瞑想は不安の症状を和らげるのに役立ちますか?

イラスト(ナタリー・ボンド/ペクセルズ)

ジャカルタ - 一部の人にとって、不安の症状に直面しながら瞑想を練習するという考えは想像しがたいです。静かに座ったり、指示に従ったりするのが難しいと感じるかもしれないので、試してみることを躊躇します。

これがあなたを説明するなら、瞑想が多くの人々が不安の症状を管理するのに役立っていることを知ってください。今こそ、このテクニックがあなたにとっても成功するかどうかを知る時です。

一般に、瞑想とは、特定の思考、物体、または活動に注意を集中させることを含むテクニックおよび実践を指す。例えば、呼気リズムに注意を集中させることは、瞑想の一形態と考えることができる。瞑想には通常、落ち着き、意識の向上、感情や思考の管理などの目標も含まれます。

答えはイエスです、瞑想は不安を克服するのに役立ちます。仏教徒は何千年もの間、瞑想は精神的健康に大きな利益をもたらすことができると言ってきました。しかし、西側の科学者がこの技術に大きな関心を寄せ始めたのは1960年代になってからでした。

それ以来、多くの研究が、ストレスや不安の徴候を軽減する能力を含む、瞑想技術のユニークな利点を明らかにしてきました。不安障害の第一線治療としての瞑想に関する証拠ベースのサポートは限られていますが。研究によると、このプラクティスは追加の治療として効果的である可能性があります。

2020年のレビューでは、瞑想を長期間練習する人々が示されました。ストレスと不安の反応を調節する脳の領域の変化を示し始めます。

特に、前線前野と低キャンパスの皮質は活動の増加を示します。さらに、反応の戦い、飛行、または凍結に関与する半月板は、活動の減少を示しています。レビューによると、これらすべては感情的な調節の改善を示しています。

しかし、研究はまた、これらの脳の変化に対応し、不安を和らげるために長期的な運動は必要ないことを示しています。

たとえば、2016年の体系的なレビューでは、これらの機能的および構造的な脳の変化は、感情調節の改善と一致していることもわかりました。それは意識ベースの治療アプローチのわずか8週間の実践の後に現れます。

集中注意や意識ベースの認知療法など、瞑想ベースのテクニックの他の体系的なレビュー。また、この実践が不安症状の軽減につながることも示しています。

2018年のパイロット研究では、19歳から22歳までの学生の間では、導かれた瞑想を練習する時間が長ければ長いほど、経験するストレスと不安が少なくなることがわかりました。しかし、5〜12分の毎日の運動は結果を見るのに十分です。209の研究のメタアナリシスはまた、意識ベースの治療が不安、うつ病、ストレスの軽減に有効であることが示されたことも発見しました。

同じ利点を持つ瞑想には様々なタイプがあります。あなたに正しい選択は、あなたの個人的な好みとニーズに依存します。フォーマルトレーニングなしで自分でできる不安を克服するために、簡単な種類の瞑想を以下に紹介します。

マインドフルネス瞑想

マインドフルネス瞑想は、自分の中や外で起こることを拒絶するのではなく、あなたの心や環境を評価する必要性を手放し、あなたの心と体を落ち着かせるのではなく、あなたが流れに従うのを助けることを目的としています。

ボディスキャン瞑想

自分の体に不安を感じることができることに気付いたことはありますか?確かに、体は不安を緊張したまたは不快な腹、手のせん断、または緊張した肩として現れる可能性があります。

進行性リラクゼーションとも呼ばれるボディスキャン瞑想は、体内のこれらの不快感や緊張感を精神的にスキャンして、それらを解放するのに役立ちます。

これを行うには、体の片方の終わりから始めて、ゆっくりと反対の終わりに移動します。たとえば、あなたが足から始めるならば、それからあなたはあなたの足、そしてそれからあなたの腹、背中、腕などを切り替えるでしょう。

体のあらゆる部分にしばらく立ち止まって、緊張、痛み、不快感を感じているかどうかに注意を払うようにしてください。

それを感じる場合は、約30秒間その感覚に集中してください。次に、自分の気持ちに注意を払います。あなたの体がどのように感じているかについてのあなたの気持ちに反応する代わりに、判断を下してそれを受け入れます。あなたの体が疲れているなら、それを受け入れるようにしてください。あなたが痛みを感じるなら、それを受け入れてください。受け入れることは、手放すために重要です。

愛の瞑想

愛の瞑想、またはメッタは、あなたが自分自身と他人に無条件の優しさを育むのを助けることを目的とした仏教の瞑想の一種です。さらに、これらの瞑想は、対人対立や罪悪感や恥ずかしさの感情に関連する不安の症状を管理するのに役立ちます。

この練習には、肯定的な感情を表現することを目的としたフレーズの繰り返しが含まれます。不安を克服するためにメタ瞑想を実践するには、次の手順を実行します。