雅加达 - 30岁以下,是时候开始健康的生活了。不要再拖延了。早点开始,以后感受到身体健康的好处。
通过适用适当的饮食,定期运动和充分的睡眠,避免各种疾病的可能性也将很大。2024年10月22日星期二从Eating Well报道,以下是30岁时需要应用的5种饮食提示
纤维在保持消化健康方面起着重要作用。2019年在The Lancet上的一项元分析发现,吃更多纤维可以降低心血管疾病,中风,2型糖尿病和结肠癌的风险。
此外,研究发现,每食用8克纤维,慢性疾病风险降低5%-27%。当人们每天摄入25-29克纤维时,可以看到最大的保护。
2020-2025年饮食指南建议31-50岁的女性每天摄入25克纤维。与此同时,31-50岁的男性每天摄入31克纤维。
纤维还延伸了望远镜,即在染色体的两端发现的蛋白DNA结构。它保护基因并对抗疾病。
Telomer 自然随着年龄的增长而缩短。但在压力条件下,吸烟,肥胖,睡眠不足和饮食不良的情况下,导致 Telomer 较短。
简而言之,较长的电线官意味着使人寿命更长。30年代是延长电线官的重要时机。消耗更多的纤维是这样做的最好的方法之一。
“专注于在你的饮食中获得更多的奥梅加-3,”Sarah Anzlovar,M.S.,RD,LDN,Sarah Gold Nutrition的所有者说。
“虽然看起来可能还为时过早,但30年代是开始实施健康习惯的最佳时机,这有助于你好好老。
Anzlovar 说,Omega-3 有短期健康益处,例如改善情绪,提高认知和减少炎症。此外,长期的健康益处是降低心血管疾病的风险和随着年龄的增长而改善的大脑健康。
脂肪鱼富含欧梅加-3,如沙鱼或沙丁鱼。不仅鱼,还有一些含有欧梅加-3的植物源食品,即鱼,茶叶豆和拉米豆。
「食用煮肉、香肠、热狗、博洛涅等加工肉类可以增加患癌症的风险,”Hoorah to Health注册营养师RD,LD的Christie Gagnon说。
「若年成人群中染色癌的增加。我想警告人们不要在饮食中吃太多这些食物。
根据国家癌症研究所的数据,自1990年代以来,角膜癌、大肠癌和直肠癌的水平在30岁和50岁以下两倍增加。此外,死于这种疾病的年轻人人数也有所增加。
每天食用三份全量粮食可以将结肠癌的风险降低多达17%。这可能是由纤维对肠道的积极影响引起的,提供有益于繁殖的肠道细菌,并产生减少炎症和预防慢性疾病的化合物。
骨密度是在年轻时形成的。在25-30岁时,新骨的形成完成。30年代是专注于保持骨密度以防止堕胎的时间。获得足够的钙是做到这一点的最佳方法。
「由于我们在30年代开始失去骨质质量,因此食用高钙食品(如酸奶,奶酪,肉丸,巴亚姆,坎昆和杏仁豆)非常重要,”加贡说。
根据2020-2025年饮食指南,31-50岁的人的钙推荐量为每天1000毫克。根据美国自然资源局的说法,8盎司低脂酸奶提供415毫克钙,1.5盎司奶酪提供约300-375毫克,具体取决于类型。如果您不食用乳制品,请选择乳盐,豆腐,大豆,或丰富的食品和饮料,如大麻和非乳制品。
值得注意的是,根据国家老年研究所的数据,50岁后,骨密度往往会显着下降。除了获得足够的钙和维生素D外,体重锻炼还可以帮助保持骨密度。随着年龄的增长。
虽然有些人吹捧禁食的好处,但大多数人通过定期早餐获得好处。
“忘记早餐是我年幼的客户最常见的事情之一。然而,错过早餐往往会让你想要糖,将来吃得太多了,“安兹洛瓦尔补充道。
“早餐时使用蛋白质,富含纤维的碳水化合物和健康脂肪,以提供全天所需的能量,并在午餐前保持血糖稳定,”他继续说道。
早餐还将增加获得所需所有营养素的机会。研究,如《营养协会法案》2021年的审查,表明不吃早餐的人比早餐的人消耗更多的卡路里、碳水化合物、总脂肪、饱和脂肪和糖。
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