في كثير من الأحيان ليلة نوم صعبة؟ خبراء اكسبرس 5 مكونات للعناية بالأرق

YOGYAKARTA من الصعب النوم في الليل ، يمكن أن يكون بسبب البيئة الاجتماعية وضغوط العمل. وفقا للدليل التشخيصي والإحصائي للاضطرابات العقلية ، الطبعة 5th ، يتميز الأرق بكمية غير مرضية ونوعية النوم على الرغم من وجود فرصة للنوم. تتميز أعراض الأشخاص الذين يعانون من الأرق بصعوبة في النوم والاستيقاظ خلال ثلاث ليال على الأقل من النوم في الأسبوع لمدة ثلاثة أشهر متتالية.

إطلاق تفسير من قبل عالم النفس السريري سارة نيكول بوتان ، دكتوراه ، BCB ذكرت من قبل علم النفس اليوم ، الثلاثاء ، 20 سبتمبر ، الأشخاص الذين ينامون أقل من 6 ساعات أو يحتاجون إلى أكثر من 8 ساعات من النوم كل ليلة لديهم القدرة على تجربة التهاب التمثيل الغذائي. عندما يعاني الشخص من التهاب التمثيل الغذائي ، يصاب الشخص بمرض السكري والسمنة وأمراض القلب وعدة أنواع من السرطان.

للتعامل مع الأرق ، يوصى بالعلاج السلوكي المعرفي (CBT-I) للتغلب على اضطرابات النوم. يجمع العلاج المعرفي السلوكي بين عناصر التحكم في التحفيز والتدريب على الاسترخاء. وقد أثبت هذا العلاج فعاليته في مختلف الأعمار والهوية الجنسية والخلفية الثقافية. يتضمن بروتوكول CBT-I القياسي التحكم في التحفيز ، وقيود النوم ، وطرق تقليل الإثارة في السرير ، وتقنيات العلاج المعرفي ، ونظافة النوم.

التحكم في التحفيز هو مكون مصمم لإطفاء العلاقات السلبية بين الأسرة والنتائج غير المرغوب فيها. مثل الحفاظ على ، والإحباط ، للقلق المفرط. غالبا ما يبني هذا الموقف السلبي استجابة الجسم للحفاظ عليه. تتم هذه الممارسة عن طريق تشكيل علاقة إيجابية واضحة بين السرير والنوم والجنس.

رسم توضيحي لأعراض الأرق ومكونات علاج الأرق (Freepik/DCS Studio)

تتضمن القيود المفروضة على النوم قيودا على الوقت في السرير بناء على سجلات سرير الجميع. بدون سجلات النوم هذه ، يصعب تغيير أنماط النوم. يهدف نهج المكون الثاني هذا إلى زيادة استمرارية النوم عن طريق الحد من مقدار الوقت الذي يقضيه في السرير أثناء الاستيقاظ. يدعم هذا النهج أيضا التحكم في التحفيز عن طريق تقليل الوقت الذي يقضيه في السرير أثناء الاستيقاظ.

يستخدم المكون الثالث تقنيات الاسترخاء المختلفة. مثل الاسترخاء التدريجي للعضلات أو الخيال الموجه أو الارتجاع البيولوجي أو التنفس البطيء في المعدة لتقليل الحالة الجسدية والمعرفية التي تتداخل مع النوم.

يستخدم هذا العلاج المعرفي نهج تشويه الفكر. يتم التعامل مع الأفكار المليئة بالعواطف والسلوك غير الصحي ، مع هذا المكون الثالث. الهدف هو تحديد وتغيير الأفكار والمواقف والمعتقدات للحد من المشاعر السلبية المتعلقة بالنوم.

تعلم نظافة النوم هذه الأشخاص الذين يعانون من الأرق ممارسة نمط حياة صحي. الهدف هو تحسين نوعية النوم. العوامل العامة التي يمكن أن تؤثر على النوم ، بما في ذلك الحفاظ على جداول منتظمة ، وأنماط الأكل الصحية ، وممارسة التمارين الرياضية بانتظام خلال النهار ، ووجود بيئة نوم هادئة ، وتجنب القيلولة لفترة طويلة جدا ، وتجنب شرب نفس الكافيين ، وغيرها من المنشطات.

يمكن أن تساعد المكونات الخمسة المذكورة أعلاه في تغيير نومك. إذا لم يتم حل الأرق بشكل مستقل ، قبل المخاطرة بالصحة العامة ، فمن الضروري استشارة طبيب نفساني سريري حتى يتمكن من المساعدة في تنفيذ العلاج.