Cara Mengembalikan Sirkadian Tubuh yang Bikin Jam Tidur Kacau setelah Jet Lag

YOGYAKARTA - Jet lag sering membuat tidur jadi kacau setelah melakukan perjalanan jauh lintas zona waktu. Tubuh masih terjebak pada jam biologis lama, sehingga sulit tidur di malam hari, mudah mengantuk di siang hari, atau bahkan merasa lelah meskipun baru bangun. Kondisi ini bisa mengganggu aktivitas, produktivitas, dan kenyamanan selama di destinasi. Untungnya, ada cara-cara efektif untuk mengembalikan jam sirkadian tubuh agar kembali normal, sehingga Anda bisa tidur lebih nyenyak dan segar kembali.

Jet lag terjadi karena ritme sirkadian tubuh tidak selaras dengan waktu di lokasi baru. Jam biologis ini dipengaruhi oleh siklus terang-gelap harian yang mengatur pola tidur, nafsu makan, hingga suasana hati. Saat tubuh masih “berpikir” malam, padahal di tujuan sudah pagi, tidur menjadi sulit. Memahami penyebab ini penting agar Anda bisa menyiapkan langkah untuk menyesuaikan diri lebih cepat.

Cahaya adalah faktor utama dalam mengatur jam sirkadian. Melansir Mayo Clinic, Rabu, 27 Agustus, paparan cahaya pagi bisa membantu tubuh beradaptasi lebih cepat setelah terbang ke timur. Sementara berjemur di bawah cahaya sore efektif untuk perjalanan ke barat. Dengan keluar rumah dan terkena cahaya matahari, tubuh menerima sinyal kapan harus bangun dan kapan waktunya tidur. Sebaliknya, hindari cahaya terang di jam-jam yang seharusnya tubuh beristirahat.

Salah satu trik sederhana adalah mulai menggeser jadwal tidur beberapa hari sebelum berangkat. Jika tujuan ke timur, cobalah tidur lebih awal. Jika ke barat, tidurlah sedikit lebih larut. Saat dalam perjalanan, setel jam sesuai waktu di tujuan dan usahakan tidur atau bangun mengikuti jam lokal. Cara ini membantu tubuh beradaptasi lebih cepat dengan waktu setempat dan mencegah tidur kacau di malam pertama.

Bagi pelancong rutin atau yang punya agenda penting segera setelah mendarat, terapi cahaya buatan bisa menjadi solusi. Lampu khusus yang meniru sinar matahari efektif membantu mengatur ulang ritme tubuh. Selain itu, konsumsi melatonin dalam dosis rendah (0,5–1 mg) dapat membantu tubuh lebih cepat beradaptasi dengan waktu tidur baru. Namun, konsumsi melatonin sebaiknya sesuai anjuran dan tidak berlebihan.

Saat tiba di lokasi tujuan Anda, segera sesuaikan jadwal makan dan tidur dengan waktu lokal. Jika sangat mengantuk, tidur siang singkat sekitar 20–30 menit diperbolehkan, tetapi hindari tidur terlalu lama. Hindari konsumsi alkohol dan kafein berlebihan karena keduanya bisa memperburuk kualitas tidur. Jaga tubuh tetap terhidrasi dengan cukup minum air agar tidak lemas.

Tidur kacau akibat jet lag memang mengganggu, tetapi dengan strategi yang tepat, jam sirkadian tubuh bisa kembali normal dalam waktu singkat. Mulai dari penyesuaian pola tidur sebelum berangkat, mengatur paparan cahaya, hingga menggunakan bantuan melatonin, semua bisa membantu transisi lebih mulus.