YOGYAKARTA – Anda mungkin pernah merasakan sendi terasa nyeri, kaku, atau sulit digerakkan, terutama pada lutut atau pinggul. Kondisi seperti ini bisa menjadi tanda osteoartritis, salah satu gangguan sendi yang paling umum dialami oleh orang dewasa.
Osteoartritis terjadi ketika tulang rawan pada sendi menipis dan rusak, sehingga menyebabkan gesekan antar tulang dan menimbulkan rasa nyeri. Meski sering dianggap sebagai bagian dari proses penuaan, kondisi ini sebenarnya bisa dikendalikan dengan gaya hidup sehat dan olahraga yang tepat.
Tanda atau gejala osteoartritis
Tanda-tanda osteoartritis biasanya diawali dengan nyeri sendi yang muncul saat beraktivitas atau setelah beristirahat lama. Sendi terasa kaku, terutama di pagi hari atau setelah duduk dalam waktu lama. Kadang Anda mungkin mendengar bunyi “klek” atau “kretak” ketika menggerakkan sendi. Bunyi ini akibat permukaan sendi yang mulai tidak rata. Seiring waktu, pergerakan sendi bisa menjadi terbatas dan disertai pembengkakan ringan. Pada kasus yang lebih berat, sendi terasa lemah atau tidak stabil, terutama saat menahan beban tubuh.
Penyebab dan faktor risiko osteoartritis
Penyebab osteoartritis tidak hanya karena faktor usia. Penurunan elastisitas dan kemampuan regenerasi tulang rawan memang lebih sering terjadi pada orang yang lebih tua, tetapi faktor lain juga berperan. Berat badan berlebih, misalnya, memberi tekanan tambahan pada sendi yang menopang tubuh seperti lutut dan pinggul. Cedera sendi lama, pekerjaan yang menuntut gerakan berulang, serta faktor genetik juga dapat mempercepat kerusakan sendi. Jika Anda pernah mengalami patah tulang atau robekan ligamen di area sendi, risiko osteoartritis meningkat karena struktur sendi sudah tidak lagi seimbang.
Olahraga yang tepat untuk penderita osteoartritis
Kabar baiknya, olahraga bisa menjadi terapi alami yang sangat efektif untuk mengurangi nyeri dan menjaga fungsi sendi tetap optimal. Berdasarkan penelitian terbaru dilansir Medical News Today, Rabu, 29 Oktober, menurut jurnal Annals of the Rheumatic Diseases (2024) latihan aerobik seperti berjalan, bersepeda, dan berenang terbukti menjadi bentuk latihan paling efektif untuk penderita osteoartritis lutut.
Hasil penelitian ini menunjukkan bahwa latihan aerobik rutin mampu mengurangi nyeri jangka pendek dan menengah, memperbaiki fungsi sendi, pola berjalan, serta kualitas hidup penderita. Studi tersebut menganalisis lebih dari 5.000 peserta yang mengikuti berbagai program latihan.
Pandangan ini juga diperkuat oleh American College of Rheumatology (ACR) dan Arthritis Foundation dalam panduan resminya tahun 2019. Kedua lembaga tersebut merekomendasikan aktivitas fisik teratur sebagai pengobatan lini pertama untuk osteoartritis lutut, pinggul, dan tangan. Menurut panduan itu, latihan aerobik berdampak rendah, latihan kekuatan otot, dan peregangan sendi dapat membantu mengurangi nyeri serta mempertahankan mobilitas.
Centers for Disease Control and Prevention (CDC) menambahkan bahwa olahraga teratur tidak hanya mengurangi nyeri, tetapi juga meningkatkan kekuatan otot dan memperbaiki fungsi sendi. CDC bahkan menyarankan agar penderita osteoartritis melakukan aktivitas fisik moderat selama 150 menit per minggu, seperti berjalan cepat atau bersepeda santai.
Jenis latihan lain seperti strength training juga penting untuk memperkuat otot di sekitar sendi, terutama otot paha dan betis yang menopang lutut. Dengan otot yang kuat, beban tidak langsung tertuju pada tulang rawan yang rusak. Selain itu, latihan keseimbangan dan peregangan bisa membantu menjaga stabilitas serta kelenturan sendi agar tidak kaku setelah beraktivitas.
Tips aman saat berolahraga
Sebelum memulai program olahraga apa pun, sebaiknya Anda berkonsultasi dengan tenaga medis atau fisioterapis. Mereka dapat membantu menentukan jenis latihan yang paling sesuai dengan kondisi sendi Anda. Mulailah dengan intensitas ringan, lalu tingkatkan secara bertahap sesuai kemampuan. Hindari olahraga yang memberikan tekanan berlebih, seperti lari jarak jauh atau melompat. Kuncinya adalah konsistensi dan kesabaran, karena manfaat olahraga bagi penderita osteoartritis akan terasa dalam jangka panjang.
BACA JUGA:
Osteoartritis memang tidak bisa disembuhkan sepenuhnya, tetapi bukan berarti Anda harus pasrah dengan rasa nyeri. Dengan memahami tanda dan penyebab osteoartritis, serta memilih jenis olahraga yang didukung penelitian ilmiah, Anda dapat mengendalikan gejalanya dan tetap aktif menjalani hari. Jadi, jangan biarkan osteoartritis menghambat langkah Anda. Tetaplah bergerak, jaga sendi, dan rawat tubuh dengan bijak.
