Untuk Mengurangi Kalori, Ketahui Jumlah Sayur dan Buah yang Dibutuhkan Tubuh per Hari

JAKARTA – Satu-satunya cara untuk mengurangi berat badan dan menjaga kesehatan adalah dengan memotong porsi konsumsi makanan berkalori. Bukan berarti tubuh tidak membutuhkan kalori, tetapi asupan kalori bisa dibatasi dengan menutup kebutuhan nutrisi dengan sayuran dan buah.

Jumlah sayuran dan buah pun, dilansir Harvard Medical School, Jumat, 3 September, juga perlu diukur. Sebab setiap buah dan sayuran memiliki kandungan bermakna, supaya porsinya terukur dan lebih mudah dikelola oleh mekanisme tubuh.

Sebuah studi yang dipublikasikan Maret 2021 oleh jurnal Circulation menganalisir lusinan penelitian dari seluruh dunia yang melibatkan 2 juta orang selama 30 tahun. Studi ini membandingkan dua kelompok orang dengan dua model pola makan perhari.

Kelompok pertama makan buah atau sayuran 2 porsi setiap hari dan kelompok kedua mengonsumsi 5 porsi per hari. Temuannya, risiko kematian 13 lebih rendah pada kelompok kedua. Risiko kematian disebabkan penyakit jantung atau stroke lebih rendah 12 persen, risiko kematian akibat kanker lebih rendah 10 persen, dan penyakit pernapasan 35 persen.

Ketua penulis studi dan tim dari Fakultas Kedokteran di Harvard Medical School, dr Daniel Wang mengatakan bahwa buah dan sayuran adalah sumber utama untuk mendapatkan kesehatan. Tambahnya, sayur dan buah menjaga kesehatan jantung dan pembuluh darah.

“Senyawa tanaman antioksidan seperti potasium, magnesium, serat, dan polifenol ada di dalam sayuran dan buah-buahan,” tegas dokter Wang.

Sarannya lebih lanjut, dalam sehari membutuhkan kombinasi efektif dari sayuran dan buah. Peserta penelitian mengonsumsi dua porsi buah ditambah tiga porsi sayuran per hari. Totalnya berjumlah 5 porsi untuk mendapatkan kehidupan yang sehat.

Sayuran berdaun hijau seperti bayam dan kangkung serta buah yang kaya vitamin C dan beta karoten pada jeruk, buah beri, dan worterl.

“Ini adalah sumber utama antioksidan yang mungkin berperan dalam mencegah kanker,” tukas dokter Wang lebih lanjut.

Jumlah sayur dan buah dalam sehari, berikut ini:

• Apel, jeruk, aprikot, pisang, pear, plum segar ukuran sedang bisa dikonsumsi 1 buah perhari.
• Mangga, alpukat, jeruk bali segar ukuran sedang ½ buah.
• Buah kalengan, frozen, dan olahan lainnya ½ cangkir.
• Stroberi, anggur, blueberries segar ½ cangkir.
• Brokoli, kembang kol, kubis, terong, kale, ubi sebanyak ½ cangkir.
• Tomat segar ukuran sedang 2 iris.
• Bayam mental 1 cangkir sedangkan bayam olahan ½ cangkir.
• Selada, selada romaide, sawi 1 cangkir.
• Jagung ½ cangkir.
• Wortel baik mentah maupun diolah sebanyak ½ cangkir.
• Seledri 2-3 batang.
• Bawang 1 iris.

Lebih menarik lagi, ternyata mengonsumsi lebih dari 5 porsi tidak memberikan manfaat tambahan dalam menurunkan risiko kematian karena penyakit kronis. Ini berarti, apabila mengonsumsi sayuran dan buah berlebihan juga tidak akan bermanfaat lebih.

Lebih lanjut lagi, Anda dan keluarga perlu mengetahui seberapa jumlah paling tepat untuk mendapatkan manfaat optimal. Nah, apabila jeda sehari tidak mengonsumsi sayuran dan buah, jelas dokter Wang, juga tidak akan membuat pingsan.

Hanya saja perlu ditambahkan jumlahnya pada hari lain berdasarkan jumlah rata-rata mingguan. Dokter Wang juga mengatakan, perubahan besar tidak perlu dilakukan.

Anda hanya cukup melakukan perubahan kecil, misalnya sarapan semangkuk sereal dengan menambahkan beberapa butir blueberries atau telur, tomat, bawang bombay, maupun bayam.