Bagus untuk Penderita Diabetes, Makanan Indeks Glikemik Rendah Apa Saja?

YOGYAKARTA - Mengelola kadar gula darah adalah kunci untuk menjaga kesehatan tubuh secara keseluruhan. Salah satu cara efektif untuk melakukannya adalah dengan

konsumsi makanan indeks glikemik rendah. Lantas makanan indeks glikemik rendah apa saja?

Makanan jenis ini diproses lebih lambat oleh tubuh, sehingga melepaskan glukosa secara bertahap dan mencegah lonjakan gula darah yang drastis. Ingin tahu makanan apa saja yang termasuk dalam kategori ini? Mari kita simak ulasan lengkapnya.

Makanan Indeks Glikemik Rendah Apa Saja?

Dilansir dari Very Well Health, nilai Indek Glikemik (GI) dapat dibagi menjadi tiga rentang. Makanan dengan GI rendah adalah makanan yang tidak akan menaikkan gula darah Anda sebanyak makanan dengan GI sedang atau tinggi. Indeks glikemik dibagi menjadi:

• Rendah GI: 55 atau kurang
• Sedang GI: 56 hingga 69
• Tinggi GI: 70 hingga 100

Baca juga artikel yang membahas Ketahui Kadar Indeks Glikemik dari 5 Jenis Beras untuk Diabetes

Berikut ini beberapa makanan GI Rendah dengan angkat 55 atau Kurang:

• Apel: 36
• Jus Apel: 41
• Pisang: 51
• Barley: 28
• Wortel Rebus: 39
• Roti Chapatti: 52
• Kacang Chickpea: 28
• Cokelat: 40
• Kurma: 42
• Es Krim: 51
• Kacang Ginjal: 24
• Lentil: 32
• Mangga: 51
• Jeruk: 43
• Jus Jeruk: 50
• Persik Kalengan: 43
• Pisang Tanduk: 55
• Mie Beras: 53
• Oat Roll : 55
• Susu Skim: 37
• Kedelai: 16
• Susu Kedelai: 34
• Spaghetti Putih: 49
• Spaghetti Gandum Utuh: 48
• Roti Gandum Spesial: 53
• Selai Stroberi: 49
• Jagung Manis: 52
• Ubi Jalar Rebus: 53
• Mie Udon: 55
• Sup Sayuran: 48
• Susu Utuh: 39
• Yogurt Buah: 41

Agar gula darah normal makan apa?

Dilansir dari laman Mass General Brigham, mengontrol gula darah seringkali melibatkan pembatasan makanan seperti buah-buahan, permen, dan minuman manis yang mengandung gula yang jelas.

Namun, pati seperti roti dan pasta juga mengandung banyak gula dalam bentuk karbohidrat—rantai gula yang panjang dan kompleks.

• Protein

Selain itu, mengkonsumsi protein dari daging dan ikan, tahu, kacang-kacangan, telur, dan keju, bersama dengan karbohidrat dapat memperlambat aliran glukosa dan membantu menstabilkan gula darah.

Protein juga dapat menahan gula, memperlambat mereka, dan kemudian melepaskannya ke dalam aliran darah secara perlahan sehingga gula darah Anda tetap dalam kisaran yang lebih normal.

Jenis makanan tertentu juga sangat efektif dalam mengontrol glukosa darah. Untuk itu direkomendasikan diet kaya akan biji-bijian, sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian, dan lemak sehat.

Biji-bijian utuh seperti roti gandum utuh dan pasta, beras merah, oat, dan quinoa adalah sumber serat yang sangat baik. Biji-bijian utuh tidak hanya membantu mengontrol diabetes tetapi juga dapat membantu menurunkan kolesterol dan mencegah penyakit kronis lainnya.

• Sayuran berdaun hijau dan sayuran non-pati

Sayuran berdaun hijau seperti romaine, kale, dan bayam, bersama dengan sayuran non-pati (misalnya, paprika, tomat, dan bawang) tinggi serat, rendah kalori, dan kaya nutrisi.

Untuk itu disarankan untuk mengisi setidaknya setengah piring Anda dengan sayuran dan memakannya di awal makan. Anda akan merasa kenyang lebih cepat dan tidak makan berlebihan karbohidrat.

• Kacang-kacangan, selai kacang, dan biji-bijian

Semua kacang-kacangan tinggi protein dan lemak sehat. Lemak sehat memperlambat sistem pencernaan Anda dan aliran gula yang cepat dari usus ke aliran darah.

Untuk itu direkomendasikan kacang-kacangan tanpa garam atau rendah garam dari semua jenis, serta selai kacang yang diproses tanpa tambahan gula.

Biji-bijian seperti chia, rami, labu, bunga matahari, dan wijen adalah pilihan bagus lainnya, terutama bagi orang dengan alergi kacang.

Selain makanan indeks glikemik rendah apa saja, ikuti artikel-artikel menarik lainnya juga ya. Ingin tahu informasi menarik lainnya? Jangan ketinggalan, pantau terus kabar terupdate dari VOI dan follow semua akun sosial medianya!