Pernah Terbangun Jam 2 atau 3 Pagi dan Sulit Tidur Kembali? Ini Penyebab dan Cara Mengatasinya

JAKARTA - Pernahkah Anda terbangun sekitar jam 2 atau 3 pagi, kemudian sulit untuk tidur kembali? Kondisi ini umum terjadi pada sebagian orang.

Meskipun umum, kebiasaan terbangun di tengah malam dan sulit tidur kembali ini tidak bisa dibiarkan begitu saja. Hal ini dapat mempengaruhi kualitas istirahat keseluruhan, yang bisa mengacaukan aktivitas dan kesehatan tubuh.

Dikutip dari The Guardian, pada Selasa, 3 Februari 2026, terbangun di tengah malam sebenarnya bagian alami dari siklus tidur. Dalam satu malam, tubuh dapat melewati beberapa fase tidur, mulai dari tidur ringan, nyenyak, hingga rapid eye movement atau REM.

Namun, jika terbangun di tengah malam dan sulit untuk tidur kembali, terdapat beberapa faktor yang mungkin saja mempengaruhinya, seperti berikut ini.

- Stres dan kecemasan, yang membuat otak tetap aktif meskipun tubuh lelah

- Paparan cahaya, termasuk dari ponsel atau lampu kamar

- Kebiasaan tidur yang tidak teratur, seperti tidur terlalu larut

- Konsumsi kafein atau alkohol, terutama di malam hari

- Gangguan tidur, seperti insomnia tipe sleep maintenance

Bangun tidur di tengah malam dan sulit untuk tidur kembali kerap dialami orang yang pikirannya masih ‘siaga’, sehingga tubuh sulit kembali ke mode istirahat.

“Bukan masalah apa yang membangunkan seseorang, tetapi apa yang terjadi di pikirannya setelah bangun,” kata psikolog klinis dan spesialis insomnia, Dr. Julia Kogan.

Hal yang dilakukan setelah terbangun berpengaruh penting, yang beberapa bisa saja memperparah kondisi. Seperti mengecek jam berulang kali atau langsung bermain ponsel.

Melihat jam dapat memicu kecemasan karena seseorang merasa waktu tidurnya semakin berkurang. Sedangkan cahaya biru dari ponsel dapat menghambat produksi melatonin, hormon yang berperan mengatur rasa ngantuk, sehingga tubuh makin sulit tertidur.

Oleh karena itu, untuk mengatasi terbangun tengah malam dan sulit tidur kembali langkah pertama yang dilakukan adalah jangan memaksakan diri untuk tidur.

Jika dalam 15-20 menit mata masih belum terpejam, sebaiknya bangun sejenak dari tempat tidur dan lakukan aktivitas yang tenang, seperti membaca buku dengan cahaya redup.

Kemudian hindari membuka ponsel, tablet, atau televisi. Cara lainnya adalah dengan latihan pernapasan atau meditasi ringan seperti menarik napas perlahan dan menghembuskannya secara teratur, yang dapat menurunkan ketegangan sehingga tubuh rileks dan bisa tidur kembali.