuasa tidak dilarang. Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa individu sehat tetap dapat melakukan olahraga ringan hingga sedang selama Ramadan tanpa risiko kesehatan yang signifikan,” ujarnya, dikutip dari laman IPB University.

Meski demikian, ia mengingatkan ada tiga aspek penting yang perlu diperhatikan sebelum memutuskan untuk berlari saat puasa, yakni waktu pelaksanaan, tingkat intensitas, dan kondisi fisik.

"Lari saat menjalankan ibadah puasa Ramadan sebenarnya masih tergolong aman, terutama untuk orang yang berada dalam kondisi sehat dan dilakukan dengan cara yang tepat,” kata dr Agil.

Ia juga menekankan tujuan olahraga selama puasa sebaiknya untuk menjaga kebugaran tubuh, bukan untuk mengejar performa atau target maksimal seperti saat tidak berpuasa.

Menurut dr Agil, waktu paling aman untuk berlari adalah setelah berbuka puasa. Pada saat itu, tubuh sudah mendapatkan asupan makanan dan cairan sehingga risiko dehidrasi lebih rendah. Lari dapat dilakukan dengan intensitas ringan hingga sedang selama 30–45 menit.

Selain itu, waktu menjelang berbuka juga cukup ideal untuk melakukan lari ringan berdurasi singkat, sekitar 15–30 menit. Keuntungannya, tubuh bisa segera mengganti cairan yang hilang saat berbuka.

Sementara itu, lari setelah sahur masih memungkinkan dilakukan, tetapi risikonya relatif lebih tinggi terhadap dehidrasi dibandingkan dua waktu sebelumnya.

Dari sisi intensitas, lari saat puasa dianjurkan dilakukan pada level ringan hingga sedang. Pada intensitas ringan, napas tetap teratur, tubuh terasa nyaman, dan masih bisa berbicara dengan kalimat panjang.

Pada intensitas sedang, napas mulai lebih cepat tetapi tetap terkendali, dan hanya mampu mengucapkan beberapa kata saat berbicara.

“Olahraga harus dihentikan jika muncul rasa lemas, mual, pusing, gemetar, atau sangat haus karena itu bisa menjadi tanda dehidrasi dan penurunan gula darah,” jelasnya.

Kebutuhan cairan menjadi faktor penting saat berolahraga di bulan puasa. Berdasarkan penelitian di Indonesia, pola minum 4–2–2 dinilai efektif untuk memenuhi kebutuhan cairan harian, yaitu empat gelas saat berbuka, dua gelas di malam hari, dan dua gelas saat sahur.

dr Agil juga menyebutkan adanya penelitian di Inggris yang menunjukkan bahwa minum air dalam jumlah besar sekaligus saat sahur tidak dianjurkan karena cairan akan lebih cepat dikeluarkan melalui urine. Oleh karena itu, konsumsi cairan sebaiknya dilakukan secara bertahap dan disertai makanan.

Selain menjaga asupan cairan, kualitas dan durasi tidur juga berperan penting dalam menjaga kebugaran selama puasa.

"Studi menunjukkan durasi tidur ideal berkisar 7–9 jam per hari, atau dapat disiasati dengan tidur malam 4–5 jam yang dilengkapi tidur siang." terang dr Agil.

Dengan pengaturan yang tepat, lari saat puasa tetap bisa dilakukan secara aman. Kuncinya adalah memahami kondisi tubuh, tidak memaksakan diri, serta memastikan kebutuhan cairan dan istirahat tetap terpenuhi.