6 تدريبات مفيدة لتقوية عضلات المعدة وتشكيل المعدة الرياضية

الوضع (Pinterest/@dmoose)

YOGYAKARTA - الحصول على بطن مسطح وقوي هو بالتأكيد حلم الكثير من الناس. عضلات البطن القوية مهمة أيضا لدعم توازن ووضع جيد. لذلك ، تعد التمارين لتعزيز عضلات البطن جزءا مهما من روتين اللياقة البدنية لأي شخص يريد أن يعيش حياة صحية ولياقة.

التمارين مثل الاستلقاء ، والضغط ، والعلبة ، والقفز المربوط هي بعض الحركات البسيطة ولكنها فعالة للغاية في تقوية عضلات البطن. ومع ذلك ، من المهم القيام بذلك بالتقنيات الصحيحة بحيث يتم تعظيم النتائج وتجنب الإصابة. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن القيام بهذا التمرين في المنزل دون الحاجة إلى معدات خاصة ، مما يجعلها الخيار المثالي لأي شخص.

بالإضافة إلى تشكيل عضلات البطن ، تساعد بعض التمارين التالية أيضا في تحسين وظيفة العمود الفقري وأسفل الظهر. يلعب كلاهما دورا مهما في الحفاظ على التوازن والمرونة والاستقرار في الجسم. فيما يلي ست تمارين لتقوية عضلات البطن.

واحدة من التمارين الأكثر شعبية لتقوية عضلات المعدة هي الاستلقاء. هذه الحركة فعالة جدا في تقوية وتشديد عضلات المعدة. يمكن أن يكون الاستلقاء صعبا بالنسبة للمبتدئين ، لكن النتائج متساوية إذا تم ذلك بانتظام.

عند القيام بالاستلقاء بشكل صحيح ، تعمل عضلات البطن مثل عضلات الدورة الدموية وانتقال البطن بنشاط. يساعد الاستلقاء على تحسين وضع الجسم وزيادة مقاومة عضلات البطن.

للحصول على نتائج أفضل ، يمكنك إضافة أحمال مثل الكرات الصغيرة أو الكرات الخفيفة الخفيفة. يوفر هذا الحمل الإضافي حافزا إضافيا لعضلات البطن من أجل زيادة كتله وقوته.

فيما يلي خطوات القيام بالاستلقاء: الاستلقاء على ظهره ، والضرب الركبا ، ووضع يديك خلف الأذن ، ورفع الجسم نحو الركبة أثناء التنفس ، ثم انزلقه ببطء أثناء سحب التنفس.

بالإضافة إلى تقوية الذراعين والصدر ، يعد الدفع أيضا تمرينا فعالا لتقوية عضلات البطن. تشمل الحركات الصعود والهبوط في الدفع العضلات الأساسية للجسم ، بما في ذلك البطن والظهر والحوض. تعمل هذه العضلات بجد للحفاظ على توازن واستقرار الجسم أثناء التمرين.

عند القيام بالدفع ، يجب أن يظل الجسم مستقيما من الرأس إلى الساقين. هذا يجعل عضلات البطن النشطة تحافظ على الجسم لعدم الانحناء. مع التمارين الرياضية بانتظام ، يمكن أن يساعد الدفع في تشكيل عضلات البطن بشكل أكثر حزما وزيادة قوة العضلات الأساسية.

هناك العديد من أنواع الاندفاع التي يمكن محاولة تفعيل عضلات البطن على النحو الأمثل. على سبيل المثال ، يجعل الاندفاع اللامع عضلات البطن تعمل بشكل أكثر صعوبة ، في حين أن الاندفاع بقبضة التقبيل العريض يساعد على الحفاظ على استقرار الجسم.

الطريقة الصحيحة للقيام بالدفعة هي في وضع السقوط ، واليد بعرض الكتف ، ورفع الجسم ، ثم انزله حتى يلمس الأرض تقريبا دون لمسها.

التمرين التالي المفيد لتقوية عضلات البطن هو النسخ الاحتياطي. على الرغم من أنها تبدو بسيطة ، إلا أن هذا التمرين فعال في زيادة قوة عضلات الظهر والمعدة في نفس الوقت.

غالبا ما يتم القيام بحركات التخزين للحفاظ على التوازن بين عضلات البطن والظهر السفلي بحيث يظل وضع الجسم مثاليا.

يتم تنفيذ هذه الحركة عن طريق الاستلقاء على الركبة ثم رفع الصدر إلى الأعلى بقدر ما هو ممكن. عند الحفاظ على وضع الجسم مستقرا ، ستعمل عضلات مستقيم البطن بجد للمساعدة في تقوية منطقة البطن.

مع التمارين الاحتياطية المنتظمة ، سيشعر الجسم بخفة وأقوى. بالإضافة إلى ممارسة قوة البطن ، تساعد هذه الحركة أيضا في تسهيل دوران الدم في جميع أنحاء الجسم. تأكد من الحفاظ على وضع الرأس محايدا حتى لا يسبب توترات في الرقبة.

يعرف Plank بأنه تمرين بسيط ولكنه فعال للغاية في تقوية عضلات البطن. في هذا الموقف ، عليك إبقاء الجسم مستقيما باستخدام الكوع وأطراف القدمين. على الرغم من أنها تبدو سهلة ، إلا أن الكوع يتطلب قوة كبيرة من العضلات الأساسية حتى تتمكن من احتواء الموقع بشكل مستقر.

إليك كيفية القيام بذلك: بدءا من وضع السقوط ، ووضع الكوع على قدم المساواة مع الكتف ، ورفع الجسم مباشرة من الرأس إلى الساقين ، ثم ضغط عضلات البطن عن طريق سحب الدورة الدموية إلى الخلف. احتفظ بهذه الموقف لمدة 10-30 ثانية ، ثم كرر ثلاث إلى خمس مرات.

التمرين التالي المفيد لتقوية عضلات المعدة هو القفز المربى. تتضمن هذه الحركة عضلات المعدة للحفاظ على توازنها أثناء القفز والهبوط. بالإضافة إلى تقوية عضلات المعدة ، يقوم القفز المربى أيضا بتدريب عضلات الفخذ والعجول والأرداف.

الطريقة التي يمكنك القيام بها هي بالوضع الأولي للقرفصاء ، وربط يديك خلف الرأس ، ثم القفز إلى الأعلى حتى تكون ساقيك مستقيمتين. بعد ذلك ، هبط مع وضع القرفصاء مرة أخرى مع الحفاظ على توازن الجسم. تحرك الساقين بالتناوب عند الهبوط. افعل ذلك تدريجيا لتجنب الإصابة.

آخر تمرين موصى به للغاية لتقوية عضلات المعدة هو كسر الدورة الدموية. تحاكي هذه الحركة نشاط ركوب الدراجة ، ولكن يتم تنفيذها في وضع الاستلقاء. يمكن أن يساعد كسر الدورة الدموية التدريجي في تشديد عضلات المعدة.

للقيام بذلك ، اسكت على ظهره ووضعت يديك خلف الرأس. رفع كلا الساقين من الأرض ، ثم قم بحركة مثل دفع الدراجة عن طريق ثني الركبة بدوره نحو الصدر. عندما يتم تضييق الساق اليمنى ، فقم بإيقافها إلى الكوع الأيسر ، والعكس صحيح.

قم بهذه الحركة لمدة 45 ثانية لكل حصة تدريبية. تقزم الدراجة فعالة لأنها تجمع بين القوة والحركات الديناميكية التي تدرب أجزاء مختلفة من عضلات المعدة في وقت واحد. إذا تم ذلك باستمرار ، فستكون النتائج مرئية في غضون بضعة أسابيع.

من خلال ممارسة عضلات المعدة بانتظام ، ستحصل على جسم أكثر توازنا ، وموقف أكثر عمقا ، وتحسين القدرة على التحمل. لذلك ، من الآن فصاعدا ، خذ 15-20 دقيقة كل يوم للقيام بهذا التمرين وشعر بالتغيرات الحقيقية في جسمك.