6 Cara Mudah Kurangi Asupan Gula Harian agar Tidak Berlebihan

JAKARTA - Membatasi asupan gula harian dapat berdampak signifikan bagi kesehatan tubuh secara keseluruhan. Kita perlu mencermati setiap makanan yang dikonsumsi, karena tak sedikit gula tambahan yang "tersembunyi" di berbagai makanan. 

Gula yang tersembunyi itu bisa ditemukan pada yogurt, bumbu, saus salad, minuman olahraga, hingga sereal. Gula yang seperti ini cenderung rendah nutrisi, tinggi kalori serta lemak.

Untungnya, Anda bisa membaca label untuk mengetahui kandungan gula, membatasi karbohidrat sederhana, mengurangi makanan olahan, dan mengonsumsi lebih banyak protein dan lemak sehat.

Cara mengurangi asupan gula harian

Ada beberapa cara untuk membatasi mengonsumsi gula agar tidak berlebihan. Berikut enam tips untuk mengurangi asupan gula harian, seperti dilansir dari laman Health.

1. Periksa label produk

Mengetahui makanan dan minuman apa saja yang mengandung gula, baik yang tersembunyi maupun tidak, dapat membantu Anda mengurangi asupan gula. Gula memiliki banyak nama yang berbeda.

Anda juga dapat melihat berapa banyak gula tambahan yang terkandung dalam suatu makanan dan minuman dengan membaca label Fakta Gizi, yang berisi "gula tambahan" dan "total gula."

6 Satu gram (g) gula mengandung empat kalori. Jika sebuah produk mengandung 15g gula per sajian, itu berarti 60 kalori dari gula saja, belum termasuk bahan-bahan lainnya.

2. Batasi gula secara langsung

Gula putih olahan adalah jenis yang dimasukkan ke dalam kopi atau yang ditambahkan ke makanan panggang. Aliran darah yang menyerap gula bergerak dengan cepat. Hal ini menyebabkan lonjakan kadar glukosa dan insulin yang dapat mendatangkan masalah kesehatan pada tubuh

Gula olahan juga ditambahkan ke banyak produk makanan selama pemrosesan. Anda mungkin menemukannya dengan nama seperti gula tebu dan sirup jagung fruktosa tinggi dalam suatu produk, seperti saus tomat, roti, saus salad, dan buah kering.

3. Mengganti minuman manis

Soda, jus buah, minuman olahraga, es teh, dan minuman manis lainnya mengandung gula tambahan. Misalnya, satu kaleng soda mengandung 9 sdt, yang sudah sepertiga lebih banyak dari batas harian 6 sdt yang disarankan oleh American Heart Association.

Disarankan untuk mengganti soda dengan air soda, karena tidak mengandung gula tambahan dan nol kalori. Untuk minuman rasa buah dan jus buah, ganti dengan air minum kemasan yang diberi tambahan buah atau air yang diberi irisan buah segar.

4. Kurangi camilan

Jika ingin mengurangi asupan gula di lingkungan keluarga, cobalah untuk mengurangi camilan manis dan produk yang mengandung gula. Bila perlu, simpan semua stok camilan di tempat yang sulit terlihat, misalnya saja di laci. 

5. Mengganti camilan dengan karbohidrat sehat

Kue kering, biskuit, muffin, roti putih, dan makanan ringan lain yang dibuat dengan tepung terigu mengandung banyak gula tambahan. Gula tambahan ini dapat memengaruhi kadar gula darah yang menciptakan rasa ingin mengonsumsi makanan manis semakin bertambah. 

Sebaliknya, cobalah berbagai jenis makanan yang terbuat dari biji-bijian utuh. Biji-bijian utuh diubah menjadi gula selama proses pencernaan. Namun, karena merupakan karbohidrat kompleks dan bukan karbohidrat sederhana, makanan ini diserap lebih lambat dan memberikan energi yang stabil.

6. Selalu ingat ada gula tersembunyi di setiap makanan

Mengurangi asupan gula tak cukup jika dengan mengurangi takaran gula yang dikonsumsi. Selalu ingat ada gula tersembunyi di balik makanan yang hendak disantap. 

Menurut penelitian di Amerika Serikat, Jerman dan Australia, gula tersembunyi sering kali terkandung pada makanan yang mungkin membuat kita tidak menduga-duga kalau ada kandungan gula yang tinggi. 

Seperti pada pizza, saus, kue, makanan bertepung dan lain sebagainya. Jika kita sudah ingat kalau ada gula tersembunyi, maka pastikan saat mengonsumsinya menggunakan takaran yang cukup atau paling aman kurangi takarannya.