YOGYAKARTA - 体のコアマスをトレーニングする方法は、平らな胃と6つのパックを得るために重要であるだけでなく、バランス、強さ、姿勢を維持する上でも大きな役割を果たしています。
適切なコアエクササイズは、特別なツールを必要とせずに自宅でも、誰でも行うことができます。次の簡単なジェスチャーを使用すると、コアを一貫してトレーニングし、日常生活の中でその利点を感じることができます。
非常にうまくフィットするページからの報告によると、ここにわずか20分で自宅で行うことができる5つの簡単な中核筋肉トレーニングがあります:
プランクは、体のほぼすべてのコア筋肉を含む基本的なコアエクササイズです。
トリックは、体の位置が脚の指の下腕と先端にかかっていることです。膝をまっすぐに保ち、腹部をきつめ、腰を下げたり、上背中を肩の間に置いたりしないでください。
ヒントは、体がボードのようにまっすぐでなければならないということです。ゆっくりと呼吸しながらこの位置を15〜60秒保持し、息を止めないでください。
バリエーションについては、1本の手を前もって10秒間貸し出し、もう1本の手を交換してみてください。それはまた片足を持ち上げることによって行うことができます。筋肉のディアフレグマ、腹部、腰、腰に焦点を当てています。
サイドプラークは、足首から肩まで、体の中核側の筋肉をトレーニングする動きです。この動きは、斜めの筋力を維持しながらサイドバンドを強化するのに役立ちます。
秘訣は、いたずら位置から始めて、荷物を片方の手に滑らせることです。前方の1つをサポートとして、脚の位置を配置します。安定した後、足をしっかりとします。腰が下がらないようにしてください。
もっと挑戦するには、手を挙げて15〜60秒持ち続けるようにしてください。反対側で繰り返します。また、数センチに足を持ち上げて10秒間保持することで、強度を高めることもできます。
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V-sitは、腹部直腸、斜め、腰柔軟筋を調教するのに効果的な腹部運動です。
その方法は簡単で、床に座って、腹筋を締め付けながらゆっくりと息を吸います。45度の角度になるまで足を上げます。体のバランスをとるために手を前方に伸ばすか、不安定に感じたら横に置きます。
15〜60秒の位置にしがみつき、15〜20秒の休憩を取る。さらに2回繰り返します。筋肉に慣れている場合は、囚人の期間を延長します。
バイククラッチは、ほぼすべてのコア筋肉、特に腹部と斜めの直腸を訓練するための古典的な動きです。
トリックは、背中を床に取り付けた下部で体を仰臥位にすることです。首を引っ張らずに手を頭の後ろに置きます。ある膝を持ち上げると45度の角度が形成され、別の足はまっすぐです。
ヒントは、右膝が左肘に近づき、左膝が右肘に近づくので、自転車をペダルを踏むように足を動かすことです。安定した動きで両側で10〜25回行い、しばらく休んでからさらに2セットを繰り返します。それが強くなるにつれて、繰り返しの数を増やしてください。
最後は、背中の太もも、下背中、お尻の筋肉を標的とした運動であるブリッジです。この動きはまた、脊椎の安定性を維持しながら体の中核を強化するのに良いです。
秘訣は、膝を曲げて背中に横たわり、足の裏を床に貼り付け、手を体の横に置くことです。ゆっくりと息を吸い、腹部と臀部の筋肉を締め付け、膝と肩と平行に腰を持ち上げます。15〜60秒耐える。
しかし、さらなるレベルのために、できるだけ高い1本の足を持ち上げて10秒間持ちこたえてから、足を変えてください。時間が経つにつれて、結果が最大になるように囚人の期間を延長してください。
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