[자카르타=연합뉴스] 틱톡의 트렌드는 보통 오고 가지만, 30-30-30 규칙과 같은 식단과 운동 방법은 오래 지속됩니다. 수백만 명의 사람들이 이 방법을 시도하거나 적어도 궁금해하고 클릭했으며 더 쉽게 체중을 줄이거나 유지하는 데 도움이 될 것이라고 주장했습니다.
개념은 간단합니다. 깨어나서 30 분 후에 30 그램의 단백질을 섭취하고 30 분 동안 가벼운 심장 운동을하십시오. 이 방법의 지지자들은 단백질이 풍부한 아침 식사가 하루 종일 배고픔을 줄이고 에너지를 안정적으로 유지하는 데 도움이된다고 생각합니다.
단백질 섭취와 신체 활동으로 하루를 시작하는 것은 건강한 습관으로 알려져 있습니다. 그러나이 방법이 체중 감량에 효과적입니까?
30-30-30 규칙은 TikTok에서 게리 브레카가 소개한 후 인기가 시작되었습니다. 그러나 실제로 유사한 개념은 팀 페리스가 그의 저서에서 이미 논의했습니다. 4 시간 몸2010 년.
핵심은 단백질이 풍부한 아침 식사로 일관된 아침 습관을 만들고 즉시 움직이는 것입니다. 이 접근법은 두 가지 건강한 습관을 동시에 먹고 운동하기 때문에 효과적이라고 여겨지며, 일상 생활로 더 쉽게 만들 수 있습니다. 이 방법은 또한 상세하게 칼로리를 계산하거나 복잡한 다이어트 프로그램을 따르지 않아도 간단하고 실용적이라고 평가됩니다.
30-30-30 식단의 이점이 방법의 운동은 가벼운 것으로 분류되지만 여전히 많은 잠재적 이점이 있습니다.
1. 더 오래 배고픔을 느끼는 데 도움이됩니다.
아침에 30 그램의 단백질을 섭취하면 배고픔 호르몬을 억제하고 포만감이 오래 지속되도록 도울 수 있습니다. 이는 낮이나 밤에 과도한 간식을 먹는 욕구를 줄일 수 있습니다.
2. 혈당 수치를 안정적으로 유지하십시오.
단백질은 설탕 흡수를 늦추어 혈당 급증을 더 잘 통제 할 수 있도록 도와줍니다. 또한 하루 종일 에너지가 더 안정적으로 느껴집니다.
3. 근육 건강 지원
단백질 섭취는 근육 질량을 유지하는 데 중요하며, 특히 신체 활동과 결합된 경우에 특히 중요합니다.
4. 일상 활동 증가
30분 동안 걷기나 자전거 타기와 같은 가벼운 운동은 심장 건강을 개선하고 인슐린 민감성을 증가시키며 몸을 더 활동적으로 만듭니다. 특히 움직이지 않는 사람들에게는 더욱 그렇습니다.
고려해야 할 결함이 규칙은 유망해 보이지만 결함이 없지는 않습니다.
1. 칼로리 결핍을 보장하지 않습니다.
체중 감량은 여전히 칼로리 균형에 달려 있습니다. 아침 식사에 단백질 30g을 추가하지만 다른 시간에 섭취량을 줄이지 않으면 체중이 반드시 떨어지지는 않습니다.
2. 부분이 너무 많이 느껴질 수 있습니다.
완전한 식품으로부터 30 그램의 단백질을 섭취하는 것은 충분한 부분을 의미합니다. 일부 사람들에게는 많은 양을 먹고 즉시 운동을하면 위에 불편함을 느낄 수 있습니다.
3. 특정 과학적 증거 부족
30-30-30 방법이 다른 균형잡힌 식단과 다른 구조화된 운동 프로그램보다 더 효과적이라는 것을 증명한 특별한 연구는 없습니다.
4. 가벼운 심장 마사지는 충분하지 않습니다.
저강도 운동은 건강에 좋지만 근육량을 늘리거나 장기적으로 신진대사를 크게 향상시키는 데는 충분하지 않습니다. 이상적으로,이 방법은 일주일에 여러 번 부하 운동과 결합되어야합니다.
아침에 30 그램의 단백질을 섭취하려면 그리스 요구르트, 계란, 코티지 치즈, 튀긴 콩, 요구르트와 과일을 넣은 스무디, 연어를 먹는 것을 선택할 수 있습니다. 가장 중요한 것은 단백질의 원천이 건강하고 필요에 따라 편안하게 섭취되는 것입니다.
이 방법에 적합한 경미한 심장 운동 유형에는 빠른 걷기, 경사면 트레드밀에서 걷기, 편안한 자전거 타기, 수영, 타원형 사용 및 경미한 댄스 수업이 있습니다. 이 운동은 비교적 쉽게 수행되며 몸에 너무 많은 부하가 걸리지 않으며 초보자 또는 운동을 다시 시작한 사람들에게 적합합니다.
이 방법은 모든 사람에게 적합하지 않습니다. 만성 신부전 환자는 의사의 감독없이 높은 단백질 섭취를 피하는 것이 좋습니다. 그러나 식욕 장애가있는 사람들은 뻣뻣한 식사 규칙에 압도 당할 수 있습니다.
근육을 형성하거나 운동 성능을 향상시키는 등의 특정 목표를 가지고있는 사람들은 더 구조화 된 운동 프로그램이 필요합니다. 새로운 방법을 시도하기 전에 의료 전문가와 상담하는 것이 좋습니다. 특히 특정 의학적 상태가있는 경우.
30-30-30 방법은 더 건강한 아침 습관을 구축하는 간단한 방법이 될 수 있습니다. 단백질과 신체 활동의 조합은 실제로 신진 대사 건강을 지원하는 논리적 기초를 가지고 있습니다.
그러나 체중을 정말 잃으려면 균형잡힌 식단, 총 칼로리 섭취량, 음식 품질 및 장기간의 신체 활동 일관성에 계속 중요합니다.
당신이 아침 구조와 명확한 아침 일상을 좋아하는 사람이라면,이 방법은 시도할만한 가치가 있습니다. 하지만 매일 아침 많은 양의 단백질을 강제해야한다면 불편하다면, 많은 다른 접근법이 효과적입니다. 결국, 가장 좋은 방법은 단순히 바이러스가 아닌 일관되게 수행 할 수있는 것입니다.
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